Talán sokat gyakorolt, amíg a munka és a családi kötelezettségek nem vették át az életed; vagy talán még soha nem gyakorolt. Akárhogy is, nincs idő, mint a jelen, hogy elkezdjen edzni. De hol kezdje? Az elején. Különösen akkor, ha "egy bizonyos korban" élsz, ha lassan haladsz, akkor az erősebb alapot teremt és megakadályozza a sérüléseket, amelyekre az idősebb edzők hajlamosak.
Szilárd alap létrehozása
Kihúzni szeretné az elveszített időt, tehát teljes edzésprogramba ugorhat be. De a fájdalom lerontja vagy megsérül, és az 55 éves korukra szóló hat csomag tervét felfüggesztik. Ez nem jó módja a célok elérésének.
Az 50 év feletti férfiak számára a legjobb edzések szakaszosan haladnak, kezdve az erő és a szív-érrendszeri alap kialakításával, majd erre építve, amikor erősebbé válsz. A kezdő szakasz az egyensúly, a koordináció és az agilitás javítását szolgáló gyakorlatokat is tartalmaz.
Ez az első szakasz nem a hatalmas izmok felépítésére irányul, hanem felkészíti Önt az edzés következő szakaszára, amelyben az izomnövekedésen fog dolgozni, és még erősebbé válsz.
Kezdje a Cardio-val
A Betegségkezelő és Megelőző Központok szerint a szívbetegség mint az Egyesült Államok férfiak fő halálokának oka a kardiovaszkuláris fitnesz különösen az 50 év feletti férfiak számára fontos. Ha nem végzett semmilyen testmozgást, csak aktívabb volt. nagyszerű kezdés. A séta, a lépcsőzés és a kerékpározás a környéken hatékony módja a fitneszépítés megkezdésének.
Az Egyesült Államok Egészségügyi és Humán Szolgáltatási Minisztériuma azt ajánlja, hogy a felnőttek minden héten végezzenek legalább 150 perces közepes intenzitású testmozgást, például járást vagy kocogást. Vagy minden héten 75 percet igénybe vehet az erőteljes testmozgás, például futás és kerékpározás.
Az aerob fitnesz és a fogyás, illetve karbantartás még nagyobb növekedése érdekében növelje a kardio edzését heti 300 percre mérsékelt intenzitással vagy 150 perc erőteljes intenzitással.
Milyen típusú kardió?
Bármely olyan testmozgás, amely hosszabb ideig növeli a pulzusát, jó választás. Ha inaktív voltál, menjen el minden nap élénk 30 perces sétára. Ha készen áll valami nagyobb kihívást jelentő feladatra, lépjen fel kocogással, vagy porolja le a közúti kerékpárt, és forgassa el.
Az edzőteremben a futópad, az elliptikus gép, az álló kerékpár, a lépcsőmászó és az evezőgép nagyszerű választás. Csak győződjön meg arról, hogy elég erőteljesen edzett, hogy megszakadjon a verejték és emelkedjen a pulzusa. Kipróbálhatja továbbá az aerobik, a jógaórák, a nagy intenzitású intervallum edzési edzések és a fonóórákat is.
Végül a szív legmegfelelőbb típusa bármilyen tevékenység, amelyet szívesen végez. Válasszon két vagy három, és váltson hetente fel az edzésekre, így soha nem fog unatkozni.
Az épület funkcionális szilárdsága
A funkcionális erő az az erő, amely segít a mindennapi feladatok könnyed elvégzésében. Ahelyett, hogy teherautó-gumiabroncsokat bonthatna, simulálja azokat a mozgásokat, amelyeket otthon, munkahelyen vagy sportban végez. A funkcionális testmozgás rutin a legjobb belépési pont az 50 év feletti férfiak testgyakorlásához.
A funkcionális fitnesz gyakorlatokra példa:
- guggolás
- Többirányú állások
- Fekvőtámaszok
- Húzódzkodás
- Step-up
- Vállprés
Mindezek a gyakorlatok utánozzák azokat a tevékenységeket, amelyeket a mindennapi életében elvégezhet, például valami feje fölött megnyomva vagy leülve és felállva egy székre. Építik a test minden izmait és erősítik a stabilizátor kicsi izmait, amelyek segítik az egyensúlyt és a jó testtartást. De ezek a gyakorlatok nem csak kezdőknek szólnak.
Kezdje csak a testsúlyával vagy az első hetek kis súlyával. Minden héten két vagy három teljes test edzést végezzen, beleértve egy-három sorozatot is, amelyek mindegyike nyolc-tizenöt órányi. Összpontosítson arra, hogy a mozgásokat csak a megfelelő módon állítsa elő, és fejleszti az izommemóriát. Ezután elkezdheti a súly növelését.
Az egyensúly, a koordináció és az agilitás fejlesztése
Az a képesség, hogy az egyik lábán álljon és ugráljon a mozgó tárgy útjától, olyan funkcionális mozgások példái, amelyek egyensúlyt, koordinációt és mozgékonyságot igényelnek. A fizikai erőnlét ezen alkotóelemeinek fejlesztése segít mozgékonyságban maradni az életkorral.
Annak ellenére, hogy még nem kell aggódnia, az esések gyakran okoznak sérüléseket és akár halált is az idősebb népességben, így ezeknek a készségeknek a fejlesztése segíthet hosszabb ideig maradni aktív, független és sérülésmentes.
Minden alkalommal, amikor az edzést végzi, vegyen be néhány gyakorlatot, amelyek kifejezetten ezekre az alkatrészekre működnek. Néhány példa az egyensúly javítását szolgáló gyakorlatokra:
- Lábujj guggolás (testtömeg guggolás a lábujjain)
- Egy láb egyensúly lábhosszabbítással
- BOSU guggolás
- Egylábbal holt emelő
A koordinációs és agilitási gyakorlatok a következőket foglalják magukban:
- Ugrókötél
- Egylábú komló (oldalról-oldalra és előre-hátra)
- Szőlőtő
- Box ugrik
- Oldalsó doboz ugrik
Izom és erő hozzáadása
Egy bizonyos ponton érdemes lehet látható izomtömeget építeni vagy erősebbé válni. Ezek mind nagy célok. Az izomtömeg hozzáadásával az életkor előrehaladtával elengedhetetlen a sovány izom természetes elvesztése, amely az öregedéssel jár. Az izom- és erőnövekedések folytatása érdekében hozzá kell adnia a súlyt, a gyakoriságot (heti edzések) és / vagy a mennyiséget (az edzésenkénti gyakorlatok, készletek és ismétlések száma).
Fontos, hogy ezt fokozatosan tegyük. Túl sok súly vagy térfogat hozzáadása nemcsak az, hogy sok napi fájdalmat okoz, hanem izomfeszültségeket és ízületi sérüléseket is okozhat. Ez csak az a tény, hogy minél idősebb lesz, annál könnyebben sérülnek meg, és minél tovább tart a gyógyulás. Tehát légy konzervatív, és soha ne áldozz fel a jó formát és az emelési technikát, hogy nagyobb súlyt emelj.
Az összetettebb hozzáadásával növelheti edzéseinek kihívásait is. Kombinálja a vállpréseket és a guggolásokat, és végezzen tolóerőt. Vedd fel a kettlebell-t, és csinálj hintákat vagy török felhívásokat. A készen állni próbálható további gyakorlatok a következők:
- Renegade sorok
- Sétáló tégla
- Bolgár osztott guggolás
- Csípőcsavarok
- Taposó pushups
Ne felejtsük el a rugalmasságot és a helyreállítást
A rugalmas izmok és a mozgatható ízületek az fitnesz és az egészséges test megőrzésének egyik legfontosabb szempontja. A súlyzós edzés nagyon sok stresszt okozhat az izmokon és az ízületeken, ezért fontos, hogy minden edzés után kevés figyelmet szenteljenek nekik.
A mobilitási gyakorlatok javítják az ízületek mozgási tartományát. A kar körök, a vállakon átmenő tiplikkal történő áthaladások, a nyaki körök, a csípő körök és a bokagörgők mind hatékony gyakorlatok az edzés előtt és után.
Végül kapjon elég pihenést az edzések között. Az idősebb testnek több időre van szüksége a gyógyuláshoz, mint a fiatal testnél. Töltsön el szabadnapokat, és végezzen alacsony hatású tevékenységeket, például gyalogos vagy kerékpáros tevékenységeket az aktív gyógyuláshoz. Fontos figyelmet fordítani az étrendjére is, enni sok fehérjét és friss zöldséget, és hidratált maradni.
