Nehéz leszel sétálnod Amerika legtöbb tornatermében, anélkül, hogy látnád valakit a padon. Ez a mindennapi gyakorlat, amelyet gimnáziumi patkányok és amatőrök egyaránt használnak, kiváló módszer az erő növelésére a mellkasában. Ha viszont nem vigyázol, ez pad vállfájáshoz vezethet, és végül befolyásolhatja a karod napjait az edzőteremben.
Milyen izmok működnek a padon?
Függetlenül attól, hogy jól képzett atléta vagy kezdő vagy-e az erősítő edzésen, az asztali sajtó használata hatékony módszer több különböző izom megcélzására. Az elsődlegesen célzott izom a pectoralis major. Ez a vastag, ventilátor alakú izom biztosítja azt az energiát, amely ahhoz szükséges, hogy a rudat a testétől távozza.
Másodlagos izmok, mint például a mellső mellkasi izom, amely segíti a váll stabilizálódását, valamint a tricepsz mindkét részét, amelyek elősegítik a könyöknek az edzés során történő meghosszabbítását, szintén használják.
Miért fáj a vállam?
A leggyakoribb ok, hogy az asztali prés fáj a vállát, az izom-egyensúlyhiány. Számos szabadidős emelő edző úgy dönt, hogy hangsúlyozza azokat a gyakorlatokat, mint például az asztali prés, amelyek nagyobb izmokat céloznak meg, mint például a váll elülső részén lévő pecsét és bicepsz.
A váll hátulsó részén található kisebb testtartó izmokat, amelyek fontos szerepet játszanak a vállízület stabilizálásában, gyakran figyelmen kívül hagyják. Ez izom-egyensúlyhiányt okoz, és végső soron ütközést okozhat a vállpadon.
Mi a váll megsértése?
A vállán lévő rotációs mandzsetta izmok egy kis alagútban ülnek, az úgynevezett szubakrómiás teret , amely a lapocka (más néven acromion ) csontos kiemelése alatt helyezkedik el, és a karcsont felső része (úgynevezett hüvelyi feje ) fölött . Amikor a vállízület kiegyensúlyozatlanná válik, és túl sok hangsúlyt helyeznek a mellkasi izmokat erősítő gyakorlatokra, mint például a padprés, a vállai elkezdenek elhúzódni vagy előre kerekíteni.
Ez a kerekítés csökkenti az alagút magasságát, amelyen a rotátor mandzsetta izmai áthaladnak, és végül becsípődést vagy ütközést okozhat. A váll ütközés nemcsak fájdalmassá teszi a pad lenyomását, hanem fájdalmat is okozhat, ha a feje fölött, oldalra vagy hátul érkezik. Ezenkívül az ismétlődő becsípés összecsapódáshoz vagy elszakadáshoz vezethet a rotációs mandzsettában.
Leszakítottam a mandzsettámat?
A forgó mandzsetta izmaiban a könnyek súlyosságra terjedhetnek, az enyhe irritációt okozó kisebb könnyektől egészen a könnyekig, amelyek miatt nem tudja mozgatni a karját. Számos tünet és tünet segíthet meghatározni, hogy megsérült-e a mandzsetta.
A Mayo Clinic szerint a rotációs mandzsetta könnyek olyan unalmas, fájó fájdalmat okozhatnak , amely a vállízület mélyén jön létre. Ez gyakran fájdalmassá teszi a napi tevékenységeket, például az öltözködést és a fürdést. Éjszaka is kellemetlenséget okozhat, különösen akkor, ha az érintett oldalon alszik. A nagyobb méretű könnyek szintén gyengeséget okozhatnak, és nélkülözhetnek olyan energiát, amely ahhoz szükséges, hogy a karját bizonyos irányokba emelje.
A padon lévő váll fájdalom kiküszöbölése
Azok a hangsúlyos gyakorlatok, amelyek erősítik a lapocka izmait, és kinyújtják az ízület elején lévő izmokat, enyhíthetik a padon nyomja a váll fájdalmat. Ez alatt az idő alatt a legjobb, ha korlátozza vagy teljesen leállítja a pad megnyomását, hogy tünetei enyhüljenek. Csak akkor, ha a fájdalom elmúlik, fokozatosan kell újra bevezetnie az edzésprogramot.
A fizikai orvoslás és a rehabilitáció archívumában található 2017. évi tanulmány szerint a rehabilitációs folyamat akár 12 hétig is eltarthat. A gyógyulás elején a hangsúlyt a könnyű, fájdalommentes mozgásokra kell helyezni. Amint a fájdalom enyhülni kezd, az edzéshez hozzáadhat súlyt vagy ellenállást az intenzitás növelése érdekében. Próbálja ki a következő gyakorlatokat, hogy segítse a vállsérülés helyreállítását.
Ellenáll a váll külső forgásának
Ez a gyakorlat az infraspinatusra és a tinédzserekre irányul. Ezek a rotátor mandzsetta izmok, amelyek az ízület hátuljában helyezkednek el, segítenek a vállak lefelé és hátrahúzásában.
HOGYAN KELL KERESNI: Az ajtóban rögzített ellenállás-sávot tartva, könyökét 90 fokos szögben hajlítva, karját az oldalán tartva kell tartani. Anélkül, hogy a könyöke elhagyná a test oldalát, forgassa el a tenyerét az ajtótól, amíg a szalag ellenállása növekszik.
Ha nem tud továbbmenni, tartsa egy másodpercig a helyzetet, majd lassan mozgatja a tenyerét a hasa felé. Próbálkozzon a 10 ismétlés három sorozatával.
Fűnyíró gyakorlat
A fűnyíró edzése a lapocka izmait célozza meg, amelyek segítik az ellensúlyozását a lekerekített vállpozícióval, amelyet a munkapad túlzott sajtolása okoz.
HOGYAN KELL KERESNI: Kezdjen guggolás helyzetben, miközben ellenállást tart az érintett kezedben, és a másik végét rögzítse az ellenkező láb alatt. Utánozza a fűnyíró elindításához használt mozgást, amikor magasan állsz fel, miközben a sávot az oldalára húzza.
A mozgás befejezésekor próbálja meg nyomja le a lapocka lefelé és hátulról. Töltse ki három, 10 ismétlésből álló sorozatot.
Pec Minor Stretch
Ez a technika elősegíti a mellkasi mellény, a mellkas felső részének kisebb izmainak rugalmasságának javítását. Az izom feszültsége korlátozza a vállak visszahúzódásának képességét, és hozzájárulhat a váll ütközéséhez.
HOGYAN KELL KERESNI: Álljon az ajtóban úgy, hogy az érintett kar tenyerét és könyökét az egyik oldalára helyezze. A könyöke kissé magasabb legyen, mint a válla. Ezután anélkül, hogy elveszítenék az érintkezést az ajtókerettel, kissé forduljon el tőle, amíg a kar elején enyhe vagy közepes mértékű nyújtás nem érződik. Tartsa ezt 30 másodpercig, és végezzen el öt ismétlést naponta.
Figyelmeztetések és óvintézkedések
Noha az edzésrend módosítása és a stabilizáló izmok megerősítése segíthet a váll fájdalom megoldásában a padon történő nyomás révén, a rotátor mandzsetta könnyei önmagukban nem gyógyulnak. Ha a fájdalom továbbra is fennáll, a legjobb, ha beszélünk orvosával. Képes lesz megfelelően diagnosztizálni a fájdalom forrását, és útmutatást nyújt a legjobb kezelési stratégiához.
