A halaknak rendszeresen szerepelnie kell az étrendben, és hetente legalább 6 uncia halat enni kell a szív- és érrendszeri betegségektől - magyarázza a Harvard Közegészségügyi Iskola. A szardella (bár a talán nem a legnépszerűbb hal), egészségesen egészíti ki étrendjét. A New York-i Egészségügyi és Mentális Higiéniai Minisztérium szerint nemcsak hasznos halolajokkal tele vannak, hanem alacsony higany- és szennyezőanyag-tartalommal is rendelkeznek. Adjon hozzá szardellakat az étrendnek, mint az egészséges zsírok, valamint az egészségét támogató egyéb tápanyagok forrását.
Fehérje és egészséges zsírok
Minden friss friss szardella 6 unciás adagja 35 gramm fehérjét és 8 gramm zsírt tartalmaz, beleértve 2, 5 gramm jótékony omega-3 zsírsavakat. A fehérje olyan aminosavakat szolgáltat, amelyeket a szervezet felhasználhat az egészséges szövetek fenntartására és az immunrendszer működésének elősegítésére. A szardellaban lévő omega-3 zsírsavak támogatják a kognitív funkciókat, csökkentik a gyulladást, támogatják az egészséges látást és a sejtmembránok részét képezik. Az Omega-3 zsírsavak szintén csökkentik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, és szerepet játszhatnak az Alzheimer-kórtól való védelemben.
Szelén és kalcium
A szardella hozzáadásával növeli az ásványi anyag bevitelét, és jelentős mennyiségű kalciumot és szelént biztosít. A kalcium talán legismertebb a csontsűrűség fenntartásában játszott szerepéről, de elősegíti az izmokat és az idegsejteket is. A szelén aktiválja az enzimeket, amelyek számos fiziológiai folyamatban részt vesznek, ideértve a pajzsmirigyhormon termelést és az erek működését. Minden 6 uncia adag friss szardellaból 62 mikrogramm szelént és 250 milligramm kalciumot kapsz. Ez teszi ki a teljes napi ajánlott szelénbevitelt és az ajánlott napi kalciumbevitel egynegyedét, az Orvostudományi Intézet szerint.
Niacin és B-12 vitamin
Arra is növelni fogja a vitamin-bevitelét, ha szardellakat ad hozzá étrendjéhez. 6 uncia adag friss szardellaból 24 milligramm niacint - a teljes napi ajánlott niacinbevitelt -, valamint 1, 1 mikrogramm B-12-vitamint, vagy az ajánlott napi B-12-bevitel 46 százalékát biztosítja. az Orvostudományi Intézet. Mind a niacin, mind a B-12-vitamin szerepet játszik az idegrendszer egészséges működésének fenntartásában. Az alacsony niacinszint depressziót, fáradtságot és zavart okoz, míg a B-12-vitaminhiány idegkárosodást okoz, amely negatívan befolyásolja a kognitív működést és az érzékszervet.
Válasszon friss, nem konzerv
Míg a friss szardellanak nincsenek táplálkozási hátrányai, a konzerv változat egyik fő hátránya - nátriumtartalma. Mindössze 1 uncia konzerv szardella, több mint 1000 milligramm nátriumot tartalmaz, vagy az ajánlott napi bevitel korlátjának kétharmadát, az Orvostudományi Intézet szerint. Mivel annyira magas a nátriumtartalmuk, a konzerv szardella hozzájárulhat a szív- és érrendszeri betegségekhez és a magas vérnyomáshoz, amelyek károsíthatják a vesét. A nyers szardella viszont csak mérsékelten tartalmaz nátriumot - 177 milligramm 6 uncia adagonként.
Szolgáló tippek
Ha nehezen tudja beilleszteni a szardellait az étrendbe, próbálja beépíteni néhány klasszikus és családi kedvencbe. Adjon hozzá például pirított grillezett szardellakat a teljes kiőrlésű tésztafélékhez és a paradicsomszószhoz, vagy adja hozzá a friss szardellahús darabjait házi készítésű pizzákhoz. Ha kreatívabbnak érzi magát, használja ki a szardella erős ízét és használja az ízesítés és a hús ízesítéséhez - paradicsom, fekete olívabogyó, citromhéj, szardella és szétzúzott csirkemell kombinálva a kemencében ízes és tápanyag-összetételű csirkehöz.
