A lábak íveinek görbülete van, amely elősegíti a sokk elnyelését járás vagy futás közben. Ha az ívek laposak, a bokák fordulnak be. Ezt az állapotot anatómiailag pronációnak nevezik. Az idő múlásával a pronáció olyan szövődményekhez vezethet, mint a lombfarcitis, sípcsont és az Achilles tendinitis. Javító gyakorlatok segítenek erősíteni a gyenge izmokat és meghosszabbítják a bokara ható feszes izmokat.
Az alsó láb anatómiája
A láb alján több izom található, amelyek a bokákat megfelelő helyzetben tartják, és lehetővé teszik a normál járással járást. A testmozgás célja ezeknek az izmoknak az erõsítése és nyújtása, hogy korrigálják a bemenõ bokák kiegyensúlyozatlanságát. A legfontosabb izmok a tibialis posterior, a gastrocnemius, a soleus, a poroneus longus és a brevis. A poronálisok az alsó végtag oldalán ülnek, a gastroc és soleus a borjúizmok, a tibialis posterior a borjak előtt áll.
Testtömeg gyakorlatok
A hátsó tibialis felelős a láb jó ívének tartásáért. Amikor ez az izom gyenge, a boltív hajlamossá válik és a boka befordul. A borjú kifelé emelése segít az izom megerősítésében. Hajtsa végre ezt úgy, hogy emeli a sarkát a padlóról, és elmozdítja a súlyát a kis lábujjai felé. Egy rendszeres borjúemelés a borjúizmakat célozza meg, és úgy hajtják végre, hogy egyenesen felfelé emelkednek a lábujjhegyre, és a súlyod egyenlően eloszlik az elülső lábadon. Ez az erőfeszítés nagy részét a gasztrockra és a soleusra helyezi. A tengerparti séta egy másik módszer az alsó lábak izmainak erősítésére. Ez nemcsak a borjak, a poroneálisok és a tibialis hátsó részeit érinti, hanem a láb alján található kis izmok is működik, hogy tovább javítsa a boka elhelyezkedését. Ha nincs hozzáférése a strandhoz, akkor enyhe talajon járás elfogadható. A legjobb eredmény elérése érdekében sétáljon fel egy dombon és mezítláb. Ez nagyobb hangsúlyt fektet az izmokra.
Ellenállás sáv gyakorlatok
Az everszió, inverzió és a planáris hajlítás a boka kifelé, befelé és lefelé irányuló mozgását írja le. A tartós gumiból készült ellenállási sávok lehetővé teszik eversionálást, inverziót és planáris hajlítási gyakorlatokat a poronálisok, borjak és a tibialis hátulsó részének megerősítésére. Mindezeket a gyakorlatokat ülő helyzetben hajtják végre, előtted kinyújtva. Az elfordulás akkor fordul elő, ha a boka és a lábát kifordítja a szalag ellenállása ellen. Az inverziót teljesen ellentétes módon hajtjuk végre, és a planáris hajlítást úgy hajtjuk végre, hogy a szalagot egyenesen lenyomjuk a lábujjakkal, miközben a végeket tartjuk. Ezek a gyakorlatok kiegyensúlyozott erőt teremtenek az alsó lábadon, hogy elősegítsék a jobb illeszkedést. Ezeknek a gyakorlatoknak a optimalizálásához induljon el egy könnyű szalaggal, és emelje fel magát, ahogy erősödsz. A világos színek ellenállnak a fénynek, a sötét színek pedig erősebbek.
Nyúlik az alsó lábszár izmainak
Az elülső tibialis a hosszú izom, amely végigfut az állkapocs hosszán. A tibialis fal nyújtásával meg fogja erősíteni ezt az izomt, miközben meghosszabbítja a borjakat. Mindkét művelet hozzájárulhat a boka pronációjának helyesbítéséhez. Ennek a nyújtásnak a végrehajtásához helyezze a kezét fokozatosan egy falra, lábaival fokozatosan, emelje fel a hát sarokát a lehető legmagasabbra, és tartsa 20-30 másodpercig. Lépcsőzetes nyújtást hajt végre, ha a lábát egy lépcsőfokra helyezi, és engedje le sarkát a padló felé. Ez meghosszabbítja a borjúkat, a tibialis hátsó részét és az Achilles inokat. A legjobb, ha ezeket a szakaszokat csupasz lábakkal végzi. Ha megpróbálja a lépcsőt nyújtani, és úgy érzi, hogy nincs egyensúlya, helyezze az egyik kezét enyhén a korlátra vagy a falra.
Tippek a gyakoriságról
Ahhoz, hogy a gyakorlatok hasznosak legyenek, rendszeresen, például minden más nap elvégezni őket. A testtömeg- és ellenállás-sáv gyakorlatokkal 12-15 ismétlés és három vagy négy készlet optimális. Sétáljon fel a dombokon 5-10 percig, és fejezze be az edzést három vagy négy szakaszon. Mivel Ön nem emeli a nehéz súlyokat, az izmainak nem kell annyi időt igénybe venni az edzések között.
