A súlyzógöndör az egyik leghatékonyabb és leghatékonyabb gyakorlat, amelyet megtehetsz, minimális felszereléssel. Csak egy súlyzóra van szükséged, és készen állsz a továbblépésre. De mennyit kell emelned? Hány ismétlést kell megcéloznia, és ami a legfontosabb - hogyan kell megfelelő formájú súlyzógörbéket csinálni a sérülések elkerülése érdekében?
Tipp
Mindkét kezén, ha a tenyerét előre nézzük, és a lábad hip-szélességben egymástól, hajlítsuk meg a könyökét, hogy a súlyzókat a vállaink felé emeljük. Engedje le ugyanolyan módon a súlyokat vissza, amíg a karjai vissza nem térnek az eredeti helyzetükbe, majd ismételje meg.
Cél a bicepsz
A súlyzó göndör a bicep brachii izomra, a váll és a könyök közé eső nagy izomra irányul. Csakúgy, mint a test minden izomát, rendszeresen edzni kell őket, ha azt akarja, hogy erősebbé, karcsúbbá és jobban tónusúvá váljon.
Az American Heart Association azt javasolja a felnőtteknek, hogy hetente legalább két nap folyamán vegyenek részt közepes és nagy intenzitású erőnlét edzésen. Ez azt jelenti, hogy az erőn történő edzés egész életen át tartó folyamat, tehát ha izomtömegét az évek során meg szeretné tartani, vegye fel néhány súlyzót. De melyiket?
Válassza ki a megfelelő súlyokat
Az Edzés Amerikai Tanácsa szerint számos oka van annak, hogy a könnyű súlyok helyett nehéz súlyokat kell választania. A nehéz teher növelheti az anyagcserét, javíthatja az intramuszkuláris koordinációt és segíthet küzdeni az öregedés következményeivel, de a „nehéz” mindenki számára másképp jelent. Általános szabály, hogy egy "nehéz" súlyzóval 8-12 ismétlést tehet meg megfelelő formában, és az utolsó ismétlés fáradtsá válhat.
Sok nő vonakodik a nehéz emeléstől, mert nem akarnak túl izmossá válni, de amint azt a Nők Egészségügyi Hivatala rámutat, a nők testében természetesen több zsír van, mint a férfiak testében, ezért valószínűtlen, hogy egy nő akaratlanul terjedelmesen növekedjen az emelésből. nehéz súlyok.
Helyes Bicep göndör forma
Miután kiválasztotta a súlyát, ideje letenni az űrlapját:
- Álljon úgy, hogy a lábad csípőszélességben helyezkedik el egymástól, mindkét kezével súlyzóval. Hajlítsa kissé térdét, fogja be a magját, és tartsa fenn a jó egyenes testtartást.
- Helyezze a karját úgy, hogy a tenyere előre nézzen. Fogja meg a súlyzókat, de ne szorítsa azokat olyan szorosan, hogy az alkarját megfeszítse.
- A könyöknél hajlítva emelje fel mindkét súlyzót a válla felé, a bicepsz izmainak meghajlításával. Engedje le a súlyzókat ugyanúgy, ahogy felemelte őket, amíg a karjai teljesen ki nem állnak ugyanabban a helyzetben, ahova kezdett.
- Ismételje meg a nyolc-tizenkét ismétlést anélkül, hogy a súlyát meghúzza. Más szavakkal, támaszkodjon az izmokra, ne a lendületre. Ha úgy találja, hogy lendületet kell adnia az emeléshez, próbáljon meg enyhén könnyebb súlyzót használni, mivel a lengés sérülést okozhat.
Próbálja ki több kar-gyakorlatot
A súlyzógörbék fantasztikusak, de ezek csak a sok hatékony gyakorlat közül a bicepsz izmainak célzására. Az Amerikai Testmozgás Tanácsa 2014-ben tanulmányt tett közzé, amely más, legjobban teljesítő bicepsz gyakorlatokat mutatott be, beleértve a kábelt, a prédikátor göndörét és a lejtős göndöröket. Miután letapogatták a súlyzó súlyzásait, próbáld újra bekapcsolni, hogy még több erőt nyerjen.
