A súlycsökkentés érdekében történő úszás akkor hatékony, ha medence áll rendelkezésre rendszeres edzésekhez. Ez a tevékenység alacsony hatású edzést kínál, amely kihívást jelent, és alkalmas a teljes test erősségének és a szív-érrendszeri állóképesség fejlesztésére.
Tipp
Az úszás kalóriát égető gyakorlat, de a meghatározott idő nem garantálja a fogyást. Mint minden testgyakorlási program esetében, a figyelemre méltó eredmények eléréséhez akár több hét vagy egy hónap is szükség lehet, még akkor is, ha a rendszeres testmozgást egészséges étrenddel kombinálják.
Időtartam és kitartás
Nincs pontos mérés a távolság-úszás és a fogyás közötti korreláció kiszámításához. A relatív kalóriaégetés monitorozása azonban segíthet az úszáson alapuló súlycsökkentő programokon.
Számos változó befolyásolja a súlycsökkenés pontos mértékét, mivel minden egyes személy egyedi. Az úszás egy teljes test edzés, és segíthet a különféle izmok tonizálásában.
Az alacsony izomtömegű és kardiovaszkuláris képességekkel rendelkező túlsúlyos egyének több időt igényelnek a medence magas intenzitású edzéseinél szükséges fizikai képességek kiépítéséhez.
Ugyanezen túlsúlyos egyénnek azonban több zsírtartalma van, és az edzésprogram korai szakaszában gyors fogyást tapasztalhat. A kulcs egy speciális úszási gyakorlat követése, amely nyújtást és strukturált edzéseket foglal magában, hasonlóan az ExRx.net által leírtakhoz.
Egy alkalmas, magasan képzett egyénnek, aki néhány fontot le akar borotválni a medencében, nagyon speciális diéta és nagy intenzitású edzés szükséges a súly elégetéséhez. A pontos idő szükséges egy viszonylag ismeretlen, de több font elvesztése önmagában csak izzadság révén lehetséges egyetlen edzés során. A vízvesztés azonban nem tükrözi a fenntartható fogyás mértékét, mivel az úszónak helyettesítenie kell ezt a vizet, hogy hidratált maradjon.
A nagyméretű célok kitűzése a fogyáson kívül is jó módja annak, hogy továbbra is részt vegyenek az úszás edzésprogramjában. A medencén belüli távolság, időtartam és az általános kitűzött célok valóban megkönnyítik a súlycsökkenést, mivel arra késztettek, hogy fizikailag javuljatok. Kövesse nyomon a köridőket, változtassa meg az úszási löket és állítsa be a napi referenciaértékeket, hogy nyomja le magát, miközben lefogy.
Úszás és kalóriaégetés
Számítsa ki az úszás edzései során elégetett kalóriákat, és használja ezt az információt a súlycsökkenés előrejelzésének irányításához. Könnyen használható vízálló fitnesz zenekarral az elégetett kalóriák nyomon követésére és az elégetett zsírra konvertálására.
Egy kilogramm zsír 3500 kalóriát tartalmaz, amint azt a Mayo Clinic megjegyzi. Egyszerűen nyomon tudja követni az egyes úszások során elhasznált kalóriákat, hogy megtudja, hány kilogramm zsírt éget el egy adott időszak alatt.
Figyelembe kell vennie azt a tényt, hogy az úszási edzésen kívül is kalóriát fogyaszt, és a nap folyamán tetszőleges számú tevékenységet végez. Mindez befolyásolja az elért fogyás tényleges mennyiségét. Az úszás során elégetett kalória és kilókövetés nyomon követése segít megérteni, hogy az edzéseknek mekkora a fogyásuk.
Noha a fitnesz-nyomkövető használata egyszerű, manuálisan nyomon követheti az elégetett kalóriákat az anyagcsere-ekvivalensek használatával, amelyek azt mutatják, hogy egy edzés során hány kalóriát égetnek el az elégetett energiához viszonyított oxigénfogyasztás kiszámítása alapján. Szerencsére nem kell tudnia az oxigén és az energia számítását, csak a metabolikus ekvivalenst, amely már a már elvégzett számítások táblázatain alapul.
Az Amerikai Testnevelési Tanács az úszásról szóló freestyle köröket könnyű vagy közepes erőfeszítésekkel, az anyagcsere-egyenérték skálán 5, 8-ra állítja. Egy olyan gyakorlat, mint a 6 km / h sebességgel futás, 9, 8 és annál magasabb égési sebesség. A séta sokkal alacsonyabb, a skála 4, 3-nál.
Tipp
Az úszás közben percenként elégetett kalóriák meghatározásához használja ezt a képletet: 5, 8 x 3, 5 x testtömeg (KG) / 200 = percenként elégetett kalória
Az étrend befolyásolja a fogyást
A súlycsökkentés utazása mindenki számára más. Míg az úszási edzések óriási segítséget nyújtanak, a testmozgás csak az egyik része az egyenletnek.
Az étrend fontos tényező, amely meghatározza, hogy a súlycsökkenést ténylegesen elérik-e. Például egy héti naponta történő úszás esetén sok kilófogyasztáshoz elegendő kalóriát lehet elégetni, de a magas kalóriatartalmú, feldolgozott ételek fogyasztása lelassítja az előrehaladást.
A zöldségekben, gyümölcsökben és sovány fehérjében gazdag étkezés felgyorsítja a fogyás folyamatát azáltal, hogy üzemanyagot ad a testének anélkül, hogy feldolgozott, egészségtelen kalóriák révén extra zsírt adna hozzá. A Betegség Ellenőrzési és Megelőzési Központok azt javasolják, hogy összpontosítson az egészséges táplálkozásra, miközben kísérletezzen egy életstílushoz illeszkedő étrend megtalálásával.
Az olyan alapvető lépések, mint a cukrok és a telített zsírok levágása az étrendből, hatékony kiindulópont. Hagyja abba a táplálkozást, kerülje el a gyorsétkezést, és vegyen be több nyers zöldséget az étrendbe.
Sokan követni fognak egy speciális étrend-programot, de a Betegség-ellenőrzési Központok kísérletezésére vonatkozó tanácsai felhasználása, miközben egészséges lehetőségeket találnak, amelyek megfelelnek az életmódodnak, hosszú távon nagyszerű módszer a fogyáshoz és a karbantartáshoz.
Úszás fogyáshoz
Az úszási edzések nagyban különböznek, az intenzitás és az időtartam súlyos hatással lesz a testtömegre. A nagy intenzitású edzések több kalóriát égetnek, és növelik a fogyás sebességét. Az alacsony intenzitású edzések szintén hatékonyak a fogyásban, de a kalóriafogyasztás lassabb.
A Harvard Health Publishing szerint egy 155 fontos személy 372 kalóriát éget el egy 30 perces úszási edzés során. Ez egy nagy intenzitású edzés, de a kalóriaégetés elég jelentős ahhoz, hogy a fogyáshoz vezetjen.
Nem ésszerűtlen feltételezés, hogy az egészséges táplálkozás betartása mellett hetente többször úszni fog egy hónap alatt zsírégetés.
Ez a 372 kalóriatartalmú égetés nagyjából megegyezik egy 30 perces edzés ugrálókötélével, bokszos gyűrűvel történő szikrázással vagy versenyző foci játékával. Ez az úszást életképes testmozgássá teszi a zsírégetés számára, azzal a további előnnyel, hogy eltávolítja a fizikai kapcsolatot az egyenletből. Ráadásul kezdőbarát, és megtanulhatja azáltal, hogy gyakorolja az alapvető edzéseket egy sekély medencében, mielőtt továbblépne a teljes edzéshez.
Készítsen úszási edzési tervet
Az úszási edzések felépítése az Ön fitnesz szintjétől és képességeitől függ. A kezdõk számára hasznos az oktatókkal való együttmûködés a megfelelõ technika elsajátításához. Védőszemüveg, megfelelő ruha és úszósapka nem szükséges, ám ezek segítenek, és jó befektetés a rendszeres medence edzéshez.
Az Amerikai Sportgyógyászati Főiskola azt javasolja, hogy kezelje az úszást, mint bármely más edzést, és kezdje megmelegítéssel és nyújtási rutinmal, mielőtt nagy intenzitású körökbe gyorsulna. Lassan kezdheti meg a körét, és fokozatosan növelheti az intenzitást az edzés alatt.
Kezdjen egyetlen lökéssel, mint például a freestyle vagy a pillangó, és tökéletesítse ezt a lökettel, miközben felmérheti képességeit. Kezdje meg a körszám célkitűzéseinek meghatározását, vagy dolgozzon egy futó órával, és számolja meg a köröket az előrehaladás nyomon követéséhez.
Például végezzen egy 30 perces edzést váltakozva a freestyle és a mellek között, és számolja meg a köröket. Jegyezzük fel ezt a számot, és tűzzük ki a célokat a körök számának növelésére a jövőbeni ülések során. Fokozatosan jobb úszóvá válik, miközben további löket és változatosság adódik az edzésekhez.
