A "kiegyensúlyozott étrend" étkezését valamennyien tudjuk, hogy meg kell tennünk. De hogy néz ki egy adott étkezés, az sokkal kevésbé nyilvánvaló.
Úgy tűnik, hogy az ajánlások, hogy milyen típusú ételeket és milyen mennyiségű étkezést kell megesznünk, attól függően, hogy kivel beszélünk. Még a hagyományos aranystandard, az USDA Élelmiszer-piramis is átalakult az évek során.
Ennek ellenére fontos, hogy a napi étkezés során a megfelelő mennyiségű makrotápanyagot - beleértve a fehérjét, a szénhidrátokat, a rostot és a zsírt is megszerezze. "Minden makrotápanyag szerepet játszik a testben, és egyik hiánya befolyásolja működésünket" - mondja Adrien Paczosa, RD, LD, CEDRD-S, az I Live Well Nutrition alapítója Austinban, Texasban.
Itt van, amit tudnod kell, hogy mindent megkapja.
Protein Power
A fehérjék segítenek a testnek a gyógyulásban - magyarázza Paczosa. A Nemzeti Orvostudományi Akadémia (NAM) szerint a felnőtt nőknek napi 46 gramm proteinre van szükségük, míg a felnőtt férfiaknak kb. 56 grammra van szükségük, ami 15-19 gramm fehérjét jelent mindhárom étkezés során.
Ezek a számadatok egy testtömeg-kilogrammonként 0, 8 gramm fehérje-ajánláson alapulnak, amely pontosítja őket körülbelül 125 font súlyú nők és kb. 155 font súlyú férfiak számára. Ha nagyobb a súlya, akkor valószínűleg több fehérjere van szüksége.
Valószínűleg ennél is többre lesz szüksége, ha különösen aktív. A Stirling-i egyetemi brit sporttudósok tanulmánya azt javasolja, hogy az izomtömeget felépíteni szándékozó atléták naponta körülbelül 1, 6 g / test testtömeg (2, 2 font) egyenek. E képlet alkalmazásával egy 125 fontos nőnek kb. 90 gramm fehérjere van szüksége naponta. (Ha ez kicsit magasnak tűnik az aktivitási szint szempontjából, beszéljen orvosával vagy egy regisztrált dietetikussal arról, hogy melyik mennyiség működik legjobban az Ön számára.) Referenciaként egy gombóc fehérjepor kb. 20-25 gramm fehérjét szállít, a márkától függően, míg egy 3, 5 unciás grillezett csirkemell 33 grammot tartalmaz.
Szénhidrátok az energiához
"A szegények félreértették a szénhidrátot!" panaszolja Paczosa. "Ez a test által preferált energiaforrás." Ragaszkodik ahhoz, hogy ne kerüljék a szénhidrátokat. "Töltik a testet és az agyat, így úgy érzi, hogy a legjobb" - mondja.
A NAM ugyanaz a napi szénhidrát-ajánlás férfiak és nők számára: 130 gramm, ami étkezésenként körülbelül 43 grammnak felel meg. A Paczosa tanácsai ezzel összhangban állnak. Megjegyzi, hogy egy szénhidrát adag 15 gramm, és arra ösztönzi ügyfeleit, hogy az étkezéstől és kórtörténetüktől függően legfeljebb három adagot tartalmazzanak. "Amikor ügyfelekkel dolgozom, meghatározzuk az egyéni céljaikhoz ideális kiszolgálást." (Egy szelet teljes kiőrlésű kenyér körülbelül 14 gramm szénhidrátot tartalmaz, és egy nagy banán 31 grammot tartalmaz.)
Rost kitöltése
A szénhidrátforrásokból származó rostszavak az étrendbe, beleértve a teljes kiőrlésű gabonákat, gyümölcsöket, babot és zöldségeket. A NAM azt sugallja, hogy az 50 éven felüli férfiak naponta 38 gramm rostot kapnak, ami étkezés körülbelül 13 grammot jelent. Az idősebb férfiaknak napi 30 grammra, vagy étkezésre kb. 10 grammra kell törekedniük.
50 évnél fiatalabb nők számára az ajánlások napi 25 gramm; az 50 évesnél idősebb nők esetében ez napi 21 gramm, vagy étkezés körülbelül 7–9 gramm. A perspektíva szempontjából egy tál zablisztből, amely fél csésze száraz zabból készült, körülbelül 4 gramm rost tartalmaz, míg egy csésze konzerv vesebab 13, 5 grammmal büszkélkedhet.
A vékony kövér
Az egészséges zsírok fogyasztása teljessé teszi, és segít a testének felszívni az alapvető vitaminokat és ásványi anyagokat. A NAM azt sugallja, hogy az egészséges férfiak és nők napi 20–35 gramm teljes zsírt kapnak, ami étkezésenként körülbelül 7–12 gramm.
A szív- és érrendszeri problémák kockázatának elkerülése érdekében főzzen telítetlen zsírokat, például dióféléket, magokat, avokádót, olívaolajat és halat. A vadon fogott lazac 3 uncia adagja 7 gramm zsírt tartalmaz, és egy evőkanál olívaolaj 13, 5 gramm.
Az étkezés megújítása előtt okos egyeztetni orvosával. Noha az általános iránymutatások szilárd kiindulási pontot jelentenek, a testének szükségletei bizonyos mértékben függhetnek az életkorától, nemétől, testtömegétől, fizikai aktivitási szintjétől vagy más tényezőktől. Orvosa átfogó képet nyújthat, amely lehetővé teszi az új egészséges étkezési tervek finomhangolását.
