Kalória a kalóriaért, a brokkoli táplálkozási értéke nagyon magas. A Harvard Health beszámolója szerint ennek a zöldségnek készenléti állapotban kell lennie minden kripperfiókban. A szakértők azonban azt állítják, hogy a brokkoli főzésének legkíméletesebb módja az, ha gőzöljük.
Tipp
A brokkoli gőzölése segít több tápanyag megtartásában, mint főzés vagy mikrohullámzás. Ez a főzési módszer megőrzi C-vitamin és antioxidáns szintjét.
Párolt brokkoli táplálkozás
Párolt brokkoli táplálkozás majdnem megegyezik a nyers változattal. Az USDA szerint egy csésze apróra vágott nyers brokkoli biztosítja az A-vitamin ajánlott napi értékének 3% -át és a napi ajánlott C-vitamin-bevitel 90% -át. Egy csésze nyers brokkoli kis mennyiségű kalciumot - a napi érték kb. 3% -át - és vasat, a napi érték 4% -át is biztosítja.
A brokkoli gőzölésével szinte mindegyik tápanyagot meg lehet őrizni, rámutat a kaliforniai Dairy Council. A tanács jelentése szerint egy csésze e tápláló zöldség annyi C-vitamint tartalmaz, mint egy narancs. Gőzöléssel megőrzi tápértékét. A forródás viszont vízoldható tápanyagokat, például C-vitamint, B1-vitamint és folátot szivárogtat a vízbe.
Mi a helyzet a brokkoli kalóriájával? Az USDA jelentése szerint egy 1 csésze (nyers) adag kb. 31 kalóriát tartalmaz, így sokat enni anélkül, hogy aggódnia kellene a derékvonal miatt. Ez a zöldség a napi ajánlott K-vitamin-bevitel 77% -át is biztosítja, és jó forrása a niacinnak, folátnak, B6-vitaminnak és káliumnak. Ráadásul a kálium napi értékének 8, a rost napi értékének 9 százalékával büszkélkedhet.
A brokkoliban nincs sok szénhidrát, ezért diétáshoz alkalmas. Csak 1 gramm szénhidrát van egy csészében nyers brokkoliban, ami kevesebb, mint az ajánlott napi érték 2% -a.
Főzzük frissen vagy fagyasztva
A friss brokkoli néhány napig hűtőszekrényben tárolható. Fagyasztott állapotban a legjobb, ha a fagyasztástól számított nyolc és tíz hónapon belül felhasználják tápanyagok megőrzésére. Ezenkívül próbáljon meg ne túlfőzni. Ennek a keresztes szélességű zöldségnek meg kell őriznie zöld színét, és nem válhat barna színűre.
A Harvard Health azt javasolja, hogy vágják le a szárokat, és a floreteket harapás méretű darabokra vágják. Vegye ki a szárokat, meghámozza és darabolja őket. Helyezze az összes brokkoli darabot párolókosárba egy serpenyőben forrásban lévő vízben. Fedjük le és főzzük öt-hat percig, amíg meg nem lágyul. Tálaljuk melegen egy csepp olívaolajjal és egy csipet sóval és borssal.
Brokkoli egészséges táplálékként
A brokkoli táplálkozási értéke meglehetősen magas. Ez a keresztes fátyolos zöldség gazdag antioxidánsokkal és fitotápanyagokkal rendelkezik, amelyek támogatják az optimális egészséget. Párolt brokkoli, amely megőrzi tápanyagjainak nagy részét, segíthet abban, hogy elérje ezeket az egészségügyi előnyöket.
Az NC Cooperative Extension szerint a brokkoli kalciumonkénti alapon az egyik legmagasabb antioxidáns szinttel rendelkezik bármely növényben. Az antioxidánsok küzdenek a szabad gyökökkel a testben, ami gyulladást és betegségeket okozhat. A Penn Medicine jelentése szerint ez a zöld zöldség egy kardiovaszkuláris szuperétel, amely számos táplálkozási előnyt kínál. Nemcsak a szívbetegségek megelőzésében segít, hanem a rák ellen is védelmet nyújthat.
A brokkoli étkezése az egészséges egészséges étrend részeként jobb emésztést, alacsonyabb koleszterinszintet és jobb immunrendszert eredményezhet a kaliforniai Dairy Council szerint. Ezen jótékony hatások némelyike a magas vitamin-, ásványi- és rosttartalomnak köszönhető. Mások a szulforafánnal, egy kéntartalmú vegyülettel társulnak, amely a keresztes fős zöldségekben található.
A szulforafánnal végzett korábbi tanulmányok áttekintését a Drug Design, Development and Therapy folyóirat 2018. szeptemberi számában tették közzé. Kimutatták, hogy ez a vegyület gátolja a tumornövekedést, és a rákos sejtek jobban reagálnak a gyógyszeres kezelésre előrehaladott hasnyálmirigyrákban szenvedő betegek esetén.
A brokkoli főzése egyszerű
A brokkoli gyorsan és egyszerűen elkészíthető, és elkészítése nagyon kevés felszerelést igényel. Csak egy fém vagy fa gőzös kosárra van szüksége, amely bármilyen szupermarketben megtalálható.
Egyszerűen helyezze a kosarat egy vízzel megtöltött edénybe. Vágjuk le a brokkolit, vagy nyissunk meg egy zacskó fagyasztott virágcsokrot és forraljuk víz alatt forraljuk. Párosítsa ezt a zöldséget és a sült csirkét a szupermarketből, és gyors, tápláló ételeket élvezheti.
Ez a vitaminba csomagolt étel a kutatók figyelmét is felhívta. A Food Science and Technology International 2012. decemberi számában megjelent cikk megállapította, hogy a gőzölés jobb, mint a forráspont, mivel segít megőrizni és növelni a szulfurafánt és az antioxidánsokat, amelyek a brokkolit szuperételnek teszik.
A Harvard Health szerint sok alacsony kalóriatartalmú módszer lehet a párolt brokkoli ízesítésére. A fent javasolt száraz olívaolaj az egyik. Megpréselhet némi citromlevet, egy kis sóval és borssal együtt. Ha jobban szereti a vajas vajas zöldségeket, akkor használjon egy teáskanál vajat, esetleg egy kis citrommal, és még mindig egészséges zöldséget kap.
Ezt a párolt rosttel töltött zöldséget hozzáadhatja a főtt tésztafélékhez, és reszelhet rá egy kis parmezán sajtot egy újabb egészséges étkezéshez. Alternatív megoldásként adhatja hozzá főtt barna rizshez.
Brokkoli, mint keresztes növény
A brokkoli keresztes fenséges zöldség. Az amerikai rákkutató intézet szerint a "keresztes féreg" kifejezés az ezekből a zöldségekből származó négycsőrös virágok miatt származik, amelyek keresztet vagy keresztet említenek. Ezek közül néhánynak van "feje". A brokkolihoz hasonló más keresztes keretes zöldségek közé tartozik a kelbimbó, a karfiol, a rapini, a káposzta és a fehérrépa.
Az úgynevezett "fej nélküli" keresztes fás zöldségek közé tartoznak a sötét leveles zöldek, például a kelkáposzta és a spenót. Az összes keresztes féregű zöldségnek sok táplálkozási előnye van, amelyeknek arra készteti Önt, hogy felvegyék étrendjükbe. Ide tartoznak a gyulladásgátló tulajdonságok, amelyek felkeltették az orvosi kutatások figyelmét. Mindegyikben gazdag rost és alacsony kalóriatartalom, ami újabb plusz.
Az amerikaiak 2015–2020 közötti élelmezési útmutatója azt javasolja a felnőtteknek, hogy hetente kb. 2–2 1/2 fél csésze sötétzöld zöldséget, beleértve a brokkolit is enni, ami jóval meghaladja a jelenleg átlagos amerikai felnőtt 1–1 / 1/2 csészét. eszik. Ha egy csésze párolt brokkolit hetente csak kétszer enne, sok minden elősegítheti az iránymutatások betartását.
