A rugalmasság hangsúlyozására szolgáló nyújtásnak az átfogó gyakorlati program részét kell képeznie. Az öregedéssel az ízületek és az izmok merevülhetnek. A nyújtás meglazítja ezeket az izmokat, csökkenti a test fájdalmát és gyulladását, ami különösen akkor hasznos, ha osteoarthritisben szenved. A nyújtó rutin eredményeként könnyebbé válhat a mindennapi tevékenységek - például a hajmosás, az e-mail küldéshez járás vagy a cipő kötése.
Ülő felső nyújtás
Ez a gyakorlat elősegíti a vállizmok nyújtását, és elvégezhető, miközben a lábad a padlón laposak. Tartsa a hátát egyenesen, a karját egyenesen az oldalán, kissé hajlítva a könyöknél. Fenntartja az egyenes karokat, miközben felemeli a karjait, először ki maga elé, aztán egészen a feje felé. Tartsa öt másodpercig a legmagasabb pozíciót, amelyre el tud érni, majd engedje le a karokat, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg ezt a gyakorlatot 10-szer.
Borjú nyújtás
Ezek a gyakorlatok elősegítik a két borjúizom működését: a gastrocnemius és a soleus működését. Álljon egy stabil szék vagy bútor mögött, enyhén megérintve az egyensúly érdekében, majd nyújtsa hátra jobb lábát. Érdemes kissé meghajolni a bal térdét. Nyissa ki a jobb sarkot a talaj felé, tartsa a földön, ha elég rugalmas. Tartsa ezt a pozíciót 15-30 másodpercig, majd engedje el a szakaszot. Ismételje meg a bal lábat hátrahúzva, a sarkot a föld felé irányítva. Végezzen további ismétlést mindkét oldalon.
Oldalirányú nyújtás
Az oldalirányú nyújtás segít meglazítani a hát és a gyomor izmait, ami hasznos, ha hátfájást tapasztal. Kezdje úgy, hogy ül egy széken, vállszélességgel. Helyezze a kezét a feje mögé, könyökeivel ellentétes irányba. Lassan hajlítsa le a derékát, hogy a könyökét a jobb oldal felé ejtse, érezve a nyújtást a bal oldalon. Fordítsa vissza a mozgást, hogy az ellenkező oldalra forduljon, úgy érezve, hogy a has jobb végtagja megfeszül. Ismételje meg ezt a gyakorlatot tízszer mindkét oldalon.
Térdtól mellkasig nyújtás
Ez a gyakorlat enyhíti a térd, a négyseb és a derék derékfeszültségét. Kezdje úgy, hogy feküdt a padlón, kinyújtott lábakkal és kényelmes karokkal az oldalán. Húzza a jobb lábát a mellkasa felé, tartva a lábát 10-15 másodpercig, majd engedje el a nyújtást. Ismételje meg a bal lábát, húzza be, amennyire csak képes, de ne húzza meg a feszültségig. Ismételje meg ötször mindkét lábon.
