Annak ismerete, hogyan lehet egynél több izomot megmunkálni, megkülönböztetheti azt, hogy hetente néhányszor edzünk, vagy egyáltalán nem. Néhány alapvető ismeretekkel azonban megtanulhatja, hogy nagyon rövid időn belül izmozza az izmait, lehetővé téve minimális időt az edzőteremben, és maximális eredményt elérve. Az alábbi gyakorlatok némelyike, ha helytelenül hajtják végre, veszélyes lehet. Tehát az alábbiak valamelyikének megkísérlése előtt javasoljon tanácsot egy képzett edzőtől, hogy minimalizálja a sérülés kockázatát.
Tisztítsa meg és nyomja meg
Ez az edzés az emelőemelők és a sportolók kedvence, mivel elősegíti a robbanóképesség fejlesztését. A lábak, a vállak, a karok, a hát és a csípő működik. Álljon lábát vállszélességben, egy súlyozott olimpiai bárral, a lábad közepén. Ha a hátát egyenesen tartja, hajlítsa le és fogja meg a rudat túlfogó markolattal. Ügyeljen arra, hogy a térd ne menjen ki a lábujja felett, és engedje le a fenékét, amíg a combja párhuzamos lesz a padlóval. Egyenesen felállva húzza le a rudat a padlóról. Miután a rudat elérte a mellkasát, szüneteltesse egy pillanatra, mielőtt a felső test izmaival a feje fölé tolja.
Halott emelők
A furcsa név ellenére a holt felvonók egy másik kedvenc kedvence a legtöbb sportolónak, mivel többcsukló jellege lehetővé teszi az összes izom maximális kihasználását. A holttestet súlyozott olimpiai rudakra is szükség van. Kezdje ugyanazzal a kezdőpozícióval, mint a Tisztítás és nyomja meg. Ha a combja párhuzamos a talajjal, és egyenes hát van, húzza a válllapátokat, nézzen előre, és húzza felfelé a rudat, miközben feláll. Hangsúlyt kell fektetni arra, hogy a súlyt felfelé haladja az alsó test izmaival és a hátával. Röviden szüneteltesse a mozgás tetejét, mielőtt ellenőrző módon leengedi a rudat a földre. Rendkívül fontos, hogy a sérülés kockázatának minimalizálása érdekében mindig a hátát egyenesen tartsa.
guggolás
A guggolás a test leginkább az izmait használja. Miközben az egész alsó teste a legtöbb munkát végzi, a felsőtest stabilizálja és támogatja a súlyát. Ezt a gyakorlatot legjobban egy védőkorláttal ellátott guggolóállványban vagy egy kovácsgéppel lehet elvégezni. Kezdje azzal, hogy a rúdot csak a lapocka tetejére helyezi. Ne nyugtassa a nyak hátulját, mert ez sérülést okozhat. Ha kényelmessé vált, vegye le a rúdot az állványról, és ellenőrizze, hogy lábai vállak szélességben helyezkednek el és előre nézzenek. Előre nézve és a hátát teljesen egyenesen tartva engedje le a súlyt a padló felé, térdét tartva a lábujjai mögött. Ha a combja párhuzamos a padlóval, felfelé robbant fel, térdét kinyújtva és a csípőjét előre hajtva. Segít felfelé nézni, amikor csökkenti a súlyát. Ez biztosítja, hogy a háta egyenes legyen.
Kettlebell hinta
A kettlebell egy bowling gömbméretű öntöttvas súly, amelynek fogantyúja rendkívül népszerűvé vált. A népszerűség növekedésének oka az, hogy ez egy nagyszerű módszer az egész test gyakorlására, erősítve mind az erőt, mind a stabilitást. Az első kettlebell-gyakorlat a kettlebell-lengés. A láb vállszélességétől kezdve, a láb közötti kettlebell-rel kezdve. A zömökhez hasonlóan egyenesen tartja a hátát, és engedje le a testét a padlóra, hogy felvegye a kettlebellét. Ezután egyenesen felállva felfelé fordítja a kettlebelt. Noha ez egyenesen előrehaladhat, az összes izma megérinti és rendkívül nehéz megismételni.
komplexek
A guggolás, a tiszta és a nyomógomb, valamint a holttestet kombinálhatják, hogy az összes izmadat egy mozdulattal edzhesse. Ezt komplexnek hívják: gyakorlatok sorozata egymás után. Meglehetősen könnyű használatával a lábait vállszélességtől kezdve és súlyzót kezdve a lábad tetején. A hátát egyenesen tartva emelje fel a rúdot felfelé, miközben egyenesen feláll. Miután a rudat mellkasi magasságba állította, nyomja a vállát és a karját felfelé. Miután a mozgás tetején engedje le a súlyzót a lapocka tetejére, emulálva a zömök kiindulási helyzetét. Innentől guggolva tartva a hátát egyenesen tartva emelje fel a súlyt. A mozgás tetején a vállakat és a karjait ismét nyomja felfelé a feje fölött. Engedje le a súlyát a mellkasára, majd a padlóra, biztosítva, hogy a háta egészen egyenes legyen.
