A sovány és erős átalakulás több, mint néhány tornaterem látogatást igényel. Az egészséges testsúly megszerzése ugyanolyan nagy figyelmet és elkötelezettséget igényel, mint annak elvesztése. Most változást akarsz, de a leggyorsabb, továbbra is egészséges nyereség csak heti 1-2 font - különösen akkor, ha a nyereség legnagyobb részét elvágott, sovány izom formájában akarja. Ne vegyen igénybe szemetes ételeket, és próbáljon gyorsabban felhalmozni a fontot. Rengeteg kalória-sűrű, egészséges étel a legjobb támasz a súlycsökkentésre.
1. lépés
Egyél naponta öt-hat alkalommal. Célja legalább három teljes étkezés és két kisebb, de mégis kalóriatartalmú étel elkészítése. Az étkezés kihagyása azt jelenti, hogy kihagyják a kalóriák testbe helyezésének lehetőségét; kalóriák vezetnek a súlygyarapodáshoz. Kezdje a reggelivel, és a nap folyamán két-három órában ütemezze újabb snacket vagy étkezést.
2. lépés
Növelje minden étkezés kalóriatartalmát egészséges ételekkel. Kiegészítse az ételeket sűrű tárgyak, például diófélék hozzáadásával a gabonafélékhez, és zabot főzzön a tejben a reggeli közben. Slather avokádó a szendvicsek és dobálják tészta olívaolajjal ebédre. Adjon hozzá egy vagy két adagot sűrű, teljes kiőrlésű kenyeret és keményítőtartalmú zöldségeket a vacsorához. Kényeztesse magát trail keverékkel, granolával és friss gyümölcsökkel, joghurttal és földimogyoróvajjal készített turmixokkal snackek készítéséhez. Ezek a kiegészítések napi 500–1 500 extra kalóriát eredményeznek - ez elég ahhoz, hogy hetente 1–2 kilót nyerjen.
3. lépés
Vegyen igénybe egy extra adagot fehérjét étkezés közben az izomnövekedés támogatása érdekében. Dr. Steve Fleck, a Colorado Főiskola Sporttudományi Tanszékének elnöke elmondta a CNN-nek, hogy testtömeg-kilónként napi 0, 55 gramm fehérjét kell fogyasztania, amikor izomra próbálkozik. Ha súlya 145 font, akkor legalább 80 grammra lesz szüksége. Hagyja ki a magas telített zsírtartalmú fehérjét, ehelyett keressen sovány forrásokat, mint például az alacsony zsírtartalmú túró, a csirkemell és a hátsó steak. Ide tartozhat lazac és más zsíros halak is, amelyekben magas az omega-3 zsírsav tartalma, amelyek növelik a kalória-bevitelt.
4. lépés
Csomagoljon harapnivalókat, amikor elhagyja otthonát, így soha nem találja magát egészséges, magas kalóriatartalmú lehetőségek nélkül. Az egész ételekből álló energiarúd, csomag szárított gyümölcs vagy dió vagy földimogyoró-szendvics a teljes kiőrlésű kenyéren hordozható, kényelmes lehetőségeket kínál azoknak a férfiaknak, akik nem szeretnek foglalkozni az előkészítéssel.
5. lépés
Súlyok edzése sovány izom felépítéséhez. Kövessen egy protokollt a méretépítéshez, amely két vagy három, négy-nyolc gyakorlat-sorozatot igényel minden nagyobb izomcsoport számára. Használjon olyan súlyokat ezekre a gyakorlatokra, amelyek az utolsó egy vagy két ismétlés után kimerítik az izmait; ezeknek meg kell felelniük az egy ismétlés maximuma 80-85 százalékának. Célja három heti ülés, nem egymást követő napokon.
6. lépés
Növelje egy adott gyakorlathoz felhasznált súlyt, ha nyolc ismétlés nem okoz fáradtságot. Az izmokat stressznek kell kitenni a lebontáshoz, hogy azután erősebbek és vastagabbak lehessenek javulni, amikor pihensz a test-edzés edzései között - ami a nagyobb izomtömeg révén súlygyarapodást eredményez.
7. lépés
Tegyen néhány kardiot, de tartsa röviden az edzéseit, hogy elkerülje a túl sok kalória elégetését. Próbálja ki 20 percig tartó közepes intenzitású kardiót, amely a pulzusát a maximum 50-70 százalékának tartományában tartja, hetente legfeljebb háromszor. Alternatív megoldásként végezzen egy 20 perces alaktikus intervallumot, amely serkenti a gyors ráncos izomrostokat és kiegészíti az erőt edző erőfeszítéseket az izomépítés érdekében. 10–15 másodpercig végezzen kemény és gyors ismétlődő gyakorlatokat, például dobozugrásokat, gyógyszergolyó dobásokat vagy rövid all-out sprintjeket, majd pihenjen 50–75 másodpercig, és ismételje meg az edzés teljes időtartama alatt. A kardio serkenti az étvágyát, így többet eszik, és egészségesen tartja a szívét azáltal, hogy javítja a vér szivattyúzásának hatékonyságát az egész testben.
Tipp
Ne igyál étkezés közben - ez meggátolhatja az étvágyát. Takarítson meg vizet, gyümölcslevet és tejet étkezés után vagy az étkezés közben. Foglaljon be egy edzéspartnert, hogy őszinte legyek az edzéseivel kapcsolatban, és hogy észlelõként szolgáljon.
Figyelem
Kerülje a gyors fogyást ígérő kiegészítők szedését. Ezek közül sok tele van adalékanyagokkal és összetevőkkel, amelyeket az Élelmiszer- és Gyógyszerügynökség nem szabályoz. Javíthatja az eredményeket és a táplálkozást egész ételekkel.
