A sovány izomtömeg növelése nemcsak javítja a megjelenését, hanem serkenti az anyagcserét, elősegíti a csontok egészségét és támogatja a testtartást. Másrészt, a magas testzsírszázalék nagyobb az elhízással kapcsolatos betegségek kockázata, akár túlsúlyos, akár nem. Az izomtömeg növelésének elkezdéséhez nem kell elérnie egy bizonyos testzsír-százalékot, de a testzsírszintje jelentősen befolyásolja a sovány tömeg hozzáadásának látható eredményeit. Az a stratégia, amelyet a fizikai test eléréséhez el kell fogadnia, attól függ, hogy mennyi izomot kell megszereznie, valamint hogy mennyi zsírt kell veszítenie ahhoz, hogy tónusú legyen.
A testzsír hatása
Az, hogy hány zsírt hordsz, mély hatással van a külsőre. A túlzott zsírréteg az izmok fölött réteget képez, hogy törölje a meghatározást, és megakadályozza, hogy elérje ezt a "tónusú" izmos megjelenést. A férfiak 20% feletti, a nők 30% feletti testzsírszint azt jelenti, hogy puha megjelenésű, még akkor is, ha a zsírtartalom alatt sok izomtömeg van. Amint karcsúbbá válik, az izmok láthatóbbá válnak. Általában 10–12 százalékos testzsír, mint a férfiak, és 20–22 százalék testzsír a nők számára. Egy nagyon karcsú test számára még alacsonyabb testzsírszintre van szükség - a férfiaknál 6–9%, nőknél pedig 16–19%.
Bár azonnal elkezdheti az izomszövetek építését, a választott konkrét stratégia a jelenlegi testzsírszintjétől függ. Ha Ön jelenleg nagyon vékony, és izomtömegként szeretne hányni az általános súlyt, akkor más taktikákat kell alkalmaznia, mint ha túlsúlyos vagy elhízott, és le szeretne fogyni és megtartani az izmokat, hogy alacsonyabb testsúly- és testzsírszázalék érhető el..
Kalóriaszámítás karcsúnak tűnik
A sovány tömeg megteremtéséhez kétrészes stratégia szükséges: az új izomnövekedés stimulálásához elegendő edzés és egy diéta, amely táplálkozási támogatást nyújt a sovány izomszövet felépítéséhez.
Ha az Ön kezdeti célja több izomszövet felépítése és általában a testtömeg növekedése, akkor mindennap enni kell egy kis kalória-többletet. Vegye be a testsúlyának megőrzéséhez szükséges kalóriák számát - egy online számológép segít kiszámítani ezt az életkor, nem, magasság és súly alapján - és adjon hozzá 250-et, hogy hetente fél fontot szerezzen. Például egy 32 éves, 6 láb hosszú, 3 hüvelyk magas, 190 font súlyú és aktív napi egy órás órának kb. 3350 kalóriára van szüksége a testsúly fenntartásához. A tömeges bevitelhez naponta 3600 kalóriát kell ennie.
Ha azonban jelentősen túlsúlyos, akkor dönthet úgy, hogy először a testzsír elvesztésére összpontosít. A túlzott súly hordása már növeli az izomtömeg szintjét, és a testmozgás megkezdése további izomnövekedést idéz elő. Ezért előfordulhat, hogy valójában nem kell sok sovány tömeget szereznie; már megvan az izomszöved, amire szüksége van, hogy kinézhessen és jól érezze magát, ha eléri a célt. Lefogyhat, ha 500-1000 kalóriát vesz fel a napi beviteléből. Ha ez a 32 éves férfi például 250 kiló súlyú lenne, akkor 3900 kalóriára lenne szüksége a testének fenntartásához. Napi 2900 kalóriát tudott csökkenteni, és minden héten kb. 2 fontot elveszítheti.
Diéta és testmozgás a karcsú izomtömeg megtartása érdekében
Nem számít a kiindulási pontnak, az étrendnek és a testmozgási programnak támogatnia kell az izomnövekedést és megakadályoznia kell a zsírnövekedést. Az erõs edzést a rutin rendszeres részévé tegye, és tervezzen hetente két vagy három súlyemelési edzést. A súlyzós edzés kissé károsítja az izomrostokat; Ez azt jelzi a testének, hogy izmainak erősebbnek és nagyobbnak kell lenniük, tehát a test kijavítja a sérüléseket, és minden edzés után új izomrostokat ad hozzá. Végezzen nagyméretű összetett gyakorlatokat, például lunges és bench préseket, olyan súlyokkal, amelyek 8–12 ismétlések után nagyon kihívást jelentenek. Tudni fogja, hogy itt az ideje a súly növelésére, amikor 12 ismétlést végezhet izomfáradtság nélkül. A fitnesz útja elején előfordulhat, hogy minden edzésnél felveszi a súlyát. Ugyanakkor a folyamatos fejlődésnél a haszon lassabban fordulhat elő, ami normális, és nem jelenti azt, hogy a program nem működik.
Támogassa az izomépítést egy kiegyensúlyozott étrenddel, amely kiváló minőségű fehérjét, zsírokat és szénhidrátokat szolgáltat. Az izmaid zsírokat és szénhidrátokat használnak tüzelőanyagként, így ezek a tápanyagok segíthetnek energiának érezni magát edzés közben. A fehérje aminosavakat tartalmaz, amelyeket a test az izomépítéshez használ. Számítsa ki a proteinszükségletét úgy, hogy megszorozza a tömegét 0, 55–0, 82 kalóriával, amely egy 170 fontos ember esetében napi 94–139 gramm protein. Vegye ki fehérjebevitelét tojásból, dióból és magból, tejtermékből, babból és lencéből, baromfiból, szójaból és halból. Az egészséges szénhidrátokhoz enni gyümölcsöt, teljes kiőrlésű gabonát és zöldséget, zsíros táplálékhoz zsíros halat, avokádót és diót.
Az étrend alapjai változatlanok maradnak, függetlenül attól, hogy fogyni vagy fogyni szeretne-e. De az elfogyasztott étel mennyisége a célzott kalóriabeviteltől függően változhat.
A testzsír elvesztésének elősegítése
Szívre van szüksége a zsírégetés elősegítéséhez is, így elérheti a sovány megjelenését, amikor eléri a célt. Azonban az, hogy mekkora cardio-ra van szüksége, az a kezdő testétől és az általános céloktól függ.
Ha vékony vagy és fogyni szeretne, akkor nem kell órákat költenie a kardiovaszkuláris testmozgáshoz. A hetente csak két vagy három kardio edzés, ahol 20-30 percig mérsékelt edzéssel edz, valószínűleg elegendő ahhoz, hogy karcsúnak tűnjön, miközben tömegesen dolgozik.
Ha a testzsírszintje magas, mert túlsúlyos, akkor még több kardió kell. Az aerob testmozgás lehetővé teszi, hogy több felesleges zsírt égetjen meg, hogy meghaladja az izomtömegét, így a zsír lecsökkentésével jobban néz ki. Kezdje hetente 150 percig tartó, közepes intenzitású testmozgással - a testtartáshoz ajánlott mennyiséggel -, és fokozatosan növelje kardio edzéseinek hosszát, amint növeli az állóképességet. Ahogy a fitnesz szintje növekszik, kihívást jelenthet magasabb intenzitású edzésekre, amelyek több kalóriát égetnek munkamenetenként, mint a közepes intenzitású munka, és több zsírt is égetnek.
A lényeg - A stratégia megtervezése
Fontolja meg a szakember segítségét a személyre szabott segítségért. A szakember pontos mérések segítségével kiszámolhatja a testzsírszintjét, így tudja a kiindulási pontot - és pontosan tudja követni az előrehaladást -, és elemezheti a testét, hogy segítsen reális célok kitűzésében. Néhány embernek könnyebb ideje az izomzat felhelyezése, mint másoknak; Ha "kemény gainer" vagy, aki ellenáll a sovány tömeg hozzáadásának, személyre szabott segítségre lehet szüksége a kívánt eredmények eléréséhez. Másrészt, ha túlsúlyos vagy elhízott, egy profi segíthet a jelenlegi fitnesz szintjének megfelelő táplálkozási terv és testmozgás program megtervezésében, valamint módosításokat kínálhat, hogy felgyorsítsa az eredményeket a súlycsökkentés során.
