A Nemzeti Csirke Tanács szerint az amerikaiak évente több mint 90 font csirkét esznek. Az egyszerűen sült csirkemell egyszerű és gyors módja annak, hogy elkészítse ezt a sovány és egészséges fehérjeforrást.
A csirke népszerűsége
A 20. század második felének nagy részében az amerikaiak inkább a marhahúst részesítették előnyben a baromfi, mint a csirke mellett. Aztán az 1990-es évek elején az amerikai étrend megváltozott, és a csirkebevitel növekedni kezdett, majd meghaladja a marhahúst.
A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szerint az étkezés és az egészség az oka annak, hogy az emberek több csirkét esznek. Számos egészségügyi szakember a bőr nélküli csirkét marhahús helyett javasolja a telített zsírtartalom csökkentése érdekében. A MedlinePlus szerint az étrendben szereplő túl sok zsír növeli a szívbetegség kockázatát. A telített zsírtartalomnak kevesebbnek kell lennie a napi kalória 10 százalékának, ami 22 grammra nő 2000-es kalóriatartalmú étrendnél.
A csirkemellben nagyon alacsony a telített zsírtartalom, valamint az összes zsírtartalom. Ez jó fehérjeforrás, sok vitamin és ásványi anyag. Három uncia főtt csirkemell rendelkezik:
- 133 kalória
- 27 gramm fehérjét
- 2, 8 gramm összes zsír
- 1 gramm telített zsírt
A főtt csirkemell a napi érték több mint 10% -át biztosítja számos alapvető tápanyag számára, beleértve a szelént, a niacint, a kolint, a B6-vitamint és a riboflavint.
Összehasonlításképpen, egy 3 uncia adag rántott hátszín szalagot:
- 180 kalória
- 25 gramm fehérjét
- 8 gramm összes zsír
- 3, 2 gramm telített zsír
A bélszín steak számos alapvető tápanyag jó forrása, de kevesebb fehérjével és egészségtelen telített zsírtartalommal jár.
Csontozott vagy csontozatlan sütés közben?
Preferencia kérdése, hogy tetszik-e az egyszerűen sült csirkemell csonttal vagy anélkül. Előnyben részesítheti a zavarmentes, bőr nélküli, csontozat nélküli mellét. A legtöbb szakács azonban egyetért azzal, hogy a csirkemell sütésénél a legjobb módszer a csontos csirkemellek bőrrel történő felhasználása.
A Cook's Illustrated szerint a csont és a bőr extra védelmet nyújt a húsának, miközben főz, hogy segítsen megőrizni a lézettséget. A csont és a bőr további ízeket kölcsönöz a húsnak, ami a sima sült csirkemellét enyhébbé teheti anélkül, hogy magas kalóriatartalmú vagy sós szószokat kellene hozzáadnia.
Sima sült csirkemell
Csonttal vagy anélkül egy órán belül készen áll a sült csirkemell fogyasztására.
A Delish.com szakértői szerint a bőr nélküli, csontozat nélküli csirkemell 375 fokos Fahrenheit fokon süthet. Kezdje a sütő előmelegítésével. Ezután vonja be a sütőlapját fóliával, és tegye rá a csirkemellét. Szárazítsa meg a csirkemelléket olajjal, majd sóval és borssal ízesítse. Süssük 25 percig, vagy amíg a csirke el nem éri a belső főzési hőmérsékletet 165 fok Fahrenheit fokon, a FoodSafety.gov ajánlása szerint.
A csontos csirkemellek kevesebb időt vehetnek igénybe a sütőben. A Cook's Illustrated azt javasolja, hogy előmelegítse a sütőt 325 fok (Fahrenheit) hőmérsékletre. Készítse elő a csontos csirkemellét ugyanúgy, mint a bőr nélküli, csont nélküli melleket, és süsse 40 percig, vagy amíg el nem éri a kívánt hőmérsékletet.
A csontozott mellek ropogós bőréhez fontolja meg a gyors felkeresést egy forró serpenyőben a tűzhelyen, miután a sütés befejeződött - javasolja a Cook's Illustrated.
Sütőben sült csirkemell receptek
Egy egyszerűen sült csirkemell egyszerű és gyors ételt készít, de könnyen elkészítheti a csirkét, hogy hozzáadjon egy kis ízt, így nem olyan egyszerű. A gyógynövények, fűszerek, szószok és pácok nagyon kevés erőfeszítéssel a következő szintre vihetik az egyszerű sütőben sült csirkét.
Gyógynövények és fűszerek: Mielőtt a csirkét a kemencébe helyezi, bármilyen számú gyógynövényt és fűszert hozzáadhat, hogy még több ízt adjon, például rozmaringot, kakukkfűt vagy paprikát. Vagy hozzon létre egy fűszeres dörzsölést, ha összekeverjük a köményt, a chili port, az édes paprikát és a fokhagymát, és sütés előtt megdörzsöljük a csirkébe.
Pácolás: Ha szereti előre tervezni, pácolhatja a csirkét, hogy még nagyobb dimenziót adjon a csirke ízének. Készíthet egy egyszerű pácot, keverve a kedvenc ecetet (balzsamecet, vörösbort vagy almaborot) kakukkfűvel, rozmaringgal, fokhagymaporral, szemcsés mustárral és olívaolajjal. Helyezze a csirkemellét és a pácot egy lezárható műanyag zacskóba a hűtőszekrényben, és hagyja, hogy az aromák egy éjszakán át bemerüljenek a húsba.
Mártások: Öltöztesd fel az egyszerűen sült csirkemell egy egyszerű mártással, például pestoval vagy édes mustármártással. Fűszeres földimogyoró-elkészítést készíthet úgy is, hogy friss gyömbért, krémes földimogyoróvajat, alacsony nátriumtartalmú szójaszószt, fokhagymát és néhány pirospaprika-pehelyt kever össze a turmixgépben vagy az élelmiszer-feldolgozóban.
Vigyázzon a kész tálalásra készített fűszeres dörzsöléssel, pácokkal és szószokkal. Egyszerűen kényelmesek, de sok nátriummal érkeznek, és hozzáadott cukrokat tartalmazhatnak, például magas fruktóztartalmú kukoricaszirupot. Egy népszerű pácban evőkanálban 25 kalória, 6 gramm szénhidrát, 4 gramm cukor és 490 milligramm nátrium van.
Túl sok hozzáadott cukor és nátrium az étrendben befolyásolhatja a szív egészségét. Az American Heart Association azt javasolja, hogy a nátriumbevitelt napi legfeljebb 2300 milligrammra korlátozzák, és a nőknek napi legfeljebb 25 gramm, a férfiak számára pedig napi 36 gramm cukrot adtak hozzá.
Egészséges, egyszerűen sült csirke pályázatok
A csirkepályázatok a család kedvencei, ám az élelmiszerbolt fagyasztott élelmiszerek részében megtalálható ajánlatok hosszú összetevők listáját és sok nátriumot tartalmazhatnak. Készíthet ízletes, egészséges, egyszerű csirke ajánlatot is, amelyet a gyerekek otthon szeretni fognak.
Hozzávalók:
- 1 csésze zsemlemorzsa
- 1/2 csésze parmezán sajt
- 1 1/4 font csirkepályázat
Megközelítés:
- Melegítse elő a sütőt 425 fok Fahrenheit hőmérsékletre.
- Tegyen egy sütőlapot fóliával és permetezzen be olajjal.
- Sekély tálban keverje össze a kenyér morzsát és a parmezán sajtot.
- Minden egyes csirke ajánlatot fedje be a zsemlemorzs keverékével és tegye a sütőlapra.
- Süssük 15-20 percig, vagy amíg az ajánlat ropogós lesz, és a hús el nem éri a 165 fokot.
Tálalja az egészséges, egyszerűen sült csirke ajánlatát egy görög joghurtból, mustárból és mézből készített házi merítőmártással, amíg jól össze nem keverik.
