A sikeres teniszezők beépítik az nyújtást és a testmozgást edzési programjaikba. A nyújtás segít csökkenteni a sérüléseket, javítja a rugalmasságot, a mozgástartományt és az egyensúlyt. A teniszre jellemző gyakorlatok a különféle izomcsoportok erősítésére és edzésére összpontosítanak. Rendszeres rutin segítségével javíthatja a bírósági teljesítményt és mozgást.
Láb nyújtás és testmozgás
Nyújtsa meg a térd- és borjúizmait ellenállás szalagokkal. Üljön a földre, tekerje egy ellenállás-szalagot a jobb lábad labdája köré és fogja meg a szalag végeit. Feküdjön vissza a padlóra, tartsa bal lábát egyenesen, és emelje fel a jobb lábát, amikor a zenét húzza. Tolja fel a sarkát, hogy megfeszítse a borjú izmait. Tartsa 30 másodpercig, engedje le a lábát, és ismételje meg a bal lábát.
A kézi súlyokkal ellátott kopók az alsó test működését szolgálják. Tartsa mindkét kezében egy 5 kilós súlyt, lépjen előre a jobb lábával, és engedje le a testét, amíg a jobb térd 90 fokos szögben van. Tartsa a kezét oldalán és térdét egyenesen a jobb láb lábujja felett. Álljon fel, tegyen egy lépést bal lábával és ismételje meg. Lábonként 10-15 lépést tegyen.
Váll nyújtás és testmozgás
Nyújtsa ki a vállizmait úgy, hogy megfogja a jobb karját, és az álla magasságába tekerje a test elejét. Tartsa bal kezével a jobb könyökét, és húzza a karját a testéhez. Tartsa a szakaszot 30 másodpercig, lazítson és ismételje meg az ellenkező karral.
Gyakorolja a vállát oldalsó sorok elvégzésével ellenállás szalaggal. Álljon a szalag közepén, lábai vállakkal egymástól. Erősen fogja meg a szalag végeit. A tenyerével szemben a testét tartva tartsa a kezét az oldalán, és emelje fel a karját, amíg a válluk magasra nem áll. Lassan engedje le karját a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg 10-15-szer. Pihenjen és ismételje meg.
Alkar nyújtás és testmozgás
Nyújtsa ki az alkar izmait úgy, hogy a bal karját egyenesen kihúzza a test előtt, magasan a vállán, tenyerével előre. Jobb kezével húzza vissza a bal kezét. Tartsa 30 másodpercig, és ismételje meg a jobb karral. Most hajlítsa le a csuklóját. A jobb kezével húzza vissza az ujjait. Tartsa 30 másodpercig, és ismételje meg a jobb karral.
Gyakorolja az alkar izmait kis kéz súlyokkal. Pihenje meg a jobb alkarját egy asztalon, csuklójával az asztal szélén. Tartsa a súlyát tenyerével lefelé. Emelje fel kezét, tartsa öt másodpercig, majd engedje le a kezét az asztal szintje alatt. Ismételje meg a mozgást 15-szer, majd kapcsolja be a karokat. Most fordítsa meg a jobb karját, emelje fel kezét, tartsa öt másodpercig, majd engedje le a kezét az asztal szintje alatt. Ismételje meg a mozgást 15-szer, és ismételje meg a bal karral.
Alapvető izom nyújtás és testmozgás
Álljon és nyújtsa ki az izmait. Vállszélességű lábainál emelje fel karját egyenesen a feje fölött, és fedje át a kezét. Lassan hajlítsa a derékát jobbra, tartsa ezt a pozíciót 10 másodpercig, fordítsa el a mozgást, majd hajtsa balra 10 másodpercig. Visszatérés a kiindulási helyzetbe, hajlítson hátra egy 10 másodperces szakaszon, majd 10 másodpercig előre. Ismételje meg ötször.
Erősítse meg a központi izmait deszkagyakorlattal. Először feküdjön lefelé a padlón. Emelje fel és kiegyensúlyozza a testét a lábujjain, könyökén és alkarján. Tartsa a testet egyenesen a fejétől a lábáig. Tartsa ezt a pozíciót 30 másodpercig, lazítson egy percig, majd ismételje meg ötször.
