Harminc font izomtömeg elegendő ahhoz, hogy teljes mértékben megváltoztassa a testét, de az a képessége, hogy ilyen sok izomtömeget adjon hozzá, nagyban függ a jelenlegi testösszetételétől. Ha vékony vagy nem tart sok izom, akkor rendkívül valószínű, hogy ezt a sok izomot hozzá tudja adni a keretéhez. Ha azonban jelenleg már jelentős mennyiségű izom van a vázán, a természetes genetikai korlátozások miatt nem lehetséges a kiegészítő súly hozzáadása.
1. lépés
Enni elég ahhoz, hogy nőjön. Az Build-muscle-and-burn-fat.com szerint, hogy kiszámítsa, hány kalóriát kell bevennie minden nap, mérje meg magát, majd értékelje a testzsír-százalékát. Vonja le a testzsír-százalékot a súlyából, hogy kitaláld, mi a karcsú testtömege. Például, ha súlya 210 font, és 20% -a zsír, akkor 168 font sovány tömege van. Szorozzuk meg sovány 168 font izomtömegüket 19-rel, hogy 3 192-es eredményt kapj. Így hány kalóriát kell enni naponta az izmok hozzáadásához, miközben részt vesz az izomépítő ellenállás edzésprogramjában.
2. lépés
Emelje meg a nehéz súlyokat. Az izomnövekedés stimulálása érdekében túlterhelnie kell az izmokat olyan erővel, amely arra kényszeríti az alkalmazkodást, hogy erős és nagyvá váljon, hogy megfeleljen a velük szemben támasztott követelményeknek. A felemelt súlynak elég könnyűnek kell lennie ahhoz, hogy négyszer fel tudja emelni, de annyira nehéz, hogy nem hatszor emelheti fel. A Muscle-building.com szerint ez a rep tartomány elegendően túlterheli az izmait anélkül, hogy kimerülne, anabolikus vagy növekvő állapotban tartaná őket.
3. lépés
Egy kilogramm testtömegben naponta enni legfeljebb két gramm fehérjét. A jó fehérjeforrások közé tartozik a sovány hús, tojás, baromfi, hal és tejtermékek. Az étrend kiegészíthető savófehérje-porral, egy gyorsan felszívódó fehérjével, amely közvetlenül az izmokba metabolizálódik, biztosítva számukra a gyors tápanyag-infúziót. Ez a fajta fehérje ideális az edzést követően közvetlenül fogyasztani, amikor izmainak fehérjére van szüksége a helyreállítási és újjáépítési folyamat megkezdéséhez.
4. lépés
Vegyen be öt gramm kreatin-monohidrátot naponta. Az „Építsd meg az izomzatot és a súlynövekedést” című gyors útmutató szerint a kreatin egy természetes vegyület, amelyet a test a sejtek energiatartalékának használ, hasonlóan ahhoz a típushoz, amelyet nehéz súlyemeléskor vagy toláskor kell alkalmazni. A test először az adenozin-trifoszfátot (ATP) használja, amelyet az izmok tárolnak energiáért. Az ATP, bár ez a test első energiaforrása, gyorsan kimerül, és amikor ez megtörténik, a test az izmokban tárolt foszfo-kretinhez vagy kreatin és foszfátok keverékéhez fordul, hogy feltöltse az energiatárolóit. A szervezet kreatinnal történő kiegészítése segíti az ATP-készletek gyorsabb regenerálását, lehetővé téve a keményebb és hosszabb ideig történő munkát. A kreatin a vizet is behúzza az izomsejtekbe, így nagyobb és teljesebb megjelenést kölcsönöz nekik.
Tipp
Figyelem
Csak összesen hat-nyolc súlyemelést végezzen el, mivel a túl sok edzés az izomnövekedést leállhatja.
