Nem kétséges, hogy a fogyás sok ember számára valódi küzdelem. Míg általában vélekednek arról, hogy a legtöbb ember nem képes sikeresen lefogyni és lecsökkentni, ez nem teljesen igaz. A fogyáshoz kicsit meg kell változtatnia gondolkodásmódját, és valószínűleg néhány szokását is.
A súlycsökkentést nem gyors javításnak, hanem hosszú távú tervnek kell tekinteni, amely segít lecsökkentni és tartani. A őrölt lenmag beleilleszthető bármilyen egészséges étkezési tervbe, ideértve a fogyás irányát is, ám ezeket nem szabad varázslatos magnak tekinteni, amely elolvashatja a nem kívánt fontot.
Sikeres a fogyás
Az Egyesült Államokban a derékvonalak évek óta bővülnek. De ez nem azt jelenti, hogy nem lehet sikeresen lefogyni, és nem tarthatja le. A sikerhez vezető módszerek megértése érdekében a kutatók 1994-ben a Nemzeti Súlyellenőrző Nyilvántartáson (NWCR) keresztül kezdték nyomon követni a súlycsökkentő nyerteseket. A nyilvántartásba való felvételhez a résztvevőknek legalább 30 fontot el kellett veszíteniük, és legalább egy évig tartaniuk kellett.
Ezeknek az egyéneknek a követésével a kutatók képesek voltak meghatározni azokat a szokásokat, amelyek a sikeres fogyók számára megnyerik a súlycsökkentő játékot:
- Rendszeres testmozgás (a hét legtöbb napján eleven gyaloglás)
- Alacsony kalóriatartalmú, alacsony zsírtartalmú étrend követése
- A súlyuk napi követése
- Konzisztens étkezési terv, amely napi reggelit tartalmazott
- A „megcsúszások” elkapása, mielőtt azok jelentős súlygyarapodási problémákká váltak
Érdekes módon a résztvevők mintegy fele táplálkozási tanácsadóval, orvosával vagy egy kereskedelmi súlycsökkentési tervvel segített segítséget a fogyásban, míg a másik fele mindent önmagában végzett. Attól függ, hogy segítségre van szüksége a fogyás során, vagy sem.
A kalóriaszükséglet ismerete
Noha a fogyásnak számos különféle módja van - korlátozza a szénhidrát mennyiségét, csökkenti a zsírt, kiküszöböli a feldolgozott szemét -, mindegyik úgy működik, hogy segít kevesebb kalóriát fogyasztani. Mint az NWCR megjegyezte, a kalóriák számítanak, ha lefogy, főleg miután elérte a célt. Általánosan érthető, hogy 1 font zsír körülbelül 3500 kalóriát tartalmaz, és ha a napi bevitelét 500 kalóriával csökkenti, akkor segíthet abban, hogy hetente 1 fontot veszítsen.
Sokféle módon csökkentheti 500 kalóriát az étrendből. Kicserélheti édes szénsavját szénsavas vízre, egy friss citromos paprikával ízesítve, így 200 kalóriát takaríthat meg, kérjen baristától fekete kávét a képzeletbeli kávéital helyett, hogy 250 kalóriát takarítson meg, burgonya chips helyett pedig 3 csésze lebegő popcorn.
Ha már meglehetősen egészséges táplálkozást eszik, de továbbra is küzd a testsúlyával, akkor az adagok méretétől függhet. Az adagok ellenőrzése érdekében mérje meg az ételeit, és használjon kisebb tányérokat, tálak és csészéket. Míg mindenkinek a fogyásban kifejezett kalóriája különbözik, a legtöbb nő elveszíti napi 1200 és 1500 kalória étkezését, míg a férfiak elveszíthetik a napi 1500 kalória és 1800 kalória fogyasztását.
Minden harapás maximalizálása
A nem kívánt font ledobásakor a kalóriák nagyon sok súlyt hordhatnak, de ez nem az egyetlen, ami számít, különösen a hosszú távú siker szempontjából. A kalóriák ellenőrzése közben fontos, hogy minden bevitt bit számoljon a végső cél felé. Ez azt jelenti, hogy azokban az ételekben, amelyekben szerepel a fogyási terv, tápanyagokban kell lennie.
A szénhidrátok, fehérjék, zsírok, vitaminok, ásványi anyagok és más növényi tápanyagok létfontosságú szerepet játszanak a test legjobb működésében. A súlycsökkentési tervében szereplő ételeket a tápanyagokban maximálisan ki kell tölteni, hogy minden étkezett kalória egészségügyi előnyökkel járjon, mint például a rák és a szívbetegségek elleni védelem. Annak biztosítása, hogy a test minden szükséges tápanyagot megkapjon, amire a lehető legjobban szüksége lehet, ez azt is jelenti, hogy hatékonyan működik az anyagcseréje - ez az, ami ezeket a kalóriákat égeti.
Mit kell enni? Nos, az egészséges ételek típusai, amelyeket be kell venni a fogyókúra-étrendbe, nem nagy titok. A wellness és az egészséges súly szempontjából az étrendjét rengeteg gyümölcsrel és zöldséggel, teljes kiőrlésű gabonafélékkel, sovány fehérjeforrásokkal és egészséges zsírokkal, beleértve a lenmagokat is meg kell tölteni.
A következetesség kulcsfontosságú
Sokat tanulhat arról, hogyan lehet sikeres a fogyásban, az NWCR-től. A kutatók megjegyezték, hogy a résztvevők körében kiemelkedő egyik vonás az volt, hogy következetesen evett, ami azt jelenti, hogy azonos típusú ételeket fogyasztottak ugyanabban az időben, viszonylag rendszeresen.
Az étkezés rutinjába kerülése segít kiküszöbölni a stresszt az étrendben. Tudod, mit fogsz enni, mennyit és mikor. Segít az élelmiszerboltban, az étkezés tervezésében és az éhség csökkentésében.
A résztvevők a reggelit is kiemelték. Ha minden reggel reggelizik, ez megakadályozhatja az éhség, a vágy, valamint a reggeli közepén vagy ebédnél történő túladagolást.
Mik a lenmagok?
Lenmag, más néven lenmag, a len növény kicsi, barna vetőmagja, amelyet botanikailag Linum usitatissimum néven ismertek, és amely ugyanaz a növény felelős a lenszövetért. A kis barna magvakat évek óta használják gyógyászati célokra székrekedés kezelésére. A lenmag is gazdag olajban, amelyet lenmag-olajnak neveznek, amelyet préselnek és használnak mind kulináris, mind ipari célokra.
Katherine Zaretsky, RD, LD, egészségügyi tanácsadó és dietetikus a Mayo klinikán szerint az egész magnak megvan a maga helyzete az étrendben, nevezetesen a bélmozgás javításában.. Megjegyzi, hogy az őrölt lenmagokat választják meg, mert könnyen emészthetők, és minél több előnye származik a táplálkozási lehetőségektől, mivel az egész lenmag rendszerében emésztetlen állapotban megy keresztül.
Őrlenmag táplálkozás
Amikor élelmet keres, hogy maximalizálja a táplálékfelvételét, hogy támogassa az egészségét és a fogyást, a őrölt lenmag kiváló választás. A diófélék őrölt vetőmagja alacsony kalóriájú, és számos alapvető tápanyag forrása a testének.
Egy evőkanál őrölt lenmagot tartalmaz:
- 37 kalória
- 3 gramm zsír
- 1, 3 gramm fehérjét
- 2 gramm szénhidrát
- 1, 9 gramm rost
- A magnézium napi értékének (DV) 7 százaléka
- A DV 9% -a réz
- A DV 8% -a mangánra vonatkozik
- A tiaminnak a DV 10% -a
A őrölt lenmag szintén kiváló omega-3 zsírsavforrás, és 1 evőkanálban biztosítja a megfelelő bevitelének 100% -át, ami a táplálkozási megfelelőséghez szükséges. A diómagban található omega-3 zsírsavak támogatják az agy egészségét és működését, csökkentik a gyulladást és némi védelmet nyújthatnak a krónikus betegségek ellen.
Őrölt lenmag és fogyás
Noha az őrölt lenmag nem lehet a varázslatos fogyókúra, amelyet egész életében keresett, tudományos bizonyítékok vannak arra, hogy az egészséges vetőmag segíthet a fogyásban. A Nemzetközi Vitamin- és Táplálkozási Kutató folyóiratban közzétett 2019. évi tanulmány megállapította, hogy a lenmag-kiegészítés (napi 3 evőkanál) a súlycsökkentésre épülő egészséges életmód mellett elősegítette a súlycsökkentést, mint az egészséges életmód önmagában. Azokat is, akik kiegészítették a lenmagot, megfigyelték, hogy javultak a koleszterin- és trigliceridszintjük, valamint a gyulladásos markerek.
Míg a tanulmány szerzői megjegyezték, hogy további kutatásokra van szükség annak érdekében, hogy jobban megértsék, hogy az őrölt lenmag hogyan segíthet a fogyásban, ennek bármi köze lehet a lignánhoz, amely egy polifenol és fitoösztrogén. A International Journal of Molecular Science közzétett 2017. évi áttekintés szerint a lignán elősegítheti a zsír anyagcserét és megakadályozhatja a zsírszövet felhalmozódását. A tanulmány szerzői azonban azt is megjegyezték, hogy további kutatásra van szükség.
Mindenesetre a őrölt lenmag jó rostforrás, evőkanálban közel 2 gramm. A Annals of Internal Medicine közzétett 2015. évi tanulmány megállapította, hogy az étrend további rosttartalmának fokozása ugyanolyan hatékony volt a fogyás előmozdításában, mint egy erősen felépített étrend. A rost egy emészthetetlen szénhidrát, amely hosszabb ideig érzi magát teljességgel, így kevesebbet eszik.
Lenmag előnyei és mellékhatásai
Az őrölt lenmag hozzáadása az étrendjéhez sok szempontból segíthet, de figyelembe kell venni a lenmag előnyeit és a mellékhatásokat is. Mivel rostban gazdag ételek, amikor őrölt lenmagokat adnak a szokásos rotációjához, mindenképpen igyálnak sok vizet, hogy megakadályozzák a székrekedést. Noha a rost elősegíti a bélműködést, ha nem elegendő vizet inni vele, akkor megállhat.
A lenmag további lehetséges mellékhatása a puffadás és a gáz, amely akkor fordulhat elő, ha nem rendszeresen fogyaszt rostokban gazdag ételeket. Ennek a kellemetlen problémanak a megelőzése érdekében kezdje el egy kis adaggal, napi 1 evőkanállal, és lassan adagoljon néhány naponként, a tolerálás szerint.
Mi a helyzet a lenmagolajjal?
Mint a vetőmag, a lenmagolaj is gazdag omega-3 zsírsavakban. Más tápanyagok, ide értve a rostot, a vitaminokat vagy az ásványi anyagokat, nem jelentõs forrása. Ez egy koncentráltabb kalóriaforrás is.
Egy evőkanál lenmagolaj tartalmaz:
- 120 kalória
- 14 gramm zsír
- Az omega-3 zsírsavak megfelelő bevitelének 454% -a
Őrlenmag hozzáadása
Diós ízükkel az őrölt lenmagokat számos ételhez adhatják, hogy javítsák az ízét és a táplálkozást. Fontolgat:
- Keverjük össze a lenmagokat a reggeli zablisztbe
- Lenmag hozzáadása a palacsinta tésztához
- Keverje össze a lenmagokat a gyümölcs turmixba
- Megszórjuk lenmagokat a joghurtjára
- Keverjük össze a lenmagokat a kenyérpirítóba
Az őrölt lenmagokat a kedvenc ételeibe is sütheti, például süteményekbe vagy gyorskenyérbe, a táplálkozási minőség javítása érdekében. Mint minden különleges élvezet, élvezze édességét mérsékelten.
Vigyázz a szorongásra
Zsírtartalmuk miatt a őrölt lenmag rövidebb élettartamú, mint az egész lenmag. Az őrölt lenmag még a hűtőszekrényben lezárt tartályban is csak három hónapig maradhat friss, még a fagyasztóban is.
Annak érdekében, hogy megszerezze az előnyöket anélkül, hogy kockáztatná, ha szüksége van rájuk.
