Az emelőemelők hírneve veszélyes gyakorlat. Ha részt vettél a súlyemelő világban, akkor valószínűleg hallotta azt is, hogy a holtteher hátrányos. De van-e igazság ebben az állításban?
Az elakadás, mint bármely más típusú edzés, veszélyes lehet, ha helytelenül hajtják végre. Forduljon egy edzőhöz, hogy biztosítsa a megfelelő formát, amikor ezt a gyakorlatot hozzáadja az erőnlét edzésprogramjához.
Tipp
A válasz arra, hogy a holtpontok hátrányosak-e a hátára, nem egyszerű "igen" vagy "nem". Bármely testmozgás, beleértve a emelőemeleteket is, hátrányos lehet, ha nem megfelelően hajtják végre.
Használjon megfelelő rakodólapot
A holttest egy összetett gyakorlat, azaz több ízületet használ a testben. A holttestek lehetséges veszélyeinek elkerülésének kulcsa a megfelelő holtteher-forma használata, amint azt az ExRx.net ismerteti. A mozgás során ügyeljen a hátsó helyzetére - még a rúd felemelése előtt is.
- Álljon a súlyzó mögött, lábai csípőszélességben egymástól.
- Csuklik előre a csípőnél, miközben a háta lapos.
- Miután érezte a feszültséget a combok hátán végigfutó zsinórokban, guggoljon le, amíg kezei el nem érik a sávot.
- Fogja meg a rúdot felülről vagy kevert hordozóemellel - egyik oldala felül, a másik hátul.
- Fogja meg a rúdot kampós fogóval, a hüvelykujját az index és a középső ujjak alá dugva.
- Nyomja meg a rudat és forgassa el a vállát kifelé - ez rögzíti a latot, hogy megőrizze a rudat a testéhez közel.
- Húzza meg a magját, és kezdje el állni. Tartsa a rudat közel a testéhez - ez csökkenti a derék hátterének potenciális terhelését. Ne hagyja, hogy a csípője emelkedjen a mellkasa előtt - ez növeli a hát alsó izmainak nyomását. Tartsa szorosan a mellkasát és a vállait.
- Miután a bár közvetlenül a térd fölé állt, nyomja le a fenékét és álljon gyorsan.
- Tartva szorosan a magot és a lattát, tolja vissza a csípőjét és a csuklóját előre a csípőnél. Fenntartja a lapos hátulját - kísértésnek lenne hajlítani, amikor a rúdot a földre viszi, de ez kiváló lehetőséget kínál a derék alsó sérülésére.
- Miután érzékelte a feszültséget a hátrányban, hajlítsa meg térdét és engedje le a rudat a földre.
A BMJ Open Sport & Exercise Medicine által közzétett, 2018. júliusi cikk szerint három erőfeszítés során nagy mennyiségű sérülést szenvednek el az erőemelők: guggolás, padprés és holttestek. A cikk megismétli, hogy a megfelelő hátsó helyzet fenntartása, a rudat test közelében tartása és a törzs egyenes helyzetben tartása segít csökkenteni a sérülések kockázatát.
A szumóemelő művelet végrehajtásakor álljon szétszórt lábakkal, és használjon olyan hordozóemellet, amely a kezét térdbe helyezi. Vegye figyelembe, hogy bár a sumo stílus kevésbé adóztathatja a hát alsó részét, ez nagyobb feszültséget fog okozni a comb belső izmain és a negyedeken.
- Álljon egy kettlebellgel mindkét láb külső oldalán.
- Mellkasa felfelé, guggoljon le és fogja meg a kettlebell fogantyúit.
- Ha az alsó hátát laposnak tartja, egyenesítse ki térdét és csípőjét, és álljon.
- Engedje le vissza a kettlebelleket hátrafelé.
Fontolja meg a hátfájás elhúzódását
A hajlift valójában hatékony gyakorlat lehet az derékfájás kezelésében. A három esettanulmány 2012 májusában közzétett áttekintése szerint (https://www.researchgate.net/publication/262823876_Treating_persistent_low_back_pain_with_deadlift_training - egy_alkalmazás_kísérleti_tervezés_felépítés_a_15-hónapos_folyamattal együtt: az izomerőzés megváltoztatása révén megszakad az izomlégzés. a gerinccsontok a gerincét támogató izmok gyengeségéhez vezethetnek.
A nagy intenzitású holttestekről kimutatták, hogy növelik a gerinc stabilizáló izmainak erejét és javítják az emelési technikát. Ez a gyakorlat javítja a gerinctárcsa táplálkozását azáltal is, hogy a folyadékokat diffundálja ezen struktúrákon keresztül, mivel váltakozva vannak összenyomva, majd dekompresszálva.
Ebben a tanulmányban három olyan személyt kezeltek, akiknél évek óta kórtörténetében hátfájás történt, holtteher-edzéssel. Két személynek fájdalma volt a korong patológiája, míg a másiknak hátfájása a csigolyák közötti ízületek problémáiból származott. A résztvevők hetente kétszer, nyolc hétig helikopter-edzést végeztek az erőemelésben szakosodott tapasztalattal rendelkező fizikus terapeuta felügyelete alatt.
A vizsgálat végén mindkét koronggal összefüggő hátfájással küzdő beteg tünetei és funkcionális képességei javulásáról számoltak be. Az ízületi patológiában szenvedő beteg eredményei nem voltak azonosak. A szerzők arra a következtetésre jutottak, hogy a deadlift edzés megfelelő beavatkozás lehet a koronggal összefüggő derékfájás esetén.
Mielőtt megkísérelné meghúzni a hátfájást, konzultáljon orvosával vagy gyógytornával. A tönkreteszel kapcsolatos hátrányok meghaladhatják az előnyöket - különösen akkor, ha hibásan hajtják végre őket.
Próbáljon meg más, hát erősítő gyakorlatokat
1. lépés: Kobra
- Feküdjön lefelé a földön, miközben karod az oldalaidon pihennek.
- Emelje le a fejét és a mellkasát a földről, miközben a válllapát izmait, az alsó hátát és a fenékét összehúzza.
- Tartsa néhány másodpercig, majd lassan engedje le vissza.
2. lépés: Supermanok
- Feküdjön lefelé a földön.
- Nyújtsa ki a karját egyenesen a feje fölött.
- Emelje le a bal karját és a jobb lábát a talajtól az izmok meghúzásával a lapocka, az alsó hát és a fenék területén.
- Tartsa három-öt másodpercig, és pihenjen.
- Ismételje meg a jobb kar és a bal láb.
Hajtsa végre ezt a gyakorlatot azáltal, hogy egyszerre emeli mind a négy végtagot a földről.
3. lépés: Négyszögű emelők
- Kezdje a kezét és a térdét - a kezét a vállához és a térdéhez igazítsa a csípőjéhez.
- Fenntartja a semleges nyak helyzetét úgy, hogy a talajra nézi a kezét.
- Emelje ki jobb karját előtted. Ugyanakkor felemelje bal lábát egyenesen maga mögött. A mozgás során tartsa a hátát laposnak.
- Tartsa három-öt másodpercig, majd lassan engedje le vissza.
- Ismételje meg az ellenkező karral és lábmal.
Ha ez a feladat túl nehéz, kezdje el egyszerre egy kar vagy egyik láb felemelését.
4. lépés: Hidak
- Feküdjön a hátán, miközben az oldaladon pihen a kezed.
- Hajlítsa meg térdét és ültesse le a lábát a padlóra.
- Nyomja le a sarkát, nyomja le a fenét és emelje le a csípőjét a földről.
- Tartsa három-öt másodpercig, majd lassan engedje le vissza.
Haladja tovább ezt a gyakorlatot, mivel az erő javul:
- Emelje meg az egyik lábát a földről, majd hajtsa végre az egylábú hídot.
- Húzza fel, majd hozza az egyik térdét a mellkasa felé, amíg az állcsontja párhuzamos lesz a talajjal. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és végezze el ugyanazt a mozgást a másik oldalon. A csípőt edzés közben tartsa felemelve.
- Támassza fel a lábad egy nagy gyakorlati labdára, majd hidat.
5. lépés: Fordított hiperhosszabbító gép
- Feküdj le gyomorral a gépházra.
- Fogja meg mindkét kezével a fogantyúkat.
- Ha térdét egyenesen tartja, húzza meg a fenék és az alsó hát izmait, és emelje fel a lábát a földről.
- Emelje fel a lábait, amíg a talajjal párhuzamosak lesznek. Tartsa két-három másodpercig.
- Engedje le a lábad vissza a kiindulási helyzetbe.
Térd hajlításával könnyítse meg ezt a gyakorlatot. Nehezítse meg, ha súlyzóját, homokzsáját vagy gyógygömbjét tartja a bokája között.
- Helyezze a labdát a súlyzópadra.
- Feküdj a labdán a gyomrán, és fogd meg a kezeddel a súlyzópad szélét. Emelje fel mindkét lábát a földről, majd lassan lefelé.
6. lépés: Hajlított deszka a könyöknél
- Feküdj a gyomrodon.
- Hajlítsa meg könyökét, és nyújtsa az alkarját a földre, és a válla alatt álljon.
- Nyomja le az alkarját, és emelje le a mellkasát a földről.
- Szorítsa meg a fenekét, és emelje le a csomagtartót és a lábait a földről, támaszkodva a lábad golyóira.
- Húzza meg az abs és tartsa ezt a pozíciót 10 másodpercig.
Ahogy az erő javul, növelje az időtartamot, amíg tartja a deszka helyzetét, egy percig dolgozva.
Ne tedd ezt a gyakorlatot nehezebbé: deszka helyzetben emelje fel az egyik lábát a földről, emelve a sarkát a mennyezet felé. Tartsa két-három másodpercig, majd engedje le hátra. Ismételje meg a másik oldalon.
7. lépés: oldalsó deszka
- Feküdj az oldalaidon, miközben alsó könyöked le van hajlítva és a lábad egymásra vannak rakva.
- Tolja le a könyökét és az alsó lábát. Emelje le a törzsét a földről.
- Tartsa 10 másodpercig, 30 másodpercig dolgozzon. Ismételje meg a másik oldalon.
Nehezítse ezt a gyakorlatot: Oldalsó deszka helyzetben emelje fel a felső lábát a mennyezet felé. Tartsa két-három másodpercig, majd engedje le a lábát.
8. lépés: Kettlebell hinta
- Fogja meg a kettlebell minden kezével a fogantyún.
- A hátát egyenesen tartva, csuklóval előre a csípőnél. Hajlítsa kissé térdét. A gyakorlat során tartsa a könyökét egyenesen.
- A térdre és a csípőre nyúlik ki a csípőjét. Ez a lendület arra készteti a kettlebell-t, hogy előtted lendüljön.
- Amint a kettlebell hátrafelé fordul, csuklódjon előre a csípőnél, és kissé hajlítsa meg térdét, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
