Ha hosszabb ideig dolgozott, néhány nap biztosan jobb lett, mint mások. Néhány nap gyengenek, fájónak, fáradtnak vagy egyszerűen motiválatlannak érzi magát. De túl sok „ki” nap miatt valószínűbb, hogy bedobja a törülközőt. Az Amerikai Sportgyógyászati Főiskola (ACSM) szerint az új edzők több mint fele kilép az edzésprogram megkezdésétől számított három-hat hónapon belül. Az okok változhatnak - érzelmi állapota, étrendje, alvási szokásai vagy számos egyéb tényező. De legyőzheti a rossz edzést! Olvassa el tovább, hogy pontosan meg tudja határozni, miért esett rosszul edzésed, és mit tehetsz visszatéréshez.
Ha hosszabb ideig dolgozott, néhány nap biztosan jobb lett, mint mások. Néhány nap gyengenek, fájónak, fáradtnak vagy egyszerűen motiválatlannak érzi magát. De túl sok „ki” nap miatt valószínűbb, hogy bedobja a törülközőt. Az Amerikai Sportgyógyászati Főiskola (ACSM) szerint az új edzők több mint fele kilép az edzésprogram megkezdésétől számított három-hat hónapon belül. Az okok változhatnak - érzelmi állapota, étrendje, alvási szokásai vagy számos egyéb tényező. De legyőzheti a rossz edzést! Olvassa el tovább, hogy pontosan meg tudja határozni, miért esett rosszul edzésed, és mit tehetsz visszatéréshez.
1. Szüksége van a hozzáállás beállítására
Az, hogy miként beszélsz magaddal, elronthatják az edzést. Ha dönti, hogy mennyit gyűlöl a testmozgás, akkor a szörnyű hozzáállása tönkreteheti az egész edzést - mondja Tom Holland, MS, CSCS, a "Beat the Gym" szerzője. "Ahelyett, hogy úgy gondolja, hogy fáradt vagy, fáj vagy csak utálja az egész edzést, változtasson minden gondolatot pozitívra. Ha kardiocsinál, képzelj el egy pozitív gondolatot minden lábaütéssel. Gondolj: 'Jól érzem magam, én' nagyon jól vagyok, "és jobban érzed magad." Összpontosítson a mozgás minőségére minden egyes lépéssel vagy reprel, és látja, hogy javul a bizalma - és a teljesítménye.
Az, hogy miként beszélsz magaddal, elronthatják az edzést. Ha dönti, hogy mennyit gyűlöl a testmozgás, akkor a szörnyű hozzáállása tönkreteheti az egész edzést - mondja Tom Holland, MS, CSCS, a "Beat the Gym" szerzője. "Ahelyett, hogy úgy gondolja, hogy fáradt vagy, fáj vagy csak utálja az egész edzést, változtasson minden gondolatot pozitívra. Ha kardiocsinál, képzelj el egy pozitív gondolatot minden lábaütéssel. Gondolj: 'Jól érzem magam, én' nagyon jól vagyok, "és jobban érzed magad." Összpontosítson a mozgás minőségére minden egyes lépéssel vagy reprel, és látja, hogy javul a bizalma - és a teljesítménye.
2. Nem teljesen gyógyult meg
Akár az izmadat a hátába húzta, akár a bokáját elcsavarodta, a túl korai edzés megpróbáltatása nyomorúságossá teheti és súlyosbíthatja az eredeti sérülést. Ráadásul, ha nem hagyja magának megfelelő időt gyógyulásra, akkor valószínűbb, hogy még hosszabb ideig maradsz - pontosan azon, amit el akar kerülni. "Ha általában fut, de olyan sérülést szenvedett, mint a lábfej fasciitis (a láb alján futó inak gyulladása), cserélje ki a futó edzéseit kerékpározásra, úszásra vagy más, nem ütköző kardio edzésre", mondja. Tom Holland, MS, CSCS. "Jobb, ha egy vagy két napot vesz egy külön napra, mint egy hétre vagy annál hosszabb időre szabadul ki, mert újjáéledtél."
Akár az izmadat a hátába húzta, akár a bokáját elcsavarodta, a túl korai edzés megpróbáltatása nyomorúságossá teheti és súlyosbíthatja az eredeti sérülést. Ráadásul, ha nem hagyja magának megfelelő időt gyógyulásra, akkor valószínűbb, hogy még hosszabb ideig maradsz - pontosan azon, amit el akar kerülni. "Ha általában futsz, de olyan sérülést szenvedél, mint például a lábfej fasciitisz (a láb alján futó inak gyulladása), cserélje ki a futó edzéseit kerékpározásra, úszásra vagy egy másik, nem ütköző kardio edzésre", mondja. Tom Holland, MS, CSCS. "Jobb, ha egy vagy két napot vesz egy külön napra, mint egy hétre vagy annál hosszabb időre szabadul ki, mert újjáéledtél."
3. Üres gyomoron dolgozott ki
Ami a kalóriák megtakarítását célozza, ha üres gyomorral dolgozik, visszafordulhat Önről - mondja Amy Goodson, MS, RD, a Dallas Cowboys sportdietikusa és a "Swim, Bike, Run - Eat: the Complete Guide" társszerzője. a triatlon feltöltéséhez. " "Az edzés előtti snack üzemanyagot és energiát jelent a tevékenységéhez, és javítja az edzés közbeni érzésed." Körülbelül 45 perccel az edzés előtt Goodson azt javasolja, hogy enni egy snack-t szénhidrátok és sovány fehérje kombinációjával. A jó választás a mandulavaj és a teljes kiőrlésű kekszet vagy a görög joghurt bogyókkal és mézzel.
Ami a kalóriák megtakarítását célozza egy üres gyomorral, az visszatükröződik, mondja Amy Goodson, MS, RD, a Dallas Cowboys sportdietikusa és a "Swim, Bike, Run - Eat: the Complete Guide" társszerzője. a triatlon feltöltéséhez. " "Az edzés előtti snack üzemanyagot és energiát jelent a tevékenységéhez, és javítja az edzés közbeni érzésed." Körülbelül 45 perccel az edzés előtt Goodson azt javasolja, hogy enni egy snack-t szénhidrátok és sovány fehérje kombinációjával. A jó választás a mandulavaj és a teljes kiőrlésű kekszet vagy a görög joghurt bogyókkal és mézzel.
4. Rossz edzés előtti ételt eszik
Ha edzés előtt rosszul eszik, akkor még rosszabb is lehet, ha semmit sem eszik, ha az étkezés nem ért egyet veled. "A túl zsíros étkezés" nehéz "érzést okozhat a gyomorban, ami kényelmetlenvé teszi a futást, a kerékpározást vagy másképp a testmozgást" - mondja Amy Goodson regisztrált dietetikus. És ha edzés előtt túl korán eszünk, émelygést vagy emésztési zavart okozhat. "Ha étkezés után dolgoznak, adj magadnak két-négy órát az emésztésnek, mielőtt edzne. Kicsi ételek készítéséhez hagyjon 30 percet egy órára, ami üzemanyagot ad anélkül, hogy letargikusnak érezné magát" - mondja Goodson. A korai edzésekhez, amikor nem tud sok szilárd ételt elnyelni, az edzés előtti folyékony snack gyorsan emészthető, és folyadékot is nyújt a hidratációhoz. Goodson egy előre elkészített italt javasol, vagy azt, amelyet önmagához keverhet, amely savófehérjét, gyümölcsöt, vizet vagy tejet tartalmaz. Ha további kalóriára vagy fehérjére van szüksége, adjon hozzá földimogyoró- vagy mandulavajat.
Hitel: Dirima / iStock / Getty ImagesHa edzés előtt rosszul eszik, akkor még rosszabb is lehet, ha semmit sem eszik, ha az étkezés nem ért egyet veled. "A túl zsíros étkezés" nehéz "érzést okozhat a gyomorban, ami kényelmetlenvé teszi a futást, a kerékpározást vagy másképp a testmozgást" - mondja Amy Goodson regisztrált dietetikus. És ha edzés előtt túl korán eszünk, émelygést vagy emésztési zavart okozhat. "Ha étkezés után dolgoznak, adj magadnak két-négy órát az emésztésnek, mielőtt edzne. Kicsi ételek készítéséhez hagyjon 30 percet egy órára, ami üzemanyagot ad anélkül, hogy letargikusnak érezné magát" - mondja Goodson. A korai edzésekhez, amikor nem tud sok szilárd ételt elnyelni, az edzés előtti folyékony snack gyorsan emészthető, és folyadékot is nyújt a hidratációhoz. Goodson egy előre elkészített italt javasol, vagy azt, amelyet önmagához keverhet, amely savófehérjét, gyümölcsöt, vizet vagy tejet tartalmaz. Ha további kalóriára vagy fehérjére van szüksége, adjon hozzá földimogyoró- vagy mandulavajat.
5. Ön alvás nélkül van
Az alváshiány egy edzésgyilkos - mondja Michele Olson, Ph.D., az alabamai Montgomery-i Auburn Egyetem testgyakorlatának professzora. "Ha nem elég alszik, akkor a cirkadián ritmus (a test természetes biológiai ciklusai) szinkronban vannak, így gyengébbnek érzi magát, kevesebb kitartással az edzésein." A 2011. évi Stanfordi Egyetemi tanulmány kimutatta, hogy azok a kosárlabda játékosok, akik alvásidejüket hatról kilenc órára 10 éjszakára 10 órára növelték, kilenc százalékos javulást tapasztaltak a szabad dobáshoz és a gyorsabb sprinthez. A Nemzeti Alvó Alapítvány szerint a felnőtteknek átlagosan legalább hét órára kell aludniuk éjszaka.
Hitel: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty ImagesAz alváshiány egy edzésgyilkos - mondja Michele Olson, Ph.D., az alabamai Montgomery-i Auburn Egyetem testgyakorlatának professzora. "Ha nem elég alszik, akkor a cirkadián ritmus (a test természetes biológiai ciklusai) szinkronban vannak, így gyengébbnek érzi magát, kevesebb kitartással az edzésein." A 2011. évi Stanfordi Egyetemi tanulmány kimutatta, hogy azok a kosárlabda játékosok, akik alvásidejüket hatról kilenc órára 10 éjszakára 10 órára növelték, kilenc százalékos javulást tapasztaltak a szabad dobáshoz és a gyorsabb sprinthez. A Nemzeti Alvó Alapítvány szerint a felnőtteknek átlagosan legalább hét órára kell aludniuk éjszaka.
6. Szüksége van egy kis szünetet
A hátsó edzések nem hagynak időt a gyógyulásra, fájdalmat és fáradtságot okozhatnak. "A pihenés és a gyógyulás kulcsfontosságú változók a testmozgásban és a kondicionálásban" - mondta Michele Olson, Ph.D., a testtudomány professzora. "Valójában ugyanolyan fontosak, mint a megfelelő intenzitás, gyakoriság és időtartam. A gyógyulás során az izomsejtek megtölthetik és megjavíthatják magukat." A szükséges gyógyulási idő az edzés intenzitásától függ; az intenzívebb edzés több időt igényel. Vigyázzon, hogy vigyázzon a túllépés jeleire, amelyek magukban foglalják az általános csökkent teljesítményt, fokozott izomfájdalmat és a pihenő pulzust.
Kredit: Digital Vision./Photodisc/Getty ImagesA hátsó edzések nem hagynak időt a gyógyulásra, fájdalmat és fáradtságot okozhatnak. "A pihenés és a gyógyulás kulcsfontosságú változók a testmozgásban és a kondicionálásban" - mondta Michele Olson, Ph.D., a testtudomány professzora. "Valójában ugyanolyan fontosak, mint a megfelelő intenzitás, gyakoriság és időtartam. A gyógyulás során az izomsejtek megtölthetik és megjavíthatják magukat." A szükséges gyógyulási idő az edzés intenzitásától függ; az intenzívebb edzés több időt igényel. Vigyázzon, hogy vigyázzon a túllépés jeleire, amelyek magukban foglalják az általános csökkent teljesítményt, fokozott izomfájdalmat és a pihenő pulzust.
7. Ön kiszáradt
Csak enyhe mértékű kiszáradást igényel, hogy jelentős hatást gyakoroljon az edzés teljesítményére. "A test két százalékos kiszáradásának szintje kb. 10 százalékos teljesítménycsökkenésnek felel meg" - mondja Amy Goodson, MS, RD, a Dallas Cowboys sportdietikusa. "Ahogy a kiszáradás romlik, a teljesítmény is növekszik. Fáradtnak, letargikusnak és szédülőnek érzi magát, vagy fejfájást vagy görcsöt okozhat, ha kiszáradt állapotban edzi." Annak megállapításához, hogy kiszáradt-e, ellenőrizze a vizelet színét. A halványsárga a tiszta azt jelenti, hogy jól hidratált, de ha az almalé színe vagy sötétebb, akkor vízre van szüksége. Ideális esetben igyon meg 16-20 uncia folyadékot két-négy órával az edzés előtt, és további 10 uncia kb. 10-30 percet az indulás előtt, mondja Goodson.
Hitel: Comstock képek / Stockbyte / Getty ImagesCsak enyhe mértékű kiszáradást igényel, hogy jelentős hatást gyakoroljon az edzés teljesítményére. "A test két százalékos kiszáradásának szintje kb. 10 százalékos teljesítménycsökkenésnek felel meg" - mondja Amy Goodson, MS, RD, a Dallas Cowboys sportdietikusa. "Ahogy a kiszáradás romlik, a teljesítmény is növekszik. Fáradtnak, letargikusnak és szédülőnek érzi magát, vagy fejfájást vagy görcsöt okozhat, ha kiszáradt állapotban edzi." Annak megállapításához, hogy kiszáradt-e, ellenőrizze a vizelet színét. A halványsárga a tiszta azt jelenti, hogy jól hidratált, de ha az almalé színe vagy sötétebb, akkor vízre van szüksége. Ideális esetben igyon meg 16-20 uncia folyadékot két-négy órával az edzés előtt, és további 10 uncia kb. 10-30 percet az indulás előtt, mondja Goodson.
8. Az edzés túl nehéz
Állítsa be azokat a célokat, amelyek kihívást jelentenek anélkül, hogy annyira irreálisak lennének, hogy feladja, mielőtt odaérne - mondja Tom Holland, MS, CSCS. Például a pull-up nagyon nehéz feladat. Tehát ahelyett, hogy megpróbálná őket közvetlenül a kaputól elvégezni, kezdje el kicsivel, egy vagy akár fél húzással. Vagy kipróbálhatja őket saját otthonának magánéletében, mielőtt az edzőteremben csinálná őket. Másrészt ne félj kudarcot mondani - mondja Holland. "Hajlamosak vagyunk arra, hogy jól tudjunk, tehát tegye félre az ön egoját, és a formájára összpontosítson, és ne a súly vagy az ismétlések számára."
Hitel: kjekol / iStock / Getty ImagesÁllítsa be azokat a célokat, amelyek kihívást jelentenek anélkül, hogy annyira irreálisak lennének, hogy feladja, mielőtt odaérne - mondja Tom Holland, MS, CSCS. Például a pull-up nagyon nehéz feladat. Tehát ahelyett, hogy megpróbálná őket közvetlenül a kaputól elvégezni, kezdje el kicsivel, egy vagy akár fél húzással. Vagy kipróbálhatja őket saját otthonának magánéletében, mielőtt az edzőteremben csinálná őket. Másrészt ne félj kudarcot mondani - mondja Holland. "Hajlamosak vagyunk arra, hogy jól tudjunk, tehát tegye félre az ön egoját, és a formájára összpontosítson, és ne a súly vagy az ismétlések számára."
9. Nincs terv
Ha az edzésterve az edzőteremben elérhető, bármilyen gépen való ugrás körül forog, anélkül, hogy tudná, miért csinálja, akkor unatkozni vagy csalódni kell. "Nagyon sokan választják ezt vagy azt, és nem kapják meg annak megelégedését, hogy összpontosítanak" - mondja Tom Holland, MS, CSCS. "Ha van egy terve - például egy bizonyos számú mérföldet céloz meg -, hatalmas megelégedéssel fogja élni e cél elérése, amikor kész." Az edzés céljait úgy állíthatja be, hogy teljesíti azokat, amelyeket online kínál a LIVESTRONG.COM-n, ahol csak kb. 30 percre van szüksége a nagy intenzitású edzéshez. Vagy forduljon szakképzett személyi edzőhöz, hogy segítsen a célok alapján kidolgozni egy programot.
Hitel: CandyBoxImages / iStock / Getty ImagesHa az edzésterve az edzőteremben elérhető, bármilyen gépen való ugrás körül forog, anélkül, hogy tudná, miért csinálja, akkor unatkozni vagy csalódni kell. "Nagyon sokan választják ezt vagy azt, és nem kapják meg annak megelégedését, hogy összpontosítanak" - mondja Tom Holland, MS, CSCS. "Ha van egy terve - például egy bizonyos számú mérföldet céloz meg -, hatalmas megelégedéssel fogja élni e cél elérése, amikor kész." Az edzés céljait úgy állíthatja be, hogy teljesíti azokat, amelyeket online kínál a LIVESTRONG.COM-n, ahol csak kb. 30 percre van szüksége a nagy intenzitású edzéshez. Vagy forduljon szakképzett személyi edzőhöz, hogy segítsen a célok alapján kidolgozni egy programot.
10. Gyorsételeken élsz
Az optimális szint eléréséhez a test tápanyagban gazdag ételekkel kell feltölteni, nem pedig gyorséttermekkel vagy szeméttel. Az egész gabonafélék, a sovány fehérje, a gyümölcsök, a zöldségek és az egészséges zsírok energiát adnak a testének az élethez és a testmozgáshoz, mondja a regisztrált dietológus, Amy Goodson, MS "Mint egy autó, ha állandóan rossz üzemanyagot tölt be a testébe, az nem fog működni a legfelső szintű. A feldolgozott ételek fáradtságot és alacsony energiát okozhatnak, főleg edzés közben. Ezen túlmenően a rossz étrend miatt kevésbé valószínű, hogy energiád lesz még edzéshez. " Tankolja fel megfelelően, és az edzései ezt tükrözik.
Hitel: Purestock / Purestock / Getty ImagesAz optimális szint eléréséhez a test tápanyagban gazdag ételekkel kell feltölteni, nem pedig gyorséttermekkel vagy szeméttel. Az egész gabonafélék, a sovány fehérje, a gyümölcsök, a zöldségek és az egészséges zsírok energiát adnak a testének az élethez és a testmozgáshoz, mondja a regisztrált dietológus, Amy Goodson, MS "Mint egy autó, ha állandóan rossz üzemanyagot tölt be a testébe, az nem fog működni a legfelső szintű. A feldolgozott ételek fáradtságot és alacsony energiát okozhatnak, különösen az edzések során. Ezen felül, a rossz étrend miatt kevésbé valószínű, hogy energiád lesz még edzéshez. " Tankolja fel megfelelően, és az edzései ezt tükrözik.
11. Beteg leszel
Az energiahiány és a fájó izmok jele lehet annak, hogy megfázod vagy rosszabbodik. Ha a tünetek elsősorban a nyak felett vannak - mint például karcos torok, enyhe fejfájás vagy orrfolyás -, néhány kiigazítással folytathatja az edzését - mondja Kristine Arthur, MD, az Orange Coast Memorial Medical Center belgyógyász orvosa. a Fountain Valley-ben, Kaliforniában. "Kerülje a fárasztó tevékenységeket, például a sprintot vagy a nehéz emelő tevékenységeket, amelyek nagyon sok energiát igényelnek." De ha teljes test tünetei vannak, például izomfájdalmak, hidegrázás, émelygés, GI-problémák vagy láz, akkor jobb ha otthon marad, és teljes mértékben felépül.
Hitel: Stockbyte / Stockbyte / Getty ImagesAz energiahiány és a fájó izmok jele lehet annak, hogy megfázod vagy rosszabbodik. Ha a tünetek elsősorban a nyak felett vannak - mint például karcos torok, enyhe fejfájás vagy orrfolyás -, néhány kiigazítással folytathatja az edzését - mondja Kristine Arthur, MD, az Orange Coast Memorial Medical Center belgyógyász orvosa. a Fountain Valley-ben, Kaliforniában. "Kerülje a fárasztó tevékenységeket, például a sprintot vagy a nehéz emelő tevékenységeket, amelyek nagyon sok energiát igényelnek." De ha teljes test tünetei vannak, például izomfájdalmak, hidegrázás, émelygés, GI-problémák vagy láz, akkor jobb ha otthon marad, és teljes mértékben felépül.
Mit gondolsz?
Hogyan érezted magad az utolsó edzésed során? Jó volt, vagy csak így van? Mi az oka annak, hogy a közelmúltban kevésbé csillagú edzést végzett? Hogyan fordította meg? Mondja el nekünk az alábbi megjegyzés szakaszban, és tudassa velünk, ha ezek a tippek segítettek-e.
Kredit: Picturenet / Képek keverése / Getty képekHogyan érezted magad az utolsó edzésed során? Jó volt, vagy csak így van? Mi az oka annak, hogy a közelmúltban kevésbé csillagú edzést végzett? Hogyan fordította meg? Mondja el nekünk az alábbi megjegyzés szakaszban, és tudassa velünk, ha ezek a tippek segítettek-e.
