A felsőtest rétegelt edzőprogramjában való részvétel erősíti a hasi, karod, hát, mellkas és váll izmait. Ez fontos a különféle sportok sportolásához, amelyek robbanásveszélyes felsőtestmozgást igényelnek. A Nemzeti Erő- és Kondicionáló Szövetség azt javasolja, hogy hetente többször végezzék el a felsőtest plyometrikus gyakorlatait nem egymást követő napokon, de csak azután, hogy egy általános ellenállás-edzési program segítségével megteremtették az izomerő alapját. Válasszon olyan gyakorlatokat, amelyek utánozzák a sporthoz vagy a sporthoz szükséges mozgásokat.
Hangerő és gyakoriság
A felsőtest plyometrikus gyakorlatainak gyakorisága és gyakorisága az egyén erősségén alapszik. A gyakorlat intenzitása megnöveli az ismétlések és a készletek számát. Két 10 ismétlésből álló készlet, két perces pihenéssel a szett között; de nem érzi magát arra, hogy lépjen túl a jelenlegi fitneszszintjétől. Ha csak egy gyakorlatot tud végrehajtani, akkor dolgozzon fel úgy, hogy idővel több ismétlést adjon hozzá.
Plyometrikus push-upok
A plyometrikus push-up növeli a mellkas, a vállak és a felkarok teljesítményét. Helyénvaló a labdarúgó-blokkolók számára, akiknek gyakran hasonló mozgással ütést kell adniuk a védekező passzoló testéhez. Feküdjön lefelé, kezét a válla és a bokája alatt hajlítva, hogy a lábujjaik megérintsék a padlót. Robbanásszerűen nyújtsa ki a karját, tolja a testet és a kezét a padlóról a lehető legmagasabbra. Törje le a kezét, majd engedje le a kiindulási helyzetbe, és azonnal megismételje. Ha szükséges, hajtsa végre a fúrót a térdétől, hogy ez ne legyen kevésbé nehéz.
Teljesítmény esik
A teljesítménycsökkentések ugyanazokat az izmokat működtetik, mint a plyometrikus push-upok egy kosárlabda mellkas átjutásos mozgásban. A gyakorlathoz gyógyszerlabda és egy emelvény szükséges. Feküdjön a hátán, fejeddel közel a peron alapjához, és mindkét karját terjessze a mellkasa fölé. Hajlítsa meg térdét, és helyezze a lábát a padlóra. Álljon egy partnerre a peronon, és tartsa a gyógyszergömböt mellkasa felett. Amikor készen áll, mondja meg neki, hogy dobja le a labdát. Fogja meg a labdát, és hozza le a mellkasához, majd robbanásveszélyesen nyújtsa ki a karját, egyenesen felfelé dobva a labdát, hogy partnere elkaphassa.
Oldalsó dobások
Az oldalsó dobások a hát alsó részén lévő izmokra és ferdekékre irányulnak, amelyek a has oldalán helyezkednek el és amelyek koordinálják a törzs balra és jobbra fordítását. A gyakorlat rendszeres elvégzése segíthet a baseball játékosoknak és a golfozóknak nagyobb erővel forogni, potenciálisan növelve a denevér sebességét vagy a klubfej fejét. Álljon a bal oldali oldallal 3–5 yardnyira a faltól, ha jobbkezes, vagy a jobb oldalt a falhoz legközelebb, ha balkezes. Tartsa mindkét kezével körülbelül 6 hüvelyk gyógyszerlabdát a has előtt. Erősen csavarja előre, engedve el a labdát a falba. Hagyja, hogy a csípője a törzsével együtt forogjon. Vegye fel a labdát, és ismételje meg a fúrást. Az izmok egyensúlyának elősegítése érdekében hajtsa végre az edzést az ellenkező irányba is.
Két kéz felső dobás
A két kézzel végzett fejlövés az izmokat működteti, amelyek kiterjesztik a vállízületeket, karjait lefelé mozgatva egy felső helyzetből. Ezek az izmok szerepet játszanak a baseball, softball, úszás, tenisz és röplabda fejfájásában. Álljon körülbelül 5 méterre a faltól, lábait körülbelül vállszélességben egymástól. Tartsa mindkét kezével a gyógyszer labdát a feje felett. Nyújtsa ki mindkét karját egyszerre, és dobja el a labdát a fal aljára, amilyen kemény lehet, majd vegye fel a labdát és ismételje meg.
figyelmeztetések
A Nemzeti Erő és Kondicionáló Szövetség azt tanácsolja, hogy amikor egy sportoló fáradtkor ne végezzen plyometrikus gyakorlatokat. Legfeljebb 10 percig melegítheti a teljes test kalózos anyagával, például ugró emelőkkel vagy kötélugratással, guggolással és lungeléssel, valamint nyújtással. Tanulja meg az egyes gyakorlatokat, mielőtt még igényesebbekre haladna.
