A pullupok és mártogatások ingyenes felsőtest-erőerősítő gyakorlatok. Ellentétes testrészekkel dolgoznak, ami azt jelenti, hogy ha ugyanazzal az edzéssel végzi őket, akkor a pull-upok és a mélyedések a felsőtest összes fő izmát megütik. Ez a két gyakorlat gyakorisága függ a program felépítésétől és intenzitásától.
Funkció
A pullupok és mártogatások több ízületi, összetett gyakorlatok, amelyek több felsőtest izomcsoportot céloznak meg. A pullupok elsősorban a latissimus dorsi-t, a hát legnagyobb izmait működik. A hát felső részén és a karjain számos izom segít, ideértve a csapdákat, a rombákat és a bicepszet. A mártogatás a vállait, a tricepszet és a mellkasi izmokat célozza. Ha vízszintesen merül be a padlóra, akkor a tricepszét jobban megcélozza, mint a mellkasát. Ha kissé előrehajol, jobban megüt a mellkasi izmok, mint a tricepsz.
Felépülés
A gyógyulás az erős edzésprogram fontos, de gyakran elhanyagolt tényezője. A pozitív alkalmazkodások - erő, erő és hipertrófia - pihenéskor, nem pedig edzéskor jelentkeznek. Ha nem ad az izmainak elegendő helyreállítási időt, akkor ezek nem javulnak, és atrófiává válhatnak, vagy gyengülhetnek. A Nemzeti Erő- és Kondicionáló Szövetség azt ajánlja, hogy a kezdőknek legalább 48 órát pihenjenek a teljes test edzései között. A haladó edzőknek, akik nagyobb intenzitással dolgoznak, 72 órát pihenjenek az ugyanazon izomcsoportot célzó edzések között, de közben más izomcsoportokat is kidolgozhatnak.
