A lehajlás a felső vagy mellkasi csigolyák kerekítését írja le, amelyet gyakran előrefelé mutató fejhordozás kísér, és amelyet általában hiper kyphosisnak neveznek. Ha túl sok időt töltenek az asztalnál ülve vagy autó vezetésével, előfordulhat, hogy egy lejtő kialakul, ami magasságú és szokásos módon előrehajolhat. A lehajlást általában az izomszűkítés, az izomgyengeség és a rossz testtartási tudatosság kombinációja okozza, és hát- és nyaki fájdalmakhoz, valamint fejfájáshoz vezethet.
Nyújtás, hogy megállítsuk a lehajlást
1. lépés
Nyújtsa ki mellkasi izmait. Álljon úgy, hogy a lábad csípőszélességben helyezkedjen el, és tegye a kezét a hát aljára. Mutasson lefelé az ujjait. Emelje fel a mellkasát, és nyomja össze a könyökét. Tartsa ezt a pozíciót 30–60 másodpercig, miközben fenntartja a légzését.
2. lépés
Nyújtsa ki a hasi izmait. Feküdjön lefelé felemelt lábakkal és kezed a vállaid alatt. Emelje meg a fejét, a vállait és a mellkasát a padlón, karokkal óvatosan nyomja meg. Csak annyira emelkedjen fel, amennyire jól érzi magát. Tartsa ezt a pozíciót 30–60 másodpercig, lassan engedje le a testét a padlóra, és lazítson.
3. lépés
Nyújtsa ki a csípő flexorját. Tegyen egy nagy lépést előre, és hajlítsa meg a lábát úgy, hogy hátsó térd a padlón nyugodjon. Az első térdét 90 fokra le kell hajlítani. Lassan csúsztassa vissza a hátsó lábát, amíg a comb elülső szakaszán nyújtást érez, egészen a csípőjéig. Tartsa testét függőlegesen, és tartsa ezt a pozíciót 30–60 másodpercig. Cserélje ki a lábát és ismételje meg.
Erősítő gyakorlatok a lehajlás leállításához
1. lépés
Végezzen háttámla nyújtást. Feküdjön lefelé, és tegye kezét az alsó hátára és a homlokára a padlón. Szorítsa meg a fenekét, húzza hátra a vállait, és emelje le a fejét, a vállait és a mellkasát a padlótól a hát hátának erőssége segítségével. Tartsa a felső pozíciót egy-két másodpercig, majd lassan engedje le a padlót és ismételje meg. Végezzen el annyi ismétlést, amennyire csak kényelmesen képes.
2. lépés
Végezzen fal angyalokat. Álljon háttal a falhoz, és támaszkodjon rá. Emelje fel karját vállmagasságig, és hajlítsa le könyökét 90 fokra. Forgassa el a kezét úgy, hogy tenyere előre nézzen. Csúsztassa a kezét a fal felé, amennyire csak tud, miközben karját laposan nyomja a falhoz. Engedje le a kezét a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg. Ezt a gyakorlatot lassan hajtsa végre: 10 másodpercig emelje fel a kezét, és 10 másodpercig engedje le.
3. lépés
Végezzen szalaghúzást. Mindkét kezében tartson egy gumi edzőszalagot, és emelje előre a karját a váll szintjére. A könyökét enyhén hajlítva tartsa ki a karját oldalra, amíg a szalag meg nem érinti a mellkasát. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.
Amire szüksége lesz
-
Edzőszőnyeg
Laza ruházat
Gyakorlat zenekar
Tipp
Ezeket a gyakorlatokat minden második napon végezze el a lehajlás minimalizálása érdekében.
Próbálja meg magasan ülni és jó testtartásban állni, hogy ne vegye le a gyakorlatok előnyeit.
