A nem kívánt zsírtól való megszabaduláshoz olyan gyakorlatokat kell végezni, amelyek sok kalóriát égetnek el, és alacsony kalóriatartalmú, de tápláló étrendet esznek. A legtöbb kalóriát égető gyakorlatok cardio gyakorlatok, amelyek növelik a pulzusszámot és az izomtónusot, nem pedig az építőmasszát.
Másrészről az ömlesztett edzések erőerősítő gyakorlatok, amelyek nagy ellenállást használnak - például szabad súlyok és súlygépek. A fogyás és a karcsú, tónusú test elvesztése érdekében válasszon a különféle kalóriát égető kardio gyakorlatok közül.
Hogyan éget zsírt
A zsírégetés napi kalóriahiányt igényel - mondja a Mayo Clinic. Ez azt jelenti, hogy több kalóriát éget el, mint amennyit fogyaszt. Először határozza meg, hány kalóriára van szüksége naponta az egészséges energiaszint fenntartásához. Ez az összeg életkor, nem és aktivitási szint szerint változik, többek között a tényezők között.
Az átlagos nőnek napi 2000 kalóriára van szüksége ahhoz, hogy állandó testsúlya megmaradjon, míg a férfiaknak kb. 2500 kalóriára van szükségük.
Miután tudta, hogy mit fogyaszt, rendszeres tevékenységekkel, például séta, alvás és beszélgetés segítségével végezze el az elfogyasztott kalória becslését. Ezt úgy végezheti, hogy kiszámítja az alapvető anyagcserét vagy a BMR-t egy online számológép segítségével. Ha a BMR nem haladja meg az étkezési kalóriát, indítsa el a szívét. Például, ha napi 2000 kalóriát eszik, és a BMR 1800, akkor hozzáadhat egy kardio gyakorlathoz, amely 200 plusz kalóriát éget el a zsírégetés érdekében.
Kardió a karcsú test számára
A futás kiváló kardio edzést kínál, amely javítja az általános fitneszt, tonizálja a lábait és sok kalóriát éget el. A 12 kilométer mérföldet futtató 125 fontos ember kb. 240 kalóriát éget el 30 perc alatt, míg egy 185 kilós ember 355 kalóriát éget el. Célja, hogy hetente három-hat napig 20 percet futtasson saját tempójában. Ha még nem kezd gyakorolni, vegye be lassan.
Ciklus és úszás
A szabadban vagy beltéri kerékpározás egy újabb kardio-kalória-blaster. Kerékpározzon 30 percig szabadban, 13–13, 9 km / h sebességgel, és égetjen el 240 vagy 355 kalóriát, ha a súlya 125 vagy 185 font. Fuss fél órán keresztül az edzőteremben a kerékpárral, mérsékelt sebességgel pedáljon, és 210 és 311 kalóriát éget el. Előnyben részesíti az alacsony hatású, teljes testű edzést?
Az úszással emelje fel a kalória-égetést. Végezzen 30 percig a melleket, és használjon fel 300–444 kalóriát, vagy töltse fel izmait 330–488 kalóriával, hogy fél órán keresztül freestyle vagy pillangó úszhasson. Még egy kényelmes, 30 perces hátúszás esetén is 240–355 kalóriát kell igénybe venni. Próbálkozzon kerékpározni vagy úszni 20 percig hetente három-hat napig, saját tempójában; add fel időt addig, amíg kényelmet nem érez, és el nem éri a hiányához szükséges kalóriát.
Válasszon tevékenységeket, amelyek tetszik
A kardiológiai gyakorlatokkal kalóriát égető szépség az, hogy mindenkinek van valami. Ha fárasztja az egyik edzést, váltson egy másikra, vagy keverje össze kardio-edzéssel, amely többféle kardió elvégzését jelenti egy adott időkereten belül. A legfontosabb az, hogy válasszon olyan gyakorlatokat, amelyek tetszik és amelyek könnyen beilleszthetők a rutinba, így rendszeresen elvégzi azokat a kalóriahiány fenntartása érdekében.
A 30 perces edzés során 150–222 kalóriát gördeszkázhat, 165–244 golfozhat és hordozhat klubokat, 210–311 futballjátékot, 300–444 ugrókötél, 240–355 sífutást, 180–266 lesiklópályát, 120 178 vízi aerobikot végez és 270-400 az elliptikus edzővel az edzőteremben.
Bemelegítés és lehűtés
Az edzés megkezdése előtt melegítsen fel öt–10 perces kardióval, például sétáljon vagy térdig tartó emelőket végezzen. Lassan emelje fel pulzusát, mondja az Amerikai testmozgás tanács. Az izmok bemelegítése segít megelőzni a sérüléseket, és hatékonyabb és élvezetesebb rutinhoz vezet, és a bemelegítés kalóriát is éget. Ennek a 10 perces séta bemelegítésnek legalább 40–55 kalóriát kell szereznie, és ha 10 perces sétát lehűt, ott van még 40.
