A hasi zsír miatt a nadrág derékpántja kényelmetlenül feszes lehet, és öntudatosan érzi magát a fürdőruhában. A klasszikus súlycsökkentési stratégiák segítenek a középső karbantartásban, így magabiztosabbnak érzi magát, de kicsit betegnek kell lennie.
A biztonságos fogyás mértéke csupán 1-2 font hetente, és nem garantálhatja, hogy a zsír a hasából származik. A gyors fogyási erőfeszítések gyakran nem fenntarthatók, értékes izomvesztéshez vezetnek, és potenciálisan veszélyeztethetik az egészségét.
A biztonságos fogyás érdekében vállaljon hosszú távú programot, amely az egészséges táplálkozást és az egyszerű testmozgást ötvözi, hogy egyszer és mindenkorra meghódítsa a dudor csatáját.
Megérteni a hasi zsírt
A hasi zsír két különböző típusú zsírból áll: A derékpántot kibővítő szilárd zsír a zsigeri zsír, amely a belső szervek körül fészkel, és növeli az egészségügyi problémák kockázatát.
A zsigeri zsír miatt a szervezet több kortizolt és citokinek néven ismert stresszhormont szabadít fel, amelyek növelik a gyulladást és negatívan befolyásolják az inzulintermelést. Ennek eredményeként túlsúlyos és nagyobb az elhízás, szívbetegség, 2. típusú cukorbetegség és néhány rák kockázata.
A hasán lévő lágy, tapintható zsír a bőr alatti zsír, és kevésbé egészségügyi kérdés, ugyanakkor a ruha szoros és a hasát pocsolyaszerűvé teszi. A zsigeri zsír az első olyan zsír, amelyet elveszít egy súlycsökkentő programba való belépéskor, de a bőr alatti zsír makacsabb, és kevés türelmet igényel.
Szív-és érrendszeri gyakorlat
A testgyakorlás különösen fontos a hasi zsírcsökkenéshez - de nem ropogások és csavarások. Valószínűbb, hogy meghosszabbítja a derekát nagy intenzitású kardióval és időközönként.
A kardiovaszkuláris testgyakorlat hosszú ideig használja a nagy izomcsoportokat a pulzus növelésére és az izzadság felépítésére. A kardió segíti a hasi zsugorodást, mivel több kalóriát éget el, mint a célzott hasi gyakorlatok.
Ha több kalóriát éget el, mint amennyi elfogyaszt, a test a zsírsejtekből tárolt triglicerideket felhasználható energiává alakítja, így fogyni fog. Nem diktálhatja, melyik zsírsejteket használja a test ilyen energiáért, de a zsigeri zsír általában az elsők között van, mert annyira metabolikusan aktív.
Könnyű, bárhol végzett tevékenységek, amelyek kardiónak számítanak, a kocogás, kerékpározás, tánc és egyszerű fitnesz órák, például burpees és jumping jack. Haladj nagy intenzitással, hogy elveszítse a hasi zsír.
A sport és a testmozgás orvostudományának és tudományának egy 2008. évi számában megjelent tanulmány kimutatta, hogy 12 hét után azok a nők, akik hetente háromszor magas intenzitással és alacsony intenzitásúakkal testmozgtak, lényegesen több haszsírt veszítettek, mint azok a nők, akik ragaszkodott alacsony intenzitású mind az öt nap.
Add intervallumok
Több hetes kardio után adjon intervallumokat a heti egy vagy két üléshez. Ez magában foglalja a teljes erőfeszítés váltakozó rövid szakaszát, egyenlő ütésekkel, alacsonyabb intenzitás mellett - például váltakozó futás és futás.
Ez a megközelítés javítja a szervezet zsírégető képességét és csökkenti az inzulinrezisztenciát - számol be a Journal of Obesity 2011. évi kiadásában megjelent cikk.
Adjon intervallumokat egyszerűen a bemelegedés után; gyorsítsa fel a választott kardio módot egy-két percig, majd lassítsa le egy könnyed ütemre egy-két percig. Váltja 20-30 percig, és lehűtse. Az intervallumok intenzívek, de időtakarékosak, így egy elfoglalt nő könnyen beillesztheti őket az ütemtervébe.
Ne hagyja ki az erősítő edzést
Az átfogó, teljes testtel járó erőedzés-rutin nem éget annyi kalóriát, mint egy kardio-edzés, de elősegíti az egész test izmainak fejlődését - nem pedig egy területet.
Az izom nyugalomban több kalóriát éget el, mint a zsírszövet, tehát izmosabb az anyagcseréje. Ez azt jelenti, hogy több kalóriát éget el egész nap, így könnyebb lesz a fogyás és a hasi zsír.
Az erőn történő edzés segít eltávolítani a hasi zsírt is. Az elhízásról szóló, 2010-ben közzétett tanulmány kimutatta, hogy a rendszeres rezisztencia edzés megakadályozta a zsigeri zsír visszanyerését egy évvel azután, hogy a nők alacsony kalóriatartalmú étrend révén fogytak.
Az erősítő edzés gyakorlatainak nem kell bonyolultnak lenniük. Csak egy olyan készlet, amely magában foglalja az egyenes gyakorlatok nyolc és tizenkét alkalommal történő ismétlését, például push-up, guggolás, sorok, bicepsz göndör, tricepsz mártogatások és lunges célok, szinte minden izomcsoport számára.
Ezt a rutinot hetente kétszer hajtsa végre. Miután 12 ismétlés könnyen megtörtént, töltse fel a súlyt. Használjon súlyzót, súlyzót, ellenállás szalagot vagy háztartási tárgyakat. Tartson egy nehéz dobozt mosószert, miközben guggol, vagy töltsön meg egy üres tejkannát vízzel, például bicepsz göndörhöz.
Ab gyakorlatok
Néhány egyszerű rutin gyakorlat, amely a rutin része, az izomzatot építi fel az abszolútban, úgy, hogy amikor lecsillapod, a hasad jobban meghatározott és feszes. A deszkák a legegyszerűbb módjai az erő fejlesztésének a magjában.
Az alapváltozathoz érkezzen egy push-up helyzet tetejére és tartsa lenyomva. Húzza a hasát a gerinc felé, hogy megőrizze a merev hátát. Kezdje 20-30 másodpercig egyszerre. Dolgozzon egy percet vagy annál tovább, ahogy erősebbé válsz.
A Pallof prés egy másik egyszerű lépés, amelyet könnyen megtanulhat és végrehajthat. Tekerje le egy hosszú ellenállási sávot egy stabil oszlop körül úgy, hogy a mellkas magasságába essen - vagy használja az edzőteremben lévő görgőgépekkel, és engedje le a fogantyút a mellkas magasságához.
Forgassa testének egyik oldalát az oszlop vagy a kábel felé, és járjon addig, amíg enyhe ellenállást nem érez. Tartsa mindkét kezén a fogantyút a mellkas közepén, és egyenesen tolja ki maga elé. Szünet egy-két másodpercig, és óvatosan tegye vissza a fogantyút a mellkasához. Az erőt úgy növeli, hogy ellenáll a kábel felé történő forgásnak.
