A csípőízület forgó izmai megerősítik és stabilizálják a csípő mély gömb- és aljzat kialakítását. A megfelelő egyensúly, stabilitás és a gerinc igazítása érdekében fontos, hogy a napi rutinba beépítse a csípő-rotációs gyakorlatokat. A csípő izmai magukban foglalják a gluteus izmokat, az adduktoreket, amelyek felelősek a belső forgásért, és az abduktorokat, amelyek lehetővé teszik a csípő külső forgását. Ezeknek az izmoknak a gyakorlása magában foglalja a csípő emelést, a lunket, a guggolást és a különböző mozgásokat, amelyek a lábak felemelését foglalják magukban.
Csípő forgás Push-Up helyzetben
Ez a gyakorlat a csípő mozgásában és forgásában részt vevő összes izmok elkülönítését szolgálja, kiegészítve a mag vagy a hasi terület megerősítését. A gyakorlat megkezdéséhez hajtsa végre a push-up helyzetét mindkét karral közvetlenül a vállak és a lábak alatt, hip-távolságban egymástól. Csavarja be szorosan az abs alját, és tartsa a fejét a gerincével összhangban. Lélegezzük ki és lassan húzzuk ki a bal térdünket a bal vállunk felé, álljunk szünetet és lélegezzünk be, miközben visszatérünk a lábad push-up helyzetbe. Ismételje meg a kilégzést, és lassan húzza a bal térdét a jobb vállához a mellkasán. Lélegezzen be, és térjen vissza push-up helyzetbe. Végezzen nyolc-tíz ismétlést, pihenjen és ismételje meg a gyakorlatot a jobb lábával.
Oldalsó fekvő lábszár-sarok íves gyakorlat
Ez a gyakorlat erősíti a comb belső, külső combját és a mélyebb csípőhosszabbító izmokat. Könnyed bokaszövegek hozzáadásával ezt a lépést kicsit izgalmasabbá teheti. Kezdje úgy, hogy a bal oldalán feküdt a padlón, testével egyenes vonalban, tetőtől talpig. A felső csípőcsontot közvetlenül az alsó csípő fölött kell sorakozni úgy, hogy a jobb láb a bal láb fölött legyen. Hajlítsa meg a jobb lábát, miközben kb. 8 hüvelykkel megemeli a lábát a földtől. Mintha szivárványt vagy ívet rajzolna a lábával, forgassa el a csípőjét és érintse meg a padlót. Fordítsa meg az ívet, és érintse meg maga mögött sarkát. Folytassa a mozgást elöl és hátul 15-20 ismétlésig. Kapcsolja be a jobb oldalát, és ismételje meg a gyakorlatot a bal lábaddal.
Side Lunges
Az oldalsó tüskék hatékonyan mozgatják a comb belső és külső izmait, valamint a gluteus maximus-t. A gyakorlat megkezdéséhez álljon úgy, hogy a lábad csípőre távolabb helyezkednek el, az agya be van dugva, és a gerinc magasan, vállakkal lefelé. Lassan lépjen jobbra, mindkét lábát előre nézve, és mindkét sarkot lenyomva a padlóra. Ha jobb lábad szorosan a padlón helyezkedne el, tolja jobbra a térdét úgy, hogy meghajolja a jobb térdét, amíg az állcsontja függőleges a padlóhoz, és a térd közvetlenül a jobb láb második lábujja fölé illeszkedik. Lélegezzük ki és nyomjuk le erősen, miközben a jobb láb álljon vissza. Ismételje meg a mozgást az ellenkező oldalon. Végezzen 10 lábat mindkét lábon.
