Hogyan erősíthetők a könyök ízületek?

Kerülheti a sport vagy egyéb tevékenységek megszakítását a könyökfájdalom vagy gyengeség miatt, ha a könyök szalagjai erősek. Két könyökcsík, a könyökízület belső oldalán elhelyezkedő ulnar collateral ligament és a könyökízület külső oldalán elhelyezkedő radiális collateral ligamentum megakadályozza a könyök túlzott meghosszabbítását. Az e szalagokhoz kapcsolódó izmok gyakorlásakor a könyök erősebbé válik, és kevésbé lesz érzékeny a sérülésekre és a túlzott felhasználásra.

Az oldalsó nők ellenállási sávokkal emelik kültéri környezetben. Hitel: Starcevic / iStock / Getty Images

1. lépés

Végezzen statikus bicepsz nyújtást. 90 fokos szögben hajlított karjával tartsa a könyökét oldalával szemben. Fordítsa felfelé a tenyerét. Fogja meg a másik kezét, és nyomja lefelé a felfelé néző tenyerét. Ellenálljon a nyomásnak öt másodpercig. Ismételje meg a gyakorlatot tízszer mindkét oldalon.

2. lépés

Teljesítsen egy statikus triceppi szakaszot. 90 fokos szögben hajlított karjával nyomja meg a könyökét az oldalához. Fordítsa befelé a tenyerét, és ökölbe szorítson. Keresse meg a másik karját a testén, és tegye tenyerével felfelé az öklét. Az öklével nyomja le a tenyerét. Ellenálljon nyitott kezével a nyomásnak. Tartsuk le a feszültséget öt másodpercig. Ismételje meg tízszer mindkét oldalon.

3. lépés

Kényelmesen üljön egy erős asztal, például egy étkezőasztal előtt. Helyezze kezét tenyerével az asztal alá, és nyomja felfelé. Lélegezzen normálisan, miközben hat másodpercig nyomja az asztalot. Pihenjen és ismételje meg hatszor.

4. lépés

Dolgozzon ki súlyzóval. A súlyzógombbal fejezze be a bicepsz göndörét és a tricepsz prést. Válassza ki az Ön számára kényelmes súlyzó súlyt. A kezdők általában 3 - 5 kilóval indulnak, és az erő javulásával nehezebb súlyokig dolgoznak.

5. lépés

Üljön egy egyenes háttámlájú karba. Helyezze a kezét a szék karjaira úgy, hogy a lába lapos legyen a padlón. Tolja fel magát. Tartsa hat másodpercig, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Pihenjen röviden. Ismételje meg a gyakorlatot 10-szer.