A fehérjék, zsírok és szénhidrátok biztosítják a test energiájához szükséges kalóriákat, és az egészséges táplálkozás mindháromat tartalmaz. A trükk az, hogy megtaláljuk a megfelelő egyensúlyt, és tudjuk, mely ételek tartalmazzák a kalóriaforrást. Bármi legyen is az Ön speciális kalóriaigénye, a fehérjeforrásoknak az étrend 10–35% -át, 20–35% zsírtartalmát és 45–65% szénhidrát-forrást kell kitenniük, az 2005-ös élelmezési útmutató az amerikaiak számára.
Fehérje
A fehérjék biztosítják a 20 aminosavat, amelyek a test sejtjeit, szöveteit és szerveit alkotják. A szervezet a szükséges aminosavak több mint felét teszi ki, de az étrendjének a maradékot kell biztosítania - az esszenciális aminosavakat. Néhány élelmiszer "teljes" fehérjeforrás, és tartalmazza az összes nélkülözhetetlen aminosavat. Az állati eredetű élelmiszerek képezik a teljes fehérje fő forrásait, beleértve a húsot, a halat, a baromfit, a tojást, a tejet és a sajtot.
A növényi alapú élelmiszerek szintén tartalmaznak fehérjét, de "hiányos" fehérjeforrások, vagyis csak néhány esszenciális aminosavat tartalmaznak. Ezek a hiányos fehérjék magukban foglalják a dióféléket és a vetőmagokat, a rizst, a babot, a kukoricát és a tofut. A növényi alapú kiegészítő ételek fogyasztása azonban teljes esszenciális aminosavigényt biztosíthat. Például a bab és a borsó kiegészíti a rizst vagy a diót és a magot, mindegyik biztosítja az esszenciális aminosavat, a többi hiányzik.
A szójabab az egyetlen növényi alapanyag, amely teljes proteinnek tekinthető, és amely nélkülözhetetlen aminosavakat biztosít.
Fats
Az egészséges táplálkozáshoz elengedhetetlen bizonyos mennyiségű zsírbevitel. A zsírigény nagy részének telítetlen forrásokból kell származnia. Az "egészséges" zsírok fő forrásai a diófélék és a magvak, a hal, az avokádó és a legtöbb növényi alapú olaj, például olívaolaj vagy repceolaj. Az egészséges zsírok hozzájárulhatnak az LDL-szint vagy "rossz koleszterin" szintjének csökkentéséhez.
A telített zsírok ezzel szemben növelik a rossz koleszterinszintet. Ezeket a zsírokat általában állati eredetű élelmiszerek tartalmazzák, például sajt, hús, tej, vaj és tejszín. A növényi alapú pálma- és kókuszolajok szintén telített zsírok forrásai. Csökkentheti a telített zsírtartalmát az étrendben, ha a tejtermékek alacsony zsírtartalmú változatait vagy a karcsúbb húsdarabokat választja.
A hidrogénezés során a folyékony olajok félszilárd zsírokká alakulnak, transz-zsírokká alakulva. A transz-zsírok növelik a rossz koleszterinszintet, és veszélyeztetik a szívbetegségeket. Az amerikaiak 2005. évi étrendi útmutatója javasolja, hogy a transzzsírok fogyasztását a lehető legkisebbre tartsa. A transz-zsírok megtalálhatók a kereskedelemben sütött desszertekben, néhány étteremben sült ételben és a margarinban.
Szénhidrát
A test energiává teszi a szénhidrátokat glükózmá. Az egészséges szénhidrátok fő forrásai a gyümölcsök, zöldségek, gabonafélék és tejtermékek. Ha nem azonnal használja fel a szénhidrát-energiát, a test egy részét a májban és az izmokban tárolja, a maradékot zsírként tárolja.
Az összetett szénhidrátok, mint például a teljes kiőrlésű termékekben, a babban és a gyökérzöldségekben találhatóak, keményítőt és rostot tartalmaznak, így a teste kevésbé könnyebbé válik zsírokká - mondja a Merck Manual Home Edition. Az egyszerű szénhidrátok könnyen lebonthatók és felszívódnak - ide tartoznak a gyümölcsök, tejtermékek és természetes édesítőszerek, például méz vagy juharszirup.
A finomított szénhidrátok nagyon feldolgozottak, gyakran elveszítik a rostot és az egészséges tápanyagokat, bár gyakran azonos számú kalóriát tartalmaznak. Fehér liszt és fehér cukor, amelyet kenyér, tészta, sütemény, süti, édesség és szóda készítéséhez használnak, a finomított szénhidrátok forrása.
