Kombinálja a mellkas és a láb edzéseit, hogy időt takarítson meg anélkül, hogy az edzést feláldozza bármelyik testrészre. A test edzésének két legnehezebb régiója, mivel a gyakorlatok általában nagyon fárasztóak.
A mellkas és a láb edzéseinek párosítása - ha megfelelő megtervezést mutatnak - okos lehet. A mellkas gyakorlatok nem fáradnak a lábadra, és fordítva.
Hasított mellkas és láb edzés
A súlyemelési edzéseket általában testrészekre bontja. Az ilyen felosztás előnye az, hogy egy adott izomcsoportra összpontosít, egy edzéssel erőteljesen megüt, és hagyja, hogy helyreálljon, miközben a következő edzésnél másik csoportba költözik.
A láb edzéseket általában egyedül végzik, mert a lábizmok annyira nagyok és erősek. A legnehezebb lábgyakorlatok, mint például a holtteher, elég lehetnek az egész edzéshez. A mellkasi edzés hozzáadása a láb edzéshez adót jelent, ezért nem végezhet túl sok gyakorlatot egyik testrészre sem, ha ugyanazon a napon dolgozod.
Mindegyiknél három gyakorlat elegendő az izomnövekedés serkentésére és kemény edzéshez. A láb- és mellkasi edzés kombinációjának előnye, hogy időt takarít meg. Szerencsére a legtöbb lábgyakorlat nem működik ugyanolyan izmokkal, mint a mellkas gyakorlatok, tehát az edzés előrehaladtával nem zavarják egymást.
Mellkas és láb szokásos
Ez a mellkas és a láb rutinja az izomméret és az erő növelésére összpontosít. Edzéspárokat fog használni az edzés során, ahol két gyakorlatot csoportosít össze, és hátrafelé hajtja végre. Mindegyik párnak egy mellkasi és egy lábát kell gyakorolnia, hogy az egyik izomcsoport pihenhessen, míg a másik működik.
Minden párt elvégzi a gyakorlatokat, pihenjen 90 másodpercig, majd ismételje meg az egyes gyakorlatok három sorozatát. Ezután két-három percig pihenni fog, mielőtt továbblép a következő gyakorlatra.
1. Push-Up és Walking Lunge
Ez a pár bemelegítésként szolgál a vállak és a csípő számára.
- Push-Up: Végezzen el három push-up sorozatot, akár egyenes lábakkal, akár térd hajlításával és a földön.
- Sétáló karok: Tartsa mindkét kezén könnyű súlyzókat, bárhol 5-30 font. Hajtson előre nyolc lépést mindkét lábon, majd fordítsa meg és ismételje meg az ellenkező irányba. Ha lassul, engedje le a térdét, hogy csak egy hüvelyk legyen a föld felett.
2. Bench Press and Deadlift
A súlyzópad-prés és a deadlift gyakorlatok a legjobb a test felső és alsó testének erősítéséhez.
- Bench Press: Hajtsa végre három, 12 ismétlésből álló sorozatot a préshez. Ez az egyik legjobb mellkasi építő gyakorlat, amelyet megtehetsz, tehát terhelje meg a súlyát, hogy minden készlet kihívást jelentsen.
- Deadlift: Ez egy nagyon adóztató lábgyakorlat, amely felépíti a fenék és a hátrányokat. Ez egy erőteljes mozgás a test számára, és sok emelőt megtehetsz más gyakorlatokhoz képest. A test számára stresszes az, hogy emeli a sok súlyt, ezért kerülje a túl sok ismétlést. Ehhez a gyakorlathoz végezzen három öt ismétlést.
3. Súlyzó repül és osztott guggolás
Ezek a mozgások elszigeteltebbek, és elsősorban a mellkas és a négyfejű izmokra koncentrálnak.
- Súlyzó repülése: Válassza le a mellkasi izmait ezzel a súlyzó-gyakorlattal. Repüléshez karjait átviszi a mellkasára, amely a pectoralis major, a legnagyobb mellkasi izom fő tevékenysége. Ehhez végezzen 12 ismétlés három sorozatát. Vigyázzon, ne használjon túl sok súlyt, mert ez irritálja a vállait.
- Split guggolások: Ez a gyakorlat egy helyhez kötött lépés, melyben az egyik lábad előre és egy láb hátra van, és hátra térdét a föld felé ejti. Tartsa mindkét kezében súlyzót az ellenállás növeléséhez. A súly nagy részének az első lábon kell lennie. Végezzen három sorozatot 10 ismétlésből.
CrossFit mellkas és láb edzés
Ez a CrossFit edzés gyors ütemű, és annak ellenére, hogy az ellenállás csekély, az ismétlések nagy száma sok izgalmas feladatot nyújt az izmainak. A lehető leggyorsabban fejezze be a mellkas és a lábak körét, mind a négy gyakorlatot rendben végezve, és csak akkor pihenjen, amikor erre van szüksége. Ismételje meg az áramkört négyszer, és rögzítse a teljes időt. Pihenjen egy percet az egész kör meglátogatása között.
- 30 push-up: A push-uphoz hajtsa végre egyenes lábait vagy a földre hajlított térdét.
- 20 elülső guggolás 115 fontos súlyzóval: Tartsa a súlyzót a vállának tetején, könyöke egyenesen előre mutatva. Fogja meg a súlyzót a kezével kissé szélesebb, mint a válla vállán. Görgessen le addig, amíg a combja párhuzamos lesz a talajjal, majd álljon fel.
- 20 nyomóprés 115 font súlyzóval: Tartsa a súlyzót vállmagasságban, kezével közvetlenül a vállain kívül. Kissé guggoljon, majd gyorsan álljon fel. Amikor felállsz, addig nyomd meg a súlyzót, amíg a könyök ki nem záródnak és egyenesen fel nem állsz.
- 30 ülés: A lehető leggyorsabban végezzen 30 ülést.
