A guggolás az egyik legjobb módszer az alsó test erősségének fejlesztésére és felmérésére. Ez az első esemény az erőemelésben, és nélkülözhetetlen részét képezi az olimpiai súlyemelés tiszta folyamatában is - bár az olimpiai emelők a mellső guggolást részesítik előnyben a hátsó guggolás felett. A gyakran guggolva jobb guggolást teszel, de számos segítő gyakorlat is elvégezhető, amelyek javíthatják a guggolás teljesítményét.
Anderson Squats
Az idősebb súlyemelő Paul Anderson vitathatatlanul az egyik legerősebb ember, aki valaha élt, és ezt a gyakorlatot arra használta, hogy növelje már hatalmas guggolását. A normál zömökkel ellentétben, ahol az edzést álló helyzetben kezdjük, az Anderson guggolás azzal kezdődik, hogy a súlyzó blokkokra vagy a hajtómű tartócsapjaira támaszkodik, így az alsó helyzetből vagy a lyukból kifelé indul, amint az ismert. Ez növeli a felfedező képességet a guggolás alján - azon a helyen, ahol a nehéz guggolás nyer vagy veszít.
Jó reggelt
Az alsó hátulsó gyengeség visszatarthatja a guggolást. A jó reggelt, az úgynevezett, mert barátságos íjnak tűnik, egy hatékony deréktáji erősítő gyakorlat. Ha egy súlyzót szorosan a hát felső részén tartja, enyhén hajlítsa meg térdét, csuklódjon előre a csípőjétől és hajoljon át; ne hagyja, hogy a hát alsó része kerek legyen. Álljon hátra, és ismételje meg. Ez a gyakorlat üléssel is elvégezhető.
Szünet guggolás
A szünet guggolást ugyanúgy hajtják végre, mint a szokásos guggolásokat, kivéve, ha szándékosan megáll, és várjon néhány másodpercig az alsó helyzetben, mielőtt robbanásveszélyesen felállna. Ez a szünet kiküszöböli a lendületet vagy a lyukból való visszapattanást, és elősegíti az erő növekedését.
A sima sonka emeli
Ez a gyakorlat megcélozza a hátsó izmait, a hátrányokat és az alsó rész izmait, amelyek nélkülözhetetlenek a jó guggoláshoz. Ezeknek az izmoknak a megerősítése segít egyenesen maradni, és megakadályozza, hogy a test előrehúzza. Feküdjön a csúszó sonkával, emelje fel a gépet, és hajoljon előre a csípőjétől. Gyere vissza, erősen hajlítsa meg a lábad, és emelje fel a testét függőleges helyzetbe. Engedje le magát, és ismételje meg. Tegye ezt a gyakorlatot igényesebbé, ha súlytáblát tart a mellkasán.
Súlyzó csípő tolóerő
Noha a combok nagyon fontosak a guggolásnál, a lágyék vitathatatlanul több munkát végeznek, mivel ezek a test legnagyobb és potenciálisan legerősebb izmai. Az erősebb nyúlványok nagyobb guggolásra fordulnak, és a súlyzó csípő tolóerő jó módja ennek az izomnak. Feküdj a hátán egy súlyzóval a csípőn és a lábad hajlítva. Tolja a csípőjét a mennyezetig, majd engedje le a fenekét a padlóra. Emelje fel vállát vagy lábát egy edzőpadon egy igényesebb edzéshez.
Leg Press
A lábprés hasonló izom- és ízületi tevékenységet végez, mint a guggolás, ám az ülő vagy fekvő helyzet azt jelenti, hogy a hát alsó része támaszkodik, így 100% -ban szabadon összpontosíthat a lábaidra történő nyomásra. Ez lehetővé teszi, hogy az izmait olyan súlyoknak tegye ki, amelyek meghaladják a normál guggolás maximumot. Az erősebb lábak jobban guggolnak.
Ab kerék kihúzása
Az ab kerék vagy az erőkerék kigurulása olyan, mint egy mozgó deszkagyakorlat, és segít növelni a mag erősségét. A mag erőssége elengedhetetlen a guggoláshoz, mivel ezeknek az izmoknak keményen kell dolgozniuk az ágyék gerincének támogatásához. A gyakorlat elvégzéséhez térdeljen le a kezével az ab kerékkel. Gördítse le a kereket tőled, és próbálja leengedni a mellkasát a padlóra. Álljon le, amikor úgy érzi, hogy az alsó háta túlhosszabbodik. Húzza vissza a hengert térdére és ismételje meg. Egy igényesebb edzéshez végezzen gördítést álló helyzetből.
