A chia mag vihar által veszi a világot. Kis méret ellenére ez a szuperétel rost-, fehérje- és szív-egészséges zsírokkal van tele. Tökéletes kiegészítés a vegán és a vegetáriánus étrendhez - és segíthet még néhány kiló elvesztésében. A chia magokra vonatkozó legtöbb állítás azonban anekdotikus bizonyítékokon alapul, tehát mi igaz és mi hype?
Tipp
A chia magok egy adagja 1 uncia vagy két evőkanál. Ezekben az apró magokban rost van, és felesleges fogyasztás esetén emésztési zavarokat okozhat. Áztassa őket vízben vagy friss gyümölcslevekben - ezek felszívják a folyadékot és növelik a mennyiségét, gyorsan kitöltve.
Mik a Chia magjai?
Ezeket az apró vetőmagokat élelmezésként és gyógyszerként használják több mint 5500 éve. A Salvia hispanica növényből származnak, amely a Lamiaceae családhoz tartozó virágos növényből származik. Kiemelkedik az egyedi táplálkozási profiljuk.
A Roczniki Panstwowego Zakladu Higieny folyóiratban 2017. márciusában közzétett áttekintés szerint az étrendi rosttartalom 23–35 százalékot tesz ki. Ezen túlmenően ezek a magvak körülbelül 31–34% zsírt, 16–26% fehérjét és 37–45% szénhidrátot tartalmaznak. Biztosítanak alapvető vitaminokat és ásványi anyagokat, valamint erős antioxidánsokat és bioaktív vegyületeket.
A chia mag étrendi zsírok többnyire többszörösen telítetlen zsírsavak (PUFA-k), például omega-3 és omega-6. Amint arra az American Heart Association (AHA) rámutat, ezek a tápanyagok védelmet nyújthatnak a szív-érrendszeri problémákkal szemben és csökkenthetik a rossz koleszterinszintet.
Az AHA azt ajánlja, hogy a transz- és telített zsírokat cseréljék ki egyszeresen vagy többszörösen telítetlen zsírsavakra, hogy szíve egészséges legyen. Az avokádó, a diófélék, a magvak, a szezám-olaj és az olívaolaj egyaránt jó egyszeresen telítetlen zsírok.
A chia magok adagonként több fehérjét szolgáltatnak, mint az árpa, a rizs és a zab vetőmagja. Gazdag glutaminsavban, egy olyan aminosavban, amely támogatja az agy egészségét és idegátadót szolgál. Az arginin, a lizin, a hisztidin, a leucin és a valin a chia magokban a leginkább előforduló savak. Ezek a tápanyagok a fehérje építőkövei és kulcsszerepet játszanak a hormontermelésben, az anyagcserében és a szív-érrendszer egészségében.
A fehérjék, szénhidrátok és zsírok mellett ezek a magok magas antioxidáns szintet mutatnak. Nagy adagokban béta-szitoszterint , kvercetinet , kaempferolt , polifenolokat és E-vitamint biztosítanak . Az antioxidánsok elhárítják az oxidatív stresszt és védik a sejteket a szabad gyökök káros hatásaitól, amelyek a cukorbetegség, rák, szívbetegségek és neurodegeneratív rendellenességek fő kockázati tényezői.
Tápérték és tálalási méret
Most, hogy többet megtudott a chia magokról, kíváncsi lehet, hogy néz ki egy adag méret. A válasz meglephet: egy adag csak 1 uncia vagy két evőkanál, amint azt a Nemzetközi Élelmiszerinformációs Tanács Alapítvány megjegyzi. Lehet, hogy nem sok, de van egy fogás.
Lenyelés után ezek az apró magvak gélszerű anyagot képeznek a gyomorban, gyorsan kitöltve. Magas rosttartalma miatt súlyuk akár 15-szeresére is felszívódhatnak a folyadékban, ahogyan azt a Journal of Food Science and Technology 2015. októberi áttekintése jelentette. A chia magban lévő rost növeli a széklet mennyiségét és rendszeresen tartja. Ráadásul elősegíti a telítettséget és az éhség csökkentését.
Viszonylag kicsi mérete ellenére a chia magok egy adagja nagy adag fehérjét, B-komplex vitaminokat, magnéziumot, kalciumot és cinket kínál. Csak két evőkanál biztosítja a következő tápanyagokat:
- 138 kalória
- 4, 6 gramm fehérje
- 11, 9 gramm szénhidrát
- 8, 7 gramm zsír
- 9, 8 gramm rost
- A kalcium DV (napi értéke) 14 százaléka
- A vas 12% -a
- A cink DV 12% -a
- A magnézium DV 23% -a
- A kálium DV 2% -a
- A tiamin DV-jének 15% -a
- A niacin DV 16% -a
- Az E-vitamin DV 1% -a
Egy chia mag adagolása a napi javasolt triptofán bevitel körülbelül 44% -ával, a cisztin ajánlott napi bevitelének 40% -ával és a napi ajánlott fenilalanin 33% -ával büszkélkedhet. Ezek az aminosavak a testben különböző szerepeket szolgálnak, és egyedi tulajdonságokkal rendelkeznek.
A triptofán például a szerotonin, a melatonin és más bioaktív vegyületek prekurzoraként szolgál. Támogatja a növekedést és a fejlődést, növeli a fehérje szintézist és elősegíti a mentális egészséget.
A Neuroscience & Biobehavioral Reviews által 2016 májusában közzétett kutatási cikk szerint ez az aminosav modulálja a társadalmi viselkedést, mivel képes az agy szerotoninszintjét emelni. Ezenkívül egy, a European Journal of Clinical Investigation által 2015 márciusában megjelent nagy tanulmány összekapcsolta az alacsony triptofán szintet a szívbetegségben szenvedő emberek magasabb halálozási kockázatával.
A chia magok nagy mennyiségben tartalmaznak fenilalanint, egy esszenciális aminosavat. Az emberi testnek szüksége van erre a vegyületre jelző molekulák, fehérjék és neurotranszmitterek előállításához.
Chia magvak és fogyás
A turmixokat és az turmixokat az étkezés helyettesítő receptjeitől kezdve a chia magvakat több ezer termékben használják az étrendhez. Valószínűleg látta, hogy finom megjelenésű protein bárok és chia desszertek felbukkannak a Facebook-hírcsatornádban. Ezt az ételt természetes fogyókúraként forgalmazzák, amely elolvasztja a zsírt és tartja karcsúvá. Sajnos kevés bizonyíték áll rendelkezésre arra vonatkozóan, hogy megfelel-e az állításoknak.
A chia magvakon és azok súlymeghatározásban betöltött szerepének legtöbbje kicsi és nem meggyőző.
Például a 2016. decemberi, a Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases folyóiratban közzétett klinikai vizsgálat azt találta, hogy a túlsúlyos és elhízott diabéteszes betegek, akik napi hat hónapig napi evést végeztek, a testtömeg, a derék kerülete és a gyulladásos markerek jelentősen csökkentek. Noha ezek az eredmények ígéretesnek tűnnek, a vizsgálatban csak 77 résztvevő vett részt, és további kutatásokra van szükség a súlycsökkenés előnyeinek megerősítéséhez.
Ahogyan a Harvard TH Chan Közegészségügyi Iskola rámutat, az állatkísérletek azt mutatják, hogy ezek a magvak elősegítik a fogyást. Ezek a megállapítások azonban nem feltétlenül vonatkoznak az emberekre.
A chia magok azonban segíthetnek betartani étrendjét és javíthatják az étvágyat. Ez a funkcionális étel rostos, tele van telítettséggel. Az egészséges táplálkozás részeként fogyasztva az élelmi rost megkönnyítheti a fogyást.
Biztonságosak a Chia magjai?
Potenciális előnyeik ellenére a chia magvak súlyos mellékhatásokat okozhatnak, ha felesleges mennyiségben fogyasztják őket. Először is, magas rosttartalmúak. A túl sok rost fogyasztása emésztési zavarhoz, székrekedéshez vagy hasmenéshez, hasi fájdalomhoz, puffadáshoz és ásványi anyagok hiányához vezethet. Másodszor, ezek a magvak nagy mennyiségű vizet szívnak fel és ez nyelőcső elzáródást okozhatnak, amely életveszélyes állapot.
A biztonság megőrzése érdekében tartson be naponta egy adag chia magot. Fogyasztása előtt áztassa őket vízben, gyümölcslében, turmixokban, mandula tejben vagy más folyadékban. Adjon hozzá levesekhez, zabliszthez, pudingokhoz és akár szószokhoz, hogy több tápanyagot szerezzen étrendjében.
Kísérletezzen a chia mag receptekkel, az energiagolyóktól és a házi granolától a chia mag muffinokig, a chia kókuszdió pudingig és a chia kekszetig. A chia magvakat hozzá is adhatja a fehérjerázókhoz. Ez a kombináció gyorsan kitölti Önt és azonnal megszünteti az éhezést.
