Mindannyian hallottuk, hogy "kevesebbet kell enni" és "többet kell mozgatnunk", amikor fogyni próbálunk, de ez a tanács kissé homályos. Vegyék például kevesebbet az étkezéshez: Pontosan hány kalóriát kell arra törekednie, hogy minden nap csökkentse a skálát a helyes irányba?
Ennek kitalálásához a célt praktikus és emészthető darabra kell bontani. Persze, hogy hetente 5 font lefogyása remekül hangzik , de a legtöbbünk számára ez nem élvezetes, fenntartható vagy biztonságos. Ehelyett állítson be reális és megközelíthető napi és heti célokat, amelyek elősegítik az elérést. Itt van, hogyan.
Tudta, hogy az étkezési napló vezetése a testsúly kezelésének egyik leghatékonyabb módja? Töltse le a MyPlate alkalmazást, hogy könnyedén nyomon tudja követni a kalóriákat, maradjon koncentrált és elérje céljait!
A vágandó kalória "varázslatos tartományának" meghatározása
Azok számára, akik fogyni szeretnének, az olyan források, mint például az amerikaiak 2015–2020-as élelmezési útmutatója, napi 500–750 kalóriát csökkentenek. Hogyan landoltak arra a "mágikus tartományra"? Nos, ha ezt az összeget napi étrendből levágja, akkor hetente körülbelül 1 és 1, 5 font közötti veszteségnek kell lennie, amelyet biztonságosnak és hosszú távon fenntarthatónak tartanak, a Nemzeti Egészségügyi Intézetek szerint.
Itt van a bontás, hogy ez hogyan működik:
1958 szeptemberében egy Max Wishnofsky nevű orvos közzétette az American Journal of Clinical Nutrition című folyóiratot, amelyben azt a következtetést vonta le, hogy 3500 kalória egyenlő körülbelül 1 font zsírnak. Így becslések szerint körülbelül 3500 kalóriát kell elégetnie, hogy 1 fontot elveszítse. Ennek alapján, ha napi kb. 500–750 kalóriát csökkentene az étrendjéből, akkor heti kalóriahiányt kell létrehoznia 3500 és 5250 között, ami azt jelenti, hogy körülbelül 1–1, 5 font veszít ebben az időkereten belül.
Noha ez elég egyértelműnek hangzik, valójában egy kicsit összetettebb, amint azt egy 2014. júniusi Journal of Academy of Nutrition and Dietetics cikk magyarázza. Ennek oka az, hogy amikor lefogy, nemcsak a zsírt veszítjük el, hanem egy kis vizet és izmot veszítünk a zsírral együtt. Emellett, amint lefogy, az anyagcseréjük általában két okból lassul: Kevesebbet tudunk táplálni, és veszítünk valamilyen izomot, amely anyagcserében aktív (más néven segít kalóriát égetni).
Vessen egy mélyebb pillantást
A 3500 kalória égetése azt jelenti-e, hogy elvesztesz egy kilogramm zsírt?
Elvihető? A napi 500–750 kalória csökkentése továbbra is biztonságos és hatékony módszer a fogyás utáni utazás megkezdéséhez . De amikor elkezdi lefogyni, módosítania kell a kalóriaigényét, különösen, ha a fogyás fennsíkon van. Ezenkívül az ellenállás edzés részeként a testmozgáshoz segít az izmok fenntartásában és felépítésében, ami fokozzák az anyagcserét.
Miért több nem mindig jobb
Több kalória csökkentése a cél gyorsabb elérése érdekében nem nagyszerű ötlet. Mint már korábban említettem, a heti 5 font elvesztése hatékonynak bizonyul, de a kalóriát nélkülözés és az erőteljes testmozgás a legtöbb ember számára e cél eléréséhez kimerítő, nehezen fenntartható és őszintén szólva egészségtelen.
Az "így több jobb" megközelítés ellentétes hatással jár az anyagcserének lelassításával. Amikor drasztikusan csökkenti a kalóriákat, a test lelassul, hogy megtakarítson energiát („éhezési mód”); az ellenkezője annak, amit keres, amikor próbál lefogyni.
A 2016. augusztusban az Obesity- ban közzétett tanulmány a The Biggest Loser versenyzők hosszú távú eredményeit vizsgálta, akikről ismert, hogy a súlycsökkentés eredménye a jelentős kalória korlátozás és a túlzott testmozgás rendje. A tanulmány megállapította, hogy közvetlenül a verseny után a versenyzők súlycsökkenése jelentős volt, ám természetesen körülbelül 600 kalóriát égettek el kevesebbel, mint az induláskor. És hat évvel a verseny után metabolizmusuk még tovább lelassult.
A túl sok kalória túl gyors lecsökkentésének eredményeként rövid távon is lelassul az anyagcseréje. Egy korábbi, a márciusban kiadott, a Környezeti Egészség és Megelőző Orvostudomány című tanulmányban a napi bevitelt négy nap alatt két embercsoportban 1, 462 és 1114 kalóriára korlátozták. Mindkét embercsoport elvesztette ugyanolyan mennyiségű súlyt, de az alacsony kalóriatartalmú csoportban nagyobb volt az alapvető anyagcseréjének csökkenése (13%), mint a másik csoportban (6% -os csökkenés).
Fennáll a táplálkozási hiányok kockázata, ha nem kap elég kalóriát, és végül elegendő ételt eszik. A Harvard Health Publishing szerint a nőknek nem szabad napi 1200 kalóriát fogyasztaniuk, és a férfiak csak akkor, ha egészségügyi szakemberrel dolgoznak, napi 1500 kalóriát fogyasztanak.
Hogyan lehet meghatározni a napi kalóriát a fogyáshoz
Az emberek többsége felhasználhatja az amerikaiak táplálkozási irányelveit annak meghatározására, hogy hány kalóriát kell fogyasztania minden nap a nem, kor és aktivitási szint alapján. És ha kezdetben fogyni próbál, akkor 500–750 kalóriát vonhat le ebből a számból az induláshoz, majd beállíthatja, amire szükség van. De ne feledje, hogy a napi étrend eltávolítása az étrendből valószínűleg nem mindenkinek lenne megfelelő, különösen, ha a nők és a férfiak korábban említett 1200 vagy 1500 kalóriaküszöb alá esik.
Annak érdekében, hogy még önmagában is könnyebb legyen, letöltheti a MyPlate tracker alkalmazást, hogy meghatározza a napi kalóriaszükségletét az Ön konkrét céljainak teljesítése érdekében. Ezenkívül megkönnyíti az Ön igényeinek frissítését, amikor a testsúly és a testmozgás rendje megváltozik.
