Hónapokon edzett a félmaratonon, és izgatottan és lelkesen vár a nagy napra. Még nagy figyelmet fordított a félmaratoni étrendre az edzések és a verseny javítása érdekében.
Egész végén egészségesen táplálkozol, de ha a verseny napján szeretne a lehető legjobban teljesíteni, akkor néhány nappal a verseny előtt néhány módosítást kell végrehajtania a szokásos étrendjében, hogy izmainak megvan az az energiája, amelyre szükségük van azok futtatásához. 13, 1 mérföld.
Félmaratoni étrend: szénhidrát-töltés
A félmaraton előtt egy-három napig a cél az, hogy minél több glikogént vagy energiát tároljon az izmokban. Mivel a szervezet elsődleges tüzelőanyaga, étkezésének a szénhidrátokra kell összpontosítania.
Amikor a szénhidrát töltődik a félmaratoni diéta során, enni körülbelül 4, 5 gramm szénhidrátot kell adni testtömeg-kilogrammonként, ahogyan azt a Mayo Clinic javasolja. Az egészséges szénhidrát-választás magában foglalja a szemeket, például kenyeret, tésztát és rizst, valamint a gyümölcsöket, zöldségeket és babot.
Két nappal a verseny előtt élvezheti a magas szénhidráttartalmú reggeli étkezését, amely magában foglal egy teljes kiőrlésű burgonyát, mogyoróvajjal és szeletelt banánnal, joghurttal és egy csésze narancslével tálalva. Ebédre grillezett csirkét fogyaszthat nagy sült burgonyával, borsóval, almával és egy csésze tejjel.
A magas szénhidráttartalmú vacsora étkezés magában foglalhatja a teljes kiőrlésű spagetti főtt garnélarákkal, brokkolival, karfiollal, sárgarépával és parmezán sajttal töltve, egy szelet olasz kenyérrel és egy ék friss görögdinnyével.
Tankolja fel az előző nap
Folytatni szeretné a magas szénhidráttartalmú étrendjét a verseny előtti napon. A félmaraton során tapasztalható kellemetlenségek és emésztési zavarok elkerülése érdekében ragaszkodjon olyan szénhidrátokhoz, amelyeket egész ideje eszel. Ezenkívül a vacsora étkezésének alacsony zsírtartalommal és rosttartalommal kell rendelkeznie, hogy megakadályozzák a hasi görcsöket a verseny során.
Ügyeljen arra, hogy hidratált maradjon a versenyéhez vezető napokban. A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szerint a verseny fáradtságának legnagyobb oka a kiszáradás. Igyál elegendő vizet, hogy vizelete halványsárgává váljon.
A verseny napján mérlegelje a víz mellett elektrolitot és bizonyos szénhidráttartalmú italok fogyasztását, de a verseny kezdete előtt kb. 30 perccel hagyja abba az ivást, hogy fürdőszobában szünetet tartson.
Reggeli félmaraton előtt
Az utolsó étkezését három-négy órával kell ennie, mielőtt elkezdené a félmaratonját. A Nutrition Today folyóirat 2018. januári kiadásában megjelent cikk szerint a magas szénhidráttartalmú ételeket és italokat részesítik előnyben az edzés előtt, mivel ezek könnyen emészthetők, és energiát biztosítanak az izmok számára az aktivitás fenntartásához.
A szerzők rámutatnak, hogy bár a zsírok és a fehérjék energiát is nyújtanak a fizikai aktivitáshoz, nem bomlanak le elég gyorsan, hogy a nagy intenzitású testmozgást elősegítsék.
Fontolja meg a szénhidrátokat, például kenyeret, gabonaféléket, gyümölcsöket vagy zöldségeket a reggelire a félmaraton előtt, hogy folyamatos energiaforrással rendelkezzen futás közben. A maratoni előtti étkezés magában foglalhatja a sovány pulykat, amelyet teljes kiőrlésű pitaba töltöttek, desszertként banánnal.
