A hasi izom elválasztása nemcsak a nőket érinti a szülés után - hanem felnőtt és minden korosztályú gyermekeket érinti. Ezt a diastasis recti néven ismert állapotot Tupler technikával lehet kezelni.
Mi a Diastasis Recti?
Az erős hasi izmok nem csupán egy szépen megvágott középső szakaszt nyújtanak az edzőteremben vagy a strandon. Különösen a rectus abdominis izom, amely a bordáitól a medenceig fut, elősegíti a belső szervek támogatását - mondja a legutóbb 2019. áprilisban áttekintett StatPearls cikk.
A rectus abdominiust, vagy a híres "hatcsomagos" izmokat elválasztják egy kötőszöveti vonal, az úgynevezett linea alba. Ez a szerkezet túlfeszültté válhat, és megszakad a két végbélizma között - ezt egy olyan állapotnak nevezik, amelyet diastasis recti-nak hívnak.
Noha ez a betegség leggyakrabban terhesség alatt alakul ki, akkor is előfordulhat, ha egy személy jelentős mennyiségű fogyást veszít, az elhízás mellékhatásaként vagy a rossz technikával történő ismételt emelés következtében. A (https://www.researchgate.net/publication/323640495_Diastasis_recti_abdominis - Review_of_treatment_methods) által közzétett, 2018. februári cikk szerint _ gyakran hasi gyakorlatokat tartalmazó programokat írnak elő a diastasis recti kezelés részeként - beleértve a Tupler technikát is.
Van egy?
- Feküdjön a hátán egy szilárd felületen, miközben a hasa fel van téve.
- Emelje le a fejét és a vállait a földről, az álla behúzva.
- Keresse meg a hasa "domborodását". Ez hosszirányban jelenik meg a has közepén, a hasa közelében.
Hasi dominancia akkor fordul elő, amikor a belső szervek áthaladnak a meggyengült kötőszöveten. Minél szélesebb a hézag a végbélizom két fele között, annál súlyosabb az állapot. Ha a hasát ellazítja, megbecsülheti az elválasztás méretét az ujjak szélessége alapján, amely az izmok közé illeszkedik.
A Tupler technika
A diastasis recti kezelésére szolgáló Tupler technikát egy regisztrált nővér, hiteles szülési oktató és Julie Tupler nevű hitelesített személyi edző fejlesztette ki a webhelye, a Diastasisrehab.com szerint. A Tupler technikai program 18 hétig tart, de a gyakorlatoknak az időtartamon túl is folytatniuk kell az eredmények fenntartása érdekében.
A Tupler technikában négy lépés van - gyakorlatok; sínbe; a keresztirányú hasizom összehúzódása a mindennapi tevékenységek során; és fel-le a megfelelő formában. Tupler arra utasítja a programkövetőket, hogy viseljék a Diastasis Rehab sínet mindenkor - fürdés kivételével - mindaddig, amíg az izmok már nem lesznek elválasztva. Ezt hasonlítja egy kopott öntvényhez, miközben egy törött csont gyógyul. A sín együtt tartja az izmait, hogy javítsa az erősítő gyakorlatok hatékonyságát.
A program első hat hetében Tupler azt ajánlja, hogy gyakorlása legyen az Ön egyetlen edzése, a séta kivételével. Ezen a ponton megtanulja, hogyan kell beépíteni a Tupler technikát a rendszeres testmozgásba.
Tipp
Diastasis Recti gyakorlatok
A diastasis recti gyakorlatok kulcsfontosságúak az állapot javításához. A program megkezdése előtt Tupler azt ajánlja, hogy készítsen "előtte" képeket, hogy figyelemmel kísérhesse az előrehaladást az út során.
Tupler azt is javasolja, hogy ábrázolja a keresztirányú abdominizmust oldalsó felvonóként, öt emelettel. Ha izma megnyugodott, a lift az első emeleten van. Az ötödik emelet eléréséhez írja le a hasgombot, hogy megérintse a gerincét. A hatodik emelet hipotetikusan kihozza a hasgombot a hátadból, a gerinc mögé.
1. lépés: Felvonók
- Üljön keresztezett lábakkal, akár egy kar nélküli székben, akár a falnak felfelé a háttámla támogatása érdekében.
- Lélegezzen mélyen a has aljába, majd lélegezzen ki, amikor meghúzza az absetét, és a hasgombot húzza vissza a gerinc felé. Állj meg az "ötödik emelet" helyzetben.
- Tartsa ezt a összehúzódást 30 másodpercig, majd húzza tovább a hasát a "hatodik emeletig".
- Lassan számítson ötre, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
2. lépés: összehúzódások
- Kezdje liftben, az egyik kezét a mellkasán nyugtassa, a másik kezét pedig közvetlenül a hasa alatt.
- Lélegezzen be a hasával az első emeleti helyzetbe, majd lélegezzen addig, amíg a harmadik emeleti helyzetbe nem kerül. Ez a gyakorlat kiindulási helyzete.
- Húzza meg az absot az ötödik emeletre, és nyomja meg.
- Térjen vissza a harmadik emelet kiindulási helyzetébe, és ismételje meg.
Ahogy az erő javul, haladja meg összehúzódásait az ötödik és aztán a hatodik szintre.
3. lépés: Állandó medencefenék
- Álljon hátra lapos és térd részben meghajlítva.
- Helyezze a kezét a combjára, hogy támogassa a felső testsúlyát.
- Húzza meg az absot az ötödik emeleti helyzetbe - ezt a farokcsontja fogja behúzni.
- Számítson ötre, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe (lapos vissza).
- Végezzen el 10 ismétlést.
4. lépés: Fejliftek
- Feküdj a hátán egy szilárd felületen. Hajlítsa meg térdét, és tegye a lábát a padlóra.
- Lélegezzen be a hasába, majd lélegezzen ki, és húzza meg az abs végét az ötödik emeleti helyzetbe. Az alsó hátadnak le kell laposodnia a földre.
- Tartva szorosan az agyát, tegye le az állát, és emelje le a fejét a földről.
- Lassan engedje le és ismételje meg tízszer.
5. lépés: Lábcsúszkák
- Feküdj a hátadon, térded hajlítva, és a lábad laposak a padlón.
- Helyezze az egyik kezét a hát alja alá, a másik pedig a hasára.
- Húzza meg az absot az ötödik emeleti helyzetbe, és emelje fel mindkét lábát a padlótól, amíg a térd közvetlenül a csípője fölé nem kerül.
- Helyezze az egyik lábát a padlóra, és lassan csúsztassa a sarkát a talaj mentén, amíg a láb egyenes lesz.
- Hajlítsa meg térdét és csúsztassa vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg az ellenkező lábon.
- Végezzen 15 ismétlést váltakozó oldalakkal.
6. lépés: Alacsony hát nyújtás
- Feküdj a hátán, behajlított térddel, és a karod az oldalaidon nyugodj.
- Húzza meg az abs és lassan ejtse le térdét egyik oldalára.
- Fordítsa fejét az ellenkező oldalra, és tartsa be 15 lélegzetet.
- Ismételje meg a másik oldalon.
