A nyújtás az izomrostok ideiglenes meghosszabbítását igényli. A legjobb, ha könnyű bemelegítés után vesz részt a rugalmassági edzésen; ez lehetővé teszi az izmok fokozott véráramlását, ami viszont növeli a mobilitást. Szánjon egy percet arra, hogy az izmait gumiszalagként képzelje el - egy hideg és törékeny gumiszalag felpattan, míg a meleg és rugalmas gumiszalag meghosszabbodik és visszatér eredeti alakjába. A sérülések elkerülése érdekében a nyújtás előtt mindig fel kell melegítenie.
Stretch Physiology
Az izmoknak olyan egyedi tulajdonsága van, amelyet rugalmasságnak neveznek, amely lehetővé teszi a meghosszabbítást és a zsugorodást. Az izmok fizikai sminkje lehetővé teszi a hossz változását sérülés nélkül. Az izom legnagyobb egységét úgy nevezzük, mint fascicle. A "vázizom-keringés" szerint a szemüvegek számos kisebb komponensből állnak, amelyeket miofibrillnek hívnak. Minden myofibril sarkomerként nevezett sávokból áll. A sarkorereket tovább építik egymásba átfedő vastag és vékony szálak, amelyeket miofilamenteknek neveznek. Az izom nyújtási fázisa alatt csökken az átfedések száma a miofilamentum szintjén - ez lehetővé teszi az izomrostok meghosszabbítását. Ezzel szemben a myofilaments fokozott átfedése izmos összehúzódást eredményez.
Bemelegít
A gumiszalag analógiájára hivatkozva az izmok bemelegítése rendkívül fontos a sérülések elkerülése szempontjából. A nyújtás előtt körülbelül öt-tíz perces mérsékelt séta, könnyű kocogás vagy kerékpározás kell, hogy végezzen egy könnyű kardiovaszkuláris bemelegítéssel. Ez lehetővé teszi az aktív terület fokozott véráramlását. A hő az izmok által generált munka mellékterméke. Amikor az izmok melegednek, rugalmasabbak.
Dinamikus nyújtás
A dinamikus nyújtás egy aktív nyújtás, amely szabályozott hinták, rúgások és tekercsek sorozatát foglalja magában. Ezek a mozgások az ízület körül fordulnak elő, és a mozgástartomány növelésére szolgálnak. A dinamikus nyújtás a funkcionálisabb mozgásokat utánozza, és javíthatja az ízület rugalmasságát több irányban. Mivel a dinamikus nyújtás az izmok mozgását igényli, megnövekszik az aktív terület véráramlása, miközben az izomcsoport meleg és rugalmas. Csak enyhe kellemetlenséget kell nyújtania, a fájdalomig nyújtás sérülést okozhat. A dinamikus nyújtás példái közé tartoznak a kar körök, a kar hintái, a lábszár és a csípőgörgők.
Részvételi ajánlás
A rugalmasság az életkorral csökken. A rugalmasság jelentős csökkenése csökkentheti azt a képességét, hogy meghajoljon, hogy lekössze a cipőjét, álljon egyenesen, vagy megőrizze az egyensúlyát. Rugalmasságának fenntartása vagy javítása érdekében hetente legalább két-három napig rugalmassági edzéssel kell foglalkoznia, mindig egy rövid bemelegítés után vagy az edzésterv befejezése után. Minden szakaszot kétszer-négyszer kell elvégezni, szakaszonként legfeljebb 60 másodpercig.
