A testzsír gyenge ellenség - könnyű megszerezni és nehéz megszabadulni. Az olyan területek, mint a hát alsó része, a csípő és a ferde, különösen problematikusak lehetnek, különösen akkor, ha olyan testtípusod van, amely hajlamosabban zsírba kerül a középső rész körül.
Az egészséges, alacsony kalóriatartalmú étrend mellett a fokozott testmozgás a legjobb módszer a zsír robbantására a problémás területeken. A rendszeres kardio- és teljes test erőn történő edzés segít elégetni a fölösleges kalóriákat, amelyek zsírnövekedéshez vezetnek, és felgyorsítja az anyagcserét, hogy javítsa a test képességét a harcban.
Zsírégetés: Amit tudnod kell
A zsírveszteség bonyolult lehet. Az egyéntől függ - genetikájától, nemétől, testtípusától, életmódjától és más tényezőktől. Az alapfeltétel azonban, hogy több zsírt fogyaszt, ha több kalóriát eszel, mint egy nap elégette, és a zsír elvesztéséhez meg kell fordítania az egyenletet. A kalóriabevitel csökkentése és több kalória elégetése testmozgás során hátsó, ferde és felső fenék zsírégetést okozhat.
Kiszámíthatatlan azonban, hogy a test bizonyos területein milyen gyorsan csökken a zsír. Nem célozhatja meg a test egyik területét, hogy elveszítse a zsírt. Ha létrehozza a fogyáshoz szükséges kalóriahiányt, el fog veszni a zsír. Előfordulhat azonban, hogy először az arcodról és a karodról, később a makacs problémás területekről származik.
Csinálj többet Cardio-t
A szív a kulcs a zsírégetéshez. Segít létrehozni a szükséges kalóriahiányt, mivel kalóriát éget, miközben csinálja. Például 30 perc alatt 135-200 kalóriát égethet el, testtömegétől függően, mérsékelt ütemben járva. 30 perc futás 5 mérföld / óra sebességgel segít a testtömegétől függően 240–355 kalóriát égetni. Ha a kerékpározás a te dolgod, akkor 300-444 kalóriát égethet el 30 perc alatt, 14-16 mérföld / óra sebességgel.
Az egyensúlyi kardió nagyszerű kalóriák égetésére, de van még valami jobb. Ezt intervallum edzésnek hívják, és hatékonyságát a zsírégetésben - különösen a középső rész körül - kutatások támasztják alá.
Az intervallum edzés intenzívebb, mint az egyensúlyi kardió. Az alapfeltétel az, hogy váltson váltakozva az intenzív tevékenységek - például sprint - periódusait a gyógyulási periódusokkal. Ilyen nagy intenzitású munkavégzés ezekben az időszakokban nagyobb kalória-fogyasztást és zsír-oxidációt vált ki, mint egyensúlyi kardió, rövidebb ideig.
A zsírok elégetése mellett az intervallum edzés ösztönzi a zsírégetést az edzés után akár 24 órán keresztül is, amit edzés utáni túlzott oxigénfogyasztásnak vagy EPOC-nak hívnak. A steady-state cardio ezt nem teszi meg, így az intervallum edzéssel több ütést kap a dolgodért.
Még mindig végezhet steady-state cardio-t, ha tetszik, de próbáljon hetente néhány intervallumos edzést beépíteni.
További izomépítés
Ideje eloszlatni az egyik nagyszerű fitnesz mítoszot: Nem tudja észrevenni, hogy csökkenti. Nem számít, hány ferde összetörést végez, dereka körül nem veszít zsírt, kivéve, ha több kalóriát éget el, mint amennyit fogyaszt.
Ez azonban nem azt jelenti, hogy ne hajtsa végre a ferde összetöréseket. Önnek kellene, de csak egy rendszeres teljes test erőn alapuló edzési program részeként. Miért? Mivel a zsír elvesztése szempontjából döntő fontosságú, hogy nagyobb sovány izomtömeg alakuljon ki.
Az izom kevesebb helyet foglal el, mint a zsír, így vágó- és karcsúbbnak tűnik. Ezenkívül több kalóriát igényel a test felépítése és fenntartása, ami felgyorsítja az anyagcserét. A magasabb anyagcserének köszönhetően több kalóriát éget el egész nap, még akkor is, ha egyáltalán nem csinálsz semmit.
A teljes test erőn történő edzésprogramja az összes fő izomcsoportot - karok, vállak, felső, középső és alsó rész, mellkas, has és a derék és a lábak - érinti. Ha a zsírégetés célja, akkor a legjobb fogadás egy olyan rutin, amely összetett gyakorlatokat foglal magában kör formátumban.
Az összetett gyakorlatok egynél több izomcsoportot foglalnak magukban. Ilyenek például a guggolás és a pushupok. Ezek a több izomcsoportos gyakorlatok hatékonyak és eredményesek, és több kalóriát égetnek el, miközben elvégzi őket. Az összetett gyakorlatok további példái a következők:
- Húzódzkodás
- deszkák
- sorok
- kitöréseket
- Step-up
- Ugrás guggolás
- Kettlebell hinták
Ezek a mozdulatok nemcsak a ferde oldalra, a felső fenékre és a hátra irányulnak, hanem a test minden más izomcsoportját is megcélozzák. Ennek eredményeként több izmat fog felépíteni és több zsírt éget.
Az áramköri edzés a nagy intenzitású edzés egyik formája. Ez magában foglalja az egyik gyakorlat egymás utáni elvégzését, gyors egymás után, a szett között alig vagy nem pihenve, és minden kör végén egy kis szünet. Tonna kalóriát éget el, miközben ezt csinálja, és ösztönzi az EPOC-ot.
Itt található egy teljes test-edzés edzésmintája, amelyet kipróbálhat:
- Push-up (térdelés, ha szükséges)
- Lehajolt sorok (súlyzók)
- Ugrás guggolás (gyógyszergolyóval vagy anélkül)
- Lépcső emelés hátramenetileg (súlyzóval vagy anélkül)
- Orosz csavarok (gyógyszergolyóval vagy anélkül)
- Supermans
Végezzen el egy 10–15 ismétlést minden egyes gyakorlaton. Tartsa deszkát vagy pihenjen 90 másodpercig az egyes körök között. Csinálj négy fordulót.
