Az egészséges súly elérése és kezelése időt és türelmet igényel. A hat hónapos terv lehetővé teszi a biztonságos fogyás mértékének elérését anélkül, hogy erőfeszítéseitől túlzottan megfosztaná vagy terheli. Hat hónap alatt számos étkezési stratégiája élethosszig tartó szokássá válhat, amelyek még a cél elérése után is segíthetnek a testsúly kezelésében.
Célmeghatározás
A hat hónapos fogyásterv elkészítése könnyebbé válik, ha szem előtt tartja a konkrét eredményeket. Ahelyett, hogy azt mondaná, hogy egészségesebbé válik és lefogy, célozzon meg konkrét célokat. Vállaljon arra, hogy elveszíti 10, 20 vagy 30 fontot, és kiküszöböli a krónikus állapotok kockázati tényezőit, mint például az emelkedett inzulinszint, magas vérnyomás és koleszterinszint, vagy derékméret 40 hüvelyknél nagyobb, ha egy férfi vagy 35 hüvelykes nő. Az American Heart Association szerint ezek a tényezők növelik a metabolikus szindróma kialakulásának kockázatát, ami növeli a szívkoszorúér betegség, a stroke és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.
Fogyás alapjai
A fogyáshoz kalóriahiányt kell létrehoznia, vagyis kevesebb kalóriát eszik, mint amennyit eléget. Egy kiló súly megegyezik kb. 3500 kalóriával, tehát ha a hiányt napi mintegy 500 kalóriával egyenértékűvé teszi, akkor heti fogyatkozhat. Több kalóriát éget a megnövekedett fizikai aktivitás révén, hogy ez a hiány nagyobb legyen, és segítsen a gyorsabb fogyásban. Hat hónap alatt, ha elveszít egy vagy két fontot hetente, annyit hozhat, mint egy 40 font. fogyás.
Kalória célok
Látogasson el egy olyan forrásba, mint például a caloriesperhour.com, és kiderítse, hány kalóriát éget el naponta. Ebből a számból vonjon le 500 kalóriát, hogy beállítsa a napi kalóriacélját, hogy elveszítse egy fontját - egy biztonságos és fenntartható arány, a Betegségek Ellenőrzési és Megelőzési Központja szerint. Ne felejtse el, hogy amint egyre karcsúbb, csökken a napi elégetett kalória mennyisége. Minden elveszített öt kilóért napi 25-50 kalóriát éget el kevesebbel. Állítsa be a kalóriacélját minden egyes alkalommal, amikor kb. 10 kilót lefogy, hogy megbizonyosodjon arról, hogy továbbra is fogyni fog, és ne maradjon fennsík - javasolja Joanne Larson regisztrált dietetikus a "Kérdezze meg a dietetust" című cikkben. Ha a fogyás célzott kalóriabevitele az Országos Egészségügyi Intézetek által ajánlott napi minimum minimumnak felel meg, 1200 nőnél vagy 1500 férfinak, növelje a testgyakorlást, vagy csökkentse a napi 250 kalóriát a napi égetési sebességből, hogy mindössze 1 / Heti 2 font.
Stratégia
Vegye ki a kalóriacélját, és ossza fel három étkezés és két kisebb harapnivaló során. Például, ha napi 1600 kalóriára van szüksége a fogyáshoz, akkor célszerű 400–450 kalóriát enni reggelire, ebédre és vacsorára, és 125–200 kalóriát enni minden snackre. Hozzon létre néhány készenléti menüt minden étkezéshez, amelyekre visszatérhet, hogy maradjon a kalóriacéljában. Például, tudd, hogy a reggeli során mindig élvezheti a zabliszt tálalását szója tejjel, bogyókkal és mandulákkal, vagy ebédkor enni deli pulyka szendvicset teljes kiőrlésű kenyérre zöldségekkel és almával. A hátsó étkezési lehetőségek miatt a vásárlás és az étkezés megtervezése kevésbé stresszes, és megkönnyíti a pályán tartózkodást, amikor fáradt vagy elfoglalt.
Képzze be a testgyakorlást a súlycsökkentési tervében is. A kezdethez tartsa minimális várakozásait. Ha hetente csak két napos edzést tud vállalni, akkor ez jobb, mint semmi. Mivel motiváltabbá válik, adjon hozzá több napot, és változtassa meg az edzés típusát, hogy több kalóriát égetjen el és gyorsítsa fel a súlycsökkenést.
alternatívák
A hat hónapos étrendnek nem kell szigorú kalóriaszámlálást és drasztikus intézkedéseket vonnia be egyszerre. Valójában a fokozatos változások valószínűleg beágyazott szokásokká válnak, amelyek elősegítik a cél súlyának egész életen át történő fenntartását. Az első hónapban három naponként fogadjon el új stratégiát. Kezdje azzal, hogy csökkenti a diszkrecionális kalóriák, például szóda, cukorka, fánk és alkohol bevitelét. Ezután próbáljon meg egészséges csereprogramokat csinálni - például alacsony zsírtartalmú tejkészítmény teljes zsírtartalomra, csirkehús marhahúsra, teljes kiőrlésű finomított liszttermékek, mustár majonézhez és marinara szószok tejszínes változathoz. Adjon hozzá egy rövid napi sétát, és fokozatosan növelje annak időtartamát hetente 10 százalékkal, hogy napi teljes órányi közepes intenzitású testmozgást végezzen - ez az a minimális mennyiség, amely a fogyáshoz szükséges, az amerikai testmozgási tanács szerint. Idővel vezet be más stratégiákat, például csökkentheti az adagok méretét, több ételt főz otthon, így ellenőrizheti a kalóriatartalmat, és több gyümölcsöt és zöldséget is bevonhat.
