Ne hagyja, hogy az "alacsony hatású" kifejezés becsapjon téged! Az alacsony hatású testmozgás továbbra is kalóriát égető edzést eredményezhet - ez a tökéletes kiegészítés a súlycsökkentési vagy az edzésterv tervéhez. Nem csak kevésbé stresszes az ízületein, összehasonlítva az olyan nagy hatású tevékenységekkel, mint a futás és az ugrókötél, de tökéletesen alkalmas azoknak is, akik vadonatúj testmozgásban vannak, túlsúlyosak, terhesek, vagy azok, akik ízületi fájdalmak vagy oszteoartritisz alatt vannak.
Itt található a négy legjobb lehetőség, amellyel elkezdi kalóriát égetni az ízületek károsítása nélkül. Egy dolgot kell szem előtt tartani: Mindezen számítások egy 155 fontos személyre és 30 perc tevékenységre vonatkoznak. A kalória-égetés függ a testtömegétől, intenzitás szintjétől és időtartamától.
A testmozgás még hatékonyabb, ha egészséges táplálkozással párosítjuk. Töltse le a MyPlate alkalmazást, hogy nyomon tudja követni az elfogyasztott és elégetett kalóriákat, hogy teljes képet kapjon az Ön általános egészségéről.
1. Séta
A gyaloglás az egyik legnépszerűbb alacsony hatású gyakorlat, amelyet választhat - mondja az American Exercise Council (ACE). A gyalogos program elindítása nem kerül sokba, bár érdemes befektetni egy erős gyalogos cipőbe.
Azokban a napokban, amikor a rossz időjárás megakadályozza a szabadtéri tevékenységeket, érintse meg a futópadot, amelynek további előnye, hogy lehetővé teszi a sebesség és a lejtés ellenőrzését.
Elégetett kalóriák: 149 3, 5 mph, 167 4 mph vagy 186 4, 5 mph
2. Kerékpározás
A kerékpározás és az álló kerékpározás szintén könnyű az ízületein. A fekvő edzőkerékpárok jobbak a kezdők számára, mivel több háttámlát kínálnak. Mint a gyalogláshoz, az intenzitás is számít, és minél gyorsabban megy, vagy annál több hegyet vesz fel, annál több kalóriát éget el.
A csoportos ciklusórák nagyszerű motivációs forrást jelentenek, de bár egy csomó kalóriát elégethet, az ACE figyelmezteti, hogy egyesek túl erősek lehetnek az átlagos kezdő számára. Ha csak most indul, járjon olyan sebességgel, amely kényelmesebbnek érzi magát, ahelyett, hogy megpróbálna lépést tartani az osztály többi részével.
Elégetett kalóriák: 298 12–13, 9 mph / h, 372 / 14–15, 9 mph vagy 260–391 (álló kerékpározás)
3. Elliptikus gép
Az elliptikus gépen történő edzés alapos edzést eredményez, és csökkenti a csípőre, térdre és hátra nehezedő stresszt, mivel mindkét láb mindig földelt marad. Ráadásul az elliptikus gépek fogantyúkkal vannak felszerelve, amelyek hasonlítanak a síbotokra, és amelyek a test felső részén is működnek.
Elégetett kalóriák: 335
4. Úszás / vízi aerobik
Az úszás tonizálja az egész testet, mivel az összes fő izomcsoportot felhasználja e tevékenység során. Az edzés maximális kihasználása érdekében tartson állandó ütemben az edzés során. És ha szereti a csoportos edzést, akkor érdemes kipróbálni egy vízi aerobik órát.
Elégetett kalóriák: 223–372 úszáshoz és 149 víz aerobikhoz
Testgyakorlás és fogyás
Ha a súlycsökkentés a cél, az ACE azt javasolja, hogy fizikai aktivitással napi 250 kalóriát égetjen el, és további 250 táplálékot vontasson ki étrendjéből, hogy fenntartsa a heti egy kiló lassú, egyenletes fogyást.
Az alacsony hatású gyakorlatok, mint például a kerékpározás és az úszás, kimerítőek, ha erőteljesen végzik őket, és lehet, hogy nem felelnek meg az Ön jelenlegi fizikai állapotának. Tartsa biztonságban azáltal, hogy beépül az új testgyakorlási tervbe, amíg fel nem állítja a kitartást.
Ha Ön 40 évesnél idősebb férfi, 50 évesnél idősebb nő, vagy ha olyan betegsége van, mint például szívbetegsége, konzultáljon orvosával, mielőtt erőteljes testmozgást végezne.
