Beltéri ciklus: 45 perc hétfő / szerda / péntek
1. lépés
Melegítsen öt percig a kerékpáron, kényelmes ütemben. Egy tíztől 10-ig terjedő skálán, ahol a tíz maximális lehet, állítsa az ellenállást ötre.
2. lépés
Növelje tempóját sprintre. Sprintoljon 30 másodpercre, majd pedáljon egy kényelmes helyreállítási ütemben 60 másodpercig. Töltse ki a 10 forduló 30 másodperces sprintot, majd 60 másodpercig helyreálljon.
3. lépés
Növelje a feszültséget mérsékelten nehéznek (hét vagy nyolc 10 skálán). Játssz két percig, 30 másodpercig. Ezután emelje fel kezét a kormányon, lapos lábad, csípője az ülés felett, és útra álljon még 2:30 -ig.
4. lépés
Ismételje meg a sprint részt. Csökkentse a feszültséget ötre. Töltse ki a 10 forduló 30 másodperces sprintot, majd 60 másodpercig helyreálljon.
5. lépés
Hűtse le azáltal, hogy öt percre csökkenti a feszültséget és a sebességet. Miután úgy érezte, hogy csökken a pulzusa, szálljon le a kerékpárról, és nyújtsa ki a mellkasát, hátát, vállait, combjainak frontját, a combok hátát és a borjakat.
Futás: 30 perc kedd / csütörtök
1. lépés
A felmelegedés érdekében a futópadon sétáljon három percig. Növelje további két percre a kocogást és a kocogást.
2. lépés
Futtasson vagy futtasson kényelmes ütemben öt percig.
3. lépés
Növelje tempóját sprintre. Sprint 30 másodpercre, majd kocogni vagy járni egy kényelmes helyreállítási ütemben 60 másodpercig. Ha nem tud sprintni, csak gyorsítsa fel ütemét.
4. lépés
Töltse ki a 10 forduló 30 másodperces sprintot, majd kövesse 60 másodpercig a kocogást vagy a sétát.
5. lépés
Hűtsön le oly módon, hogy öt percre gyalog járjon. Miután befejezte a lehűlést, szálljon le a futópadról, és nyújtsa ki a lábad, borjak, mellkas, hát és váll elülső és hátulsó részét.
Erő edzés: 20 perc hetente két nap
1. lépés
Erősítsd meg a futó napot, és próbáld meg ezt megtenni futás előtt. Ez nem feltétlenül szükséges, de ha az edzést erőedzéssel kezdi, akkor több energiája lesz a nehezebb súlyok emelésére, ami felgyorsítja az eredményeket.
2. lépés
Végezzen el 10 ismétlést e gyakorlatok mindegyikében ebben a sorrendben: előrehaladás, testtömeg-guggolás, súlyzó-emelés, súlyzó-mellkasi prés, superman, elülső deszka, súlyzó oldalirányú emelése, álló súlyzó-kalapács göndör és súlyzó-tricepsz visszarúgás.
3. lépés
Mozgassa az egyes gyakorlatokat, hagyva legalább 30 másodperc pihenést az egyes készletek között.
4. lépés
Ismételje meg a kilenc gyakorlat újabb körét, 30 másodperccel az egyes készletek között.
5. lépés
Hűtse le a mellkasát, hátát, vállait, a combjainak frontjait és a combjait. Az erőátviteli edzések között mindig hagyjon egy napot pihenést.
Amire szüksége lesz
-
Edzés felszerelés
Nézzen másodlagos kezével
Beltéri ciklus
Futópad
Kézi súlyok
Tipp
Mindig nyújtóztassa az edzésből való lehűlés után. Használjon olyan nehéz súlyokat, amelyek legalább nyolc-10 ismétlés elvégzéséhez szükségesek.
Figyelem
Mielőtt bármilyen edzési programot megkezdené, kérdezze meg orvosát. Hagyja el szédülését vagy szédülését, légszomjat vagy fájdalmat, ne hagyja abba az edzést.
