A testmozgás elősegíti a jó egészségi állapotot és a testsúly fenntartását. Az, hogy mennyit választott a testmozgáshoz, a célokatól, az ütemtervtől és a prioritásoktól függ. A hetente öt napos testmozgás lehetővé teszi a Betegségek Ellenőrzési és Megelőzési Központjainak (CDC) ajánlott 150 perces mérsékelt intenzitású kardio és két teljes test erőteljes edzését. Az edzés heti öt napon történő ütemezése szintén segíthet a jelentős fitnesz célok elérésében, például maratoni futtatásban vagy új test felépítésében.
ajánlások
A CDC által ajánlott, 150 percig tartó közepes intenzitású kardió eleven gyaloglást, kerékpározást sík úton vagy aktív kertészkedést jelenthet. Ezt a 150 percet fel lehet osztani kezelhető, 30 perces szegmensekre, hetente ötször. A két teljes test erőnlét edzést nem egymást követő napon kell elvégezni, és a kardio szegmens végén meg lehet ragadni. Ha egy fő izomcsoportonként elvégzi az alapvetően ajánlott nyolc-12 ismétlést, akkor ezeknek az üléseknek a végrehajtása 20-30 percig tart. Ezeket az edzés-ajánlásokat fel is bonthatja úgy, hogy hetente háromszor 50 percig tart kardiot, és két másik napon 20-30 percig tartó erőn edzhet. Ezek az ajánlások kielégítik az egészségügyi igényeit, de valószínűtlen, hogy jelentős súlycsökkenést vagy jelentős javulást idéznek elő az Ön fitnesz szintjén.
Fogyás
A fogyás érdekében az Amerikai Sportgyógyászati Főiskola azt javasolja, hogy növelje a mérsékelt intenzitású cardio mennyiségét hetente legalább 250 percre. Ez öt, 50 perces ülést jelent. Még mindig hozzá kell adnia az erőn edző edzést e két edzés napjához, hogy elősegítse a sovány izom felépítését, amely egészségesebbnek tűnik, és anyagcserét fokozza a súlycsökkenés elősegítése érdekében.
Intenzitás
A CDC megjegyzi, hogy jó egészségi állapotot érhet el mindössze 75 perc erőteljes intenzitású kardióval, például futással vagy egyedülálló tenisz mérkőzéssel, hetente két erőemelési edzéssel együtt. Ezt fel lehet osztani napi 15 percre, hetente ötször. Ha időre van rá sürgetve, akkor ez lehet a módja annak, hogy az edzést belefoglalják a forgalmas ütemtervbe.
Nagyobb fitnesz
Eseményekre való képzéshez vagy a nagyobb fitnesz- és egészségügyi előnyök eléréséhez hosszabb ideig edzjen, mind a hetente végrehajtott öt ülés során. Menjen 300 percig közepes intenzitású kardióhoz vagy 250 perc erőteljes intenzitású kardióhoz, mondja a CDC. Számos maratoni edzési terv például heti négy nap futtatását követeli meg, a keresztezés edzésének napjával és egy vagy két napos pihenéssel. A futott napokon 30 - 180 percet tölthet futtatásra - attól függően, hogy hol van a terv. A hetente öt nap gyakorlása segít beilleszkedni ezekbe az extra edzésekbe, de mégis szabadidejét hagyja szabadon, így nem érzi magát az edzőteremben. A hetenkénti ötnapos terv szintén bőséges pihenést biztosít a testének, hogy helyreálljon és helyreálljon, így minden edzést energiával és lelkesedéssel lehet elérni.
