Annak ellenére, hogy nehéz látni a hátizmait, érezheti, hogy működnek. És ha nem működnek megfelelően, akkor hátfájásként fogja érezni. A fájdalom és a kellemetlenség megelőzésének egyik módja az izmok erősítése.
Az edzőteremben a legnehezebb feladatok néhányát, például az állát, az a hátának megmunkálására szolgálja. Ne lepődj meg, ha ez a hét legnehezebb edzése. De ne aggódj! Van néhány súlyzó és súlyzó háttámla gyakorlat is, amelyek sokkal kezdőbarátabbak.
Rövid ismertető a hátizmokról
Rengeteg fontos hátsó izom létezik, és a nagy és erőteljestől a perces és pontosig terjedhet. Annak ellenére, hogy különböző formájú és méretűek, a hát izmai egyidejűleg működnek a súlyemelés és -húzás mellett, miközben támogatják a gerincét.
- A latissimus dorsi nagy izmok, amelyek az alsó hátától a vállaig terjednek. Úgy néznek ki, mint a nagy szárnyak.
- Az ereder spinae a teljes hátát lefedi a gerinc mentén, hogy támogassa a testtartást és a mozgást.
- A rombuszok a válllapátok közötti kicsi izmok, amelyek segítik a válla meghúzását.
- A trapezius elfedi a hátát és a nyakát, és segít a felsőtest mozgásában.
- A longissimus és az iliocostalis az alsó hátizmok, amelyek segítik az ágyéki gerinc támogatását.
Az erős hát előnyei
A test egyensúlyának fenntartása érdekében fontos a hát izmainak erősítése. A mellkas és a váll gyakorlatok, mint például az asztali prés és a push-up, népszerűek, ám ezek csak a felsőtest első felét működik.
A felső keresztezett szindróma a leggyakoribb poszturális probléma, amely lekerekített vállakhoz és a fej előrehajlásához vezet - mondja az Indiai Munka- és Környezetgyógyászat Indiai Újságában 2019. áprilisban megjelent tanulmány. Ennek eredményeként szoros mellkasi izmok és gyenge felső derék izmok vannak.
Ennek a közös egyensúlyhiánynak a kiküszöbölése érdekében fontos visszaerősítő gyakorlatokat végezni. A hát jobb felső részének megerősítése elősegítheti az izmokat a szorosabb és erősebb mellkasi izmok elleni küzdelemben, hogy javítsa a testtartást.
Ezen felül a hátizmok megerősítése segít megelőzni a sérüléseket. A Healthcareben közzétett 2016. júniusi cikk szerint az alapizmok megerősítése több támogatást nyújt az ágyéki gerincnek.
Ez különösen fontos, mivel az alsó hátfájás a munkahelyi rokkantság vezető oka világszerte, a Nemzeti Idegbetegségek és Stroke Intézete szerint. Ha fizikai munkát végez, a hátsérülés megszakíthatja a munkát. Ezenkívül kicsúszhat az edzéstervtől és kényszerítheti a gyakorlatokat.
Könnyű beleakadni olyan gyakorlatokba, mint az állcsúcsok és a sorok, mivel ezek a hát nagy izmait működtetik, de ha időbe telik a gerincét védő kisebb izmok megmunkálása, megmentheti Önt az út sérüléseitől.
A hátsó edzések beállítása
Ez soknak tűnhet, de ha egy héten két edzésnél megszakítja a készleteket, akkor jobban kezelhető. Ügyeljen arra, hogy legalább egy nap pihenjen a hátsó edzés között. És ha csak edzni kezd, akkor összpontosítson azokra a készletekre, amelyek egy héten felosztják a kurzust, és inkább a teljes test edzésekre összpontosítanak, mint a testrészekre specifikusak.
Az Amerikai Sportgyógyászati Főiskola azt javasolja, hogy edzésenként 3–5 készletet végezzen edzésenként. Ezen szett során olyan súlyt kell választania, amely megnehezíti a 8 és 12 ismétlés elvégzését. Ez a tartomány jó keveréket biztosít az erő és a kitartás között. A túl könnyű súly használata megnehezítheti az erő megszerzését, míg a túl nehéz súlyok növelik a sérülések kockázatát.
A hátsó edzések során végezhet gyakorlatokat egyenként, vagy szuperbeállíthatja őket, két gyakorlatot összepárosítva, és váltakozva egymás között. Például, ha sorokat és lat húzást végez, akkor egy sor sorozatot hajt végre, majd egy sor lat húzást. Annak ellenére, hogy gyorsabban elvégzi az edzését, nehezebb felnövekedni, mivel fáradtabb leszel.
Kezdje a súlyzó hátgyakorlatokkal
A hátgyakorlatokra a legjobb, ha súlyzóval kezdjük. Felmelegedés után, amely körülbelül 5 perc aerob gyakorlatokat, valamint a dinamikus nyújtás és a hab gördítését kombinálja, menjen tovább a súlyterembe.
1. lépés: emelőemelet
Ez a mozgás egy teljes testgyakorlat, amely kifejezetten kihívást jelent az alsó hátizmokra - mondta Grisselle Romero hitelesített személyi edző. Hihetetlenül adóztat, de segíthet több izom felépítésében egyszerre.
- Kezdje egy súlyzóval a földön (opcionális: mindkét oldalra betöltött súlylapok).
- Álljon a súlyzó közepén, lábai csípőszélességben egymástól.
- Az Ön térdének meg kell érnie a sávot.
- Fogja meg a rudat karját a lábain kívül.
- Álljon magasra, ha áthajt a sarkán. Gyere fel lassan, és ügyeljen arra, hogy nem állja meg a vállait.
- A mozgás tetején lélegezzen ki és nyomja ki a fenékét és a gyomrot.
2. lépés: Bent-over sor
A súlyzóhúzáshoz hasonlóan ez a gyakorlat az alsó hátizomra, valamint a lattára, rombuszra, trapézisre és más hátsó izmokra is hatással van. Alejandro Terrazas, a new yorki székhelyű személyi edző és kettlebell-oktató szeret más markolatot használni a különböző izmok edzéséhez.
- Fogja meg a rúdot egyikével sem, felülről vagy alulról. A kezed kissé szélesebb legyen, mint a váll szélessége.
- Vedd fel a súlyzót, és állj fel magasan.
- Csúsztassa le a rudat lefelé a lábán, és nyomja vissza a csípőjét.
- Ha háta lapos és a törzs 45 fokos szöget zár be a talajjal, húzza a rúdot a gyomor felé.
- Engedje le térdén, amíg a karja egyenes nem lesz.
- Próbáljon a törzsét ugyanabban a pontban tartani a mozgás során, hogy ne használjon lendületet a súlyemeléshez.
Adja hozzá a súlyzó hátának gyakorlását a keverékhez
Időnként a legegyszerűbb felszerelés a leghatékonyabb. És a legtöbb edzőteremben súlyzók vannak, mivel ezek nem sok helyet foglalnak el és nem túl költségesek.
1. lépés: Mellkas által támogatott súlyzó sor
Darren Tomasso, a hitelesített személyi edző és a New York-i SESSION edzésvezetője, szereti ezt a gyakorlatot, mert arra kényszeríti a hátát, és javítsa a húzási technikát, mivel a pad megakadályozza, hogy lendületet használjon a súlyemeléshez. Ezt a gyakorlatot a hátad közepén fogja érezni - mondja.
- Állítson be egy padot 45 fokos lejtőn.
- Feküdjön le a padra, miközben mellkasa felül van, fejét vegye le a padról, és egyenesen álljon ki.
- Fogd meg a súlyzódat és állítsd vissza a válladat büszke mellkasával. Tegye le az állát.
- Húzza fel a súlyzókat egy szögben a pad felé.
- Húzza a könyökét a törzs fölé, és nyomja vissza a lapocka felső részét.
2. lépés: Hátsó szárnyas lendület
A vállának hátsó kis izmait a hátsó deltáknak nevezzük. Nem olyan erősek, mint a többi hátizomod, tehát használjon könnyű súlyt, amikor munkát végez.
- Helyezzen egy padot egy lejtőn, és helyezze a földre könnyű súlyzókat a fejtámla felé.
- Feküdj a gyomrodon a padon, és ültess magad mögé. A fejednek le kell állnia a padról.
- Fogjon mindegyik kézben egy súlyzót. Kissé hajlított karokkal nyújtsa őket egyenesen oldalra.
- Képzelje el, hogy egy madár próbál meglapítani a szárnyát. Emelje fel, amíg a súlyzó nem lesz magasságban, majd engedje le őket lefelé.
Kísérlet kábelhátgyakorlatokkal
A kábelgépek hasznosak, de nem mindig kaphatók. Ezek többe kerülnek, mint a szabad súlyok, és több helyet foglalnak el az edzőteremben. Ha hozzáfér a kábelekhez, van néhány hátsó gyakorlat, amelyet hozzá kell adnia az edzéshez.
1. lépés: egykaros kábel forgó sor
Noam Tamir, személyi edző, fitneszmodell és a TS Fitness tulajdonosai szeretik ezt a sorváltozatot használni, hogy némi forgást hozzanak a mozgáshoz. Tamir szerint a legtöbb embernél nincs forgató mozgás a programjukban, ami gyenge és merev maghoz vezethet.
- Használja a kábelgép fogantyújának rögzítését. Állítsa kissé alacsonyabbra, mint a vállmagasság.
- Fogja meg a bal kezével a fogantyút, és lépjen hátra a bal lábával úgy, hogy fokozatosan álljon.
- Helyezve a lábait, húzza vissza a fogantyút a mellkasa felé. Ugyanakkor forgassa balra és üsse ki a jobb karját.
- Nyissa ki a fogantyút, és fordítsa jobbra, húzza vissza a jobb karját.
- A kézváltáskor a lábakat is cserélje.
2. lépés: Lat Lehúzva
A teljes állagrögzítés vagy húzás elég nehéz vagy lehetetlen lehet, ha kezdő vagy. Használhatja a lehúzható lat eszközt ugyanazon mozgás szimulálására, de könnyebb súly mellett. Ha fejlettebb, akkor a gépet még nehezebb súlyok elvégzéséhez is használhatja, mint amennyit a test képes nyújtani.
- Válasszon egy kényelmes, mégis kihívást jelentő súlyt a gépen. Állítsa be az ülést úgy, hogy kényelmesen és biztonságosan ülhessen. Álljon fel, hogy megragadja a rudat.
- Helyezze a kezét nagyjából vállszélességgel egymástól úgy, hogy a tenyere mindkét irányba nézzen.
- Ülj le az ülésre. Húzza le a rudat a mellkasa felé, és kissé hajoljon vissza.
- Nyissa ki a biztonsági másolatot, és térjen vissza a kezdeti helyzetbe ellenőrzés alatt.
Kihívás magadra a pull-up bar gyakorlatokkal
Komoly erőfeszítéseket igényel a húzás vagy az álla felkészítése. A mozgás során felemeli a teljes testtömegét, ami megnehezíti az edzést, mint egy push-up. Bármelyik testmozgáshoz módosíthatja úgy, hogy egy ellenállás-sávot rögzít a rúd körül, és a lábad alá hurkolja segítségért, vagy egy segített húzógépet használ az edzőteremben.
1. lépés: húzza fel
Kissé különbözik az állától, ez a gyakorlat olyan izmokat működtet, mint a tricepsz, a trapezius és a rhboboids, mint a lat.
- Ragadjon meg egy húzható sávot tenyerével magával szemben. A kezed kissé szélesebb legyen, mint a váll szélessége. Kezdjen egy halott lógástól, könyökével egyenesen.
- Húzza magát, kissé hátrahajolva, amíg az álla át nem áll a sáv felett.
- Lassan engedje le magát egy halott hanghoz.
2. lépés: Chin-Up
Néhányan úgy gondolják, hogy ez a húzás könnyebb változata, mert jobban be kell vonni a hatalmas lat izmadat. Ez a bicepsz is működik.
- Fogjon meg egy kihúzható rudat tenyereivel felfelé. A kezednek nagyjából vállak legyenek egymástól. Kezdje egy halott lógással, könyökével egyenesen.
- Húzza magát, miközben kissé hátradőlt.
- Próbálja megérinteni a mellkasát a bárhoz.
- Menj vissza lefelé, ellenőrzés alatt, amíg a könyök egyenes lesz.
Próbáld ki ezt a 4 lépéses hátsó erősítő edzést
Bár sok hátsó gyakorlat közül lehet választani, válassza ki csak néhányat, amelyekre összpontosít. Kezdje a legbonyolultabb technikával, majd dolgozzon le a legegyszerűbbig. Ebben az esetben a súlyzó gyakorlatokhoz a legpontosabb technika szükséges.
1. lépés: Súlyzó sor
- Kezdje a bárral, és a bemelegítést 10 ismétléssel készítse el.
- Ezután készítsen még 2 bemelegítő készletet, mielőtt elérné a napi célsúlyát.
- Ha a célja, hogy 100 fontot használjon, akkor készítsen egy szettet 65, majd 85 értékkel.
- Miután elérte a célsúlyát, hajtson végre 3 8-10 ismétlést. Pihenjen 90 és 120 másodperc között a készletek között.
2. lépés: Pull-Up vagy Chin-Up.
- Mivel az egész testet fel kell emelnie, ez az egyik legnagyobb kihívást jelentő gyakorlat az edzőteremben. Lehet, hogy csak 3-6 ismétlést szerezhet készletben.
- Végezzen 4 sorozatot annyi ismétlésből, amennyire csak lehetséges.
- Pihenjen 90 és 120 másodperc között a készletek között.
Tipp
3. lépés: Mellkas által támogatott sor
- Végezzen el egy bemelegítési készletet, hogy felmérje, milyen súlyt szeretne használni.
- Végezzen el 10–12 ismétléseket 3 munkakészletnél. Pihenjen 90 másodpercig a sorozat között.
4. lépés: Lat Lehúzva
- Használjon ellentétes markolatot, amellyel a lehúzások vagy az állatok felállításakor volt, mivel a mozgás majdnem azonos.
- Végezzen bemelegítésként 2 sorozat 10 ismétlést, majd végezzen 3 sorozat 10 ismétlést 90 másodperces pihenéssel az egyes szettek között.
