A rugalmasság és a mozgástartomány javítása ugyanolyan fontos lehet az általános fitnesz szempontjából, mint az izmok erősítése; a rugalmas izmok mozgékonyabbak és kevésbé hajlamosak a sérülésekre. A statikus nyújtás - ahol egy nyújtást tartanak bizonyos ideig, például 10–30 másodpercig - segítheti az izmok meglazítását és meghosszabbítását, miközben elősegíti a gyógyulást is. Mindig melegítsen, nyújtás előtt, legalább öt-tíz perces mérsékelt aktivitással.
Állandó négykerekű nyújtás
A comb elülső részén található négyágú csípő segít megmozgatni a felső lábát, meghosszabbítani a térdét és rugalmasítani a csípőt. Ha szorosan vannak, a négykerekűek kihúzzák a csípőjét az illeszkedésből, és felesleges terhelést okozhatnak a hátsó húrokon. A stabilitás érdekében álljon magasan az egyik kezével a falra vagy erős tárgyra. Emelje fel a jobb lábát, és hátulról jobb kezével fogja meg a láb felső részét. Húzza felfelé a lábát a fenék felé. Tartsa a térdét a csípőjével összhangban. Tartsa 30 másodpercig, és ismételje meg a másik oldalon.
Ülő előre Bend
A combok hátoldalán található hátrányok behúzódnak a fenékébe, és szoros helyzetüknél fogva húzást és fájdalmat okozhatnak a fenékében és az alsó részében. Nyújtsa meg mind a három területet az ülő előrehajlással. Üljön magasan a padlóra, lábad elé állítva. Hajlítson a csípőnél és engedje le a mellkasát a combja felé. Fogja meg a lábát, a bokait vagy a lábát, képességétől függően, és óvatosan nyissa ki és húzza magát mélyebben a szakaszba. Tartsa 30 másodpercig, majd engedje fel.
Cobra Pose
A Cobra-póz ugyanabban az időben nyújtja meg a hasát, a mellkasát, a vállait és a hát felső részét. Feküdjön a padlón, hátul kinyújtott lábakkal, és a lábad teteje a földön. Helyezze a kezét a vállai alá, a könyökét tartva közel a törzséhez. Nyomja meg a lábát, a combját, a medencét és a kezét a padlóba, miközben kinyújtja a karját, és felemeli a fejét a mennyezet felé. Tartsa a pózot 15-30 másodpercig.
Mellkasi nyújtás
A szoros mellkasi izmok a vállakat és a hát felső részét összerepedhetnek vagy előrehaladhatnak. Az álló mellkas-nyújtás segít meglazítani és meghosszabbítani az állatokat. Magasan álljon úgy, hogy a lába csípőszélességben van egymástól, és a váll, a csípő és a bokája igazodik egymáshoz. Húzza be a hasi izmait, és nyomja a válllapátokat a hátára. Fogja össze a kezét a háta mögött. Emelje fel a mellkasát, miközben hátrahúzza a vállát, és húzza össze a lapátokkal. Emelje fel kezét a mennyezet felé, amíg a mellkasában nyújtást nem érez. Tartsa 30–60 másodpercig.
