A csípője csak egy olyan terület a testén, amely hajlamos a szorításra és a sérülésekre, ha futó vagy. Minden lépés után a csípőízületet előre kell húzni, és minden alkalommal, amikor a lábát a járdára ülteti, a csípője érzi az ütést. A csípőfeszítések futtatása előtt és után segíthet elkerülni a sérüléseket, és a csípője laza és karcsú lesz. Könnyen a csípő nyúlik, és nem pattog. Próbáljon meg mindegyiket 30–40 másodpercig tartani, és hagyja abba, ha bármilyen kellemetlenséget érez.
Fali nyújtás
Ha hátul, vállát és csípőjét is magában foglalja, húzzon magának egy falat. Álljon pár lábnyira a faltól, miközben együtt áll a lábad. Hajlítsa előre a testet emelővas helyzetbe. Helyezze a tenyerét a falra egyenes karokkal. Kissé hátráljon a sarkán, és érezze a nyújtást.
Keresztlábú csavar
A keresztezett lábú csavar kinyújtja a csípőjét és a fenék egy részét. Ülj lekerekített lábakkal a padlón, majd emelje fel a jobb lábát, és helyezze a lábát a hajlított bal láb külső oldalára. Csavarja fel a felső testét, hogy a jobb vállára nézzen. A bal karját elérheti a jobb lábának a külső oldalán, hogy megtartsa a nyújtást, és jobb kezét a padlóra állva támassza alá. 30–40 másodperc után kapcsolja be az oldalakat.
Térd a vállig
Ha a hátán feküdt egy szőnyegen vagy szőnyegen, hajlítsa fel jobb lábát, majd fordítsa balra a törzsét. Fogja meg a bal kezével a lábad külsejét, és óvatosan húzza térdét a bal vállához. Amikor a nyújtás befejeződött, hajtsa végre ugyanazt a nyújtást a bal lábaddal.
Boka kereszt térd felett
Ezt a gyakorlatot elvégezheti egy széken ülve vagy a padlón a hátán. Egy székben vigye át a bal bokáját a jobb térd fölött, majd hajolja előre, amíg a csípőjén nyújtást nem érez. A padlón keresztezze át a bal bokáját a behajlított jobb térd fölött, majd mindkét kezével nyújtsa le, és húzza a jobb lábát a feje felé. Végezzen mindegyik variációt mindkét lábon.
Hip Flexor és Psoas izom
A csípőfenék és a psoas izmok segítik a lábad felhajtását, amikor futsz. Ezeknek az izmoknak a nyújtásához térdeljünk fel a padlóra, majd lépjünk előre a bal lábaddal úgy, hogy bal lábad a padlón legyen. Egyenes háttal támaszkodva előre, úgy, hogy a súlya az első lábon álljon, és nyújtást érez a hátsó láb csípőjén. Végezzük el a nyújtást mindkét oldalon.
