Noha a polgári világban ez nem egy általános versenyút, a két mérföldes futást gyakran a fitnesz tesztként használják a katonaság tagjai számára. A gyorsabb futás az egyik legjobb módszer a gyorsabb elérésre; más típusú kardiovaszkuláris testmozgás, valamint a speciális edzés, mint például a sprint, szintén segíthet.
Impact és cardiorespiratory fitness
A teste úgy van felépítve, hogy alkalmazkodjon az általa jelentett kihívásokhoz és javuljon azokon. Négy kulcsfontosságú tényező vezethet küzdelmet egy futás közben, és ha hallgatja a testét, akkor megmondja, melyikön kell dolgoznia.
Az első a megismétlődő lökések általános hatása a földre. Nem szabad megkerülni azt a tényt, hogy a futás nagy hatású tevékenység, és a keretbe történő ismételt elakadás kényelmetlen lehet, vagy a legrosszabb esetben idővel sérüléseket okozhat. Vessen egy javaslatot a dél-karolinai Katonai Főiskolától, és induljon egy sétára, ha erre van szüksége, fokozatosan építve a kitartást, amíg el nem tud járni a teljes célidőben, amellyel megpróbálkozik a két mérföldes futás során. Ezután fokozatosan vezesse be a kocogás időközét, váltakozva a séta és a kocogás között, amíg 2 mérföldet megtehetsz egy kocogással.
Ez a fokozatos bevezetés nemcsak lehetőséget ad a testének, hogy fokozatosan alkalmazkodjon a távolságban történő futás ismételt hatásaihoz, hanem hozzájárul a kardiorespiratory fitnesz szilárd alapjának felépítéséhez is - a szív, a tüdő és a keringési rendszer képessége arra, hogy elegendő mennyiségű oxigént tudjon felszívni izmok a futás során. Ez a második elem, amellyel küzdhet, és elkerülheti az olyan betegségeket, mint például az asztma, ha úgy találja magát, hogy lélegzetét fújja, mielőtt a test bármely más része kinyilatkoztatná, ez egy nagy dolog, hogy ezen kell dolgoznod.
Míg a többet futás nagyszerű módja a szív- és érrendszeri fitnesz javításának, ugyanúgy, mint bármely más típusú kardiovaszkuláris edzés, beleértve a kerékpározást, az elliptikus edző pedálját, úszást, evezőgép használatát és így tovább. A jó hír az, hogy nem kell folyamatosan fészkelnie magát, amíg el nem kapsz, mint egy hal, hogy javuljon.
Mérsékelt intenzitású (kétirányú beszélgetést kell folytatni, de nem énekelni), vagy egy erőteljes intenzitással (egyszerre csak néhány szót kell tudnia kiejteni) mindkettő segít abban, hogy kardiorespiratory fitnesz - bár általában az intenzívebb testmozgás gyorsabb nyereséget eredményez.
És ha azt akarja, hogy a fitnesz javuljon, ki kell állítania magát. Gondoljon úgy, hogy kiválasztja a futás vagy a gyaloglás edzésének egyik aspektusát - legyen az az időtartam, a távolság vagy a teljes sebesség -, és fokozatosan növelje azt, amíg el nem éri a célt az adott osztályon. Ezután válasszon egy másik szempontot a felsoroltak közül, és fokozatosan növelje azt is.
Izmok és technika
A harmadik tényező, amely befolyásolhatja a futást, az, hogy elegendő izomerővel és kitartással rendelkezik az alsó testében. Ha még nem fogy ki a lélegzete, de úgy érzi, hogy fáradt a lábad, hogy nem tudsz futni, vagy nem tudsz megfelelő formát fenntartani, akkor valószínűleg ez a probléma. Az ismételt futás vagy gyaloglás segít, de így beépíti az erőnlét edzést az Ön fitneszrendszerébe - akár a testmozgás részeként, akár az edzőteremben végzett extra edzések során. Az Egészségügyi és Emberi Szolgáltatások Minisztériuma szerint ezt hetente kétszer kell tennie, és ez segíthet a katonai fitneszteszt egyéb szempontjain is.
Az utolsó tényező, amelyet tudnia kell? Technika. Egy bizonyos szinten a futás valóban olyan egyszerű, mint az egyik láb másikkal szembeni helyezése. De ha már kifejlesztette fitneszének összes többi aspektusát, és már nem tud gyorsabbá válni, itt az ideje, hogy forduljon egy futó edzőhöz, vagy kipróbáljon egy futástechnikai ellenőrző listát.
Gyorsabb két mérföldes futás
Mi van, ha sietsz javulni? Ha már felépített szilárd alapot a szív- és érrendszeri kondicionáláshoz, és nincs ellenjavallata a teljes erőfeszítéshez, akkor a sprint edzés lehet az út. A Journal of Strength and Conditioning Research 2018. márciusának kiadásában közzétett tanulmányban a kutatók 16 nyomvonalas futó kis csoportot kértek fel a sprint-intervallum edzésekben való részvételre. Mindössze két hét (összesen hat edzés) után az alanyok már jelentős javulást mutattak mind a kitartás, mind az erőteljesítmény szempontjából.
Technikailag a sprint minden erőfeszítés: Helyezze a pedált a fémre, és ne nézzen vissza. De a szubmaximális intervallumok elvégzése valódi hatással lehet a futási teljesítményre is. A sportgyógyászat nyílt hozzáférésű folyóiratának 2018. számú kiadásában közzétett szisztematikus áttekintésben a kutatók 17 tanulmányt elemeztek, amelyekben összesen csaknem 1000 résztvevő vett részt szívrehabilitáción, és megállapították, hogy a nagy intenzitású intervallum edzés szignifikánsan jobb, mint a közepes intenzitású. folyamatos edzés a szív- és légzésképességük javítása érdekében.
Végül, ha egy gyorsabb két mérföldes futás megszerzése iránti érdeklődése valójában az, hogy erősebb legyen egy hosszabb verseny végén - mondjuk egy 5K-t, amely 3, 1 mérföldre teljesül -, akkor a negatív hasadások gyakorlása segíthet. Ez azt jelenti, hogy az edzés második fele gyorsabban fut, mint az első félidő, ami feltételezi mind a test, mind az elme számára, hogy az összességében gyorsabb tempót építsen és tartson fenn.
A cipő is számít
A lábbeli megbeszélése triviálisnak tűnhet, ám ha van egy jó pár futócipő, és az Ön járási stílusához és futási stílusához megfelelő párnázási szinttel, hatalmas különbség lehet a futási élményben - és ez végső soron befolyásolja teljesítményét.
A cipő személyes vásárlása egy speciális futóüzletben kicsit drágább lehet, mint az on-line online vásárlás, de a választás önmagát fizeti, mivel sok ilyen üzlet szakértői járási értékelést kínál a megfelelő cipő kiválasztásához. Néhányuk azt is lehetővé teszi, hogy kipróbálhassa a cipőt egy pályán vagy futópadon, mielőtt megvásárolja, vagy akár vissza is küldheti a cipőt, ha nem tetszik nekik rövid próbaidőszak alatt.
