Ha erős hátoldalt akar építeni, akkor valószínű, hogy a glutus maximusra koncentrál, ha sok guggolást és lunget végez. A csípő-abdukciót vagy a combok oldalra történő mozgatását végző sima izmok megerősítése ugyanakkor megerősíti a fenékét is.
Az elrabló izmok is stabilizálják a medencét, amikor az egyik lábán sétálsz vagy állsz. A csípő-elragadó izmok többek között segítenek sétálni, futni, sportolni, táncolni, be- és kijutni egy autóba, fel- és leszállni egy kerékpárra. Az abduktor izomgyakorlatok segítenek a mozgások koordinálásában, javítják a funkcionális fitneszt, javítják a mag stabilitását és megakadályozzák a sérüléseket.
Javítani kell a funkcionális fitneszt
A napi feladatok megkövetelik az együttműködést több izomcsoport és ízület között. Néhány izom megteremti a mozgást, míg mások stabilizálják a testét. A helyzettől függően a csípő-elrablók mozgatóként vagy stabilizátorként szolgálhatnak.
Az elsődleges csípő-elragadó izmok a gluteus maximus , a gluteus medius , a gluteus minimus és a tensor fascia lata . Ha ezek közül az izmok közül egy vagy több gyenge, akkor a mag stabilitása sérül, és a medence az egyik lábánál állva oldalra dőlhet. Ez befolyásolja a gyaloglás, a futás, a lépcsőn való emelkedés vagy a lassulás képességét. Az erős abduktor izmok javítják a funkcionális fitneszt, és felkészítik a testét arra, hogy minden helyzetben jól teljesítsen.
Fokozza a mag stabilitását, egyensúlyát és testtartását
Sokan feltételezik, hogy a magot csak a hasi izmok alkotják. Noha a hasizmok elengedhetetlenek a test magjának, a magod technikailag magában foglalja a törzs összes stabilizáló izomját.
Ezért a has, a hát, a csípő és a váll izmai mind a mag része, és együtt kell működniük a mag stabilitásáért. Az abduktor izomgyakorlatok javítják a mag stabilitását, ami javítja az egyensúlyt, a testtartást és az általános mozgást.
Az egyéb sérülések megelőzése
Ha az elrabló izmai gyengék, akkor valószínűbb, hogy sérüléseket szenved, főleg a lábadban. A gyenge csípőmegszakítók nagyobb nyomást gyakorolnak térdre, bokájára és lábára. Néhány gyakori sérülés, amelyet a futók és az atléták tapasztalnak, a patellofemoralis fájdalom szindróma , amely fájdalmat okoz a térdcsuklója körül, és az iliotibialis (IT) sávoszindróma , amely a térd és a csípő külső részein származik.
A International Journal of Science and Research által 2015-ben közzétett tanulmány szerint a patellofemorális fájdalom szindróma rehabilitációs programjában a csípőkorrekció gyakorlása hatékonyabb volt az általános fájdalomcsillapításban, mint a csak térdre összpontosító erősítő gyakorlatok.
Erősítse meg a csípőjét
A csípő-elragadó izmait erősítő gyakorlatok magukban foglalják az oldalra fekvő csípő-abdukciót, az álló csípő-elrablást, az oldalsó deszkakat és az oldalsó lungokat. Amikor elkezdi ezeket a gyakorlatokat, használja a saját testtömegét. Ahogy erősödik, ellenállást hozzáadhat súlyok vagy ellenállás sávok formájában.
Azok a gyakorlatok, amelyek kényszerítik az egy láb feletti egyensúly megteremtésére, az elrabló izmait is működik. Kezdje az egyik lábon állva. Miután könnyedén kiegyensúlyozhatja az egyik lábát, add hozzá a másik láb és a karok mozgását. Dolgozzon tovább az állcsontok, a lépcsőfokok és az egylábú guggolások mellett, hogy tovább erősítse az elrabló izmait. Az edzőteremben a csípő-elrabló gép egy másik lehetőség ezen izmok erősítésére.
