A formájába való visszatérés minden korban bosszantó; de még inkább visszatartó hatású lehet, ha idősebb vagy, és azon gondolkodik, vajon ez is lehetséges-e. Biztos lehet benne, hogy 50 után elkészülni feltétlenül lehetséges. Lehet, hogy nem lesz olyan egyszerű, mint amikor 20 éves volt, de a jutalmak ugyanolyan nagyok lesznek - ha még nem is több - későbbi éveiben.
Tipp
Az 50 éves korban történő formálódás mind a kardiovaszkuláris, mind az erőn történő edzéshez és az egészséges táplálkozáshoz szükséges.
Szerezd meg a megfelelő gondolkodásmódot
Nem számít, hogy kettő vagy húsz éve ülő-e soha, soha nem leszel túl idős ahhoz, hogy visszatérj a formájához. Ha további fogyása van, és elvesztette izmait, akkor a rendszeres testmozgás segít elérni fitnesz céljait. A legfontosabb az, hogy elkészítsen egy tervet, és ragaszkodjon hozzá.
Még akkor is, ha súlyos egészségügyi feltételeket, fizikai korlátokat vagy felépülést okoz a betegségben, edzhet a fitnesz javítása érdekében. Lehet, hogy a program kissé másképp néz ki. Egészséges vagy sem, mindig jó ötlet egyeztetni orvosával az edzésprogram folytatásáról. Adhat neked az "egész egyértelmű" -t, vagy segít egy olyan program kidolgozásában, amely megfelel az egyéni igényeinek.
Fogyni extra tömeg
Bármely életkorú fitneszprogram első célja a felesleges zsírtartalom. Túlsúly vagy középkorban elhízott növeli a szív- és érrendszeri betegségek, cukorbetegség, stroke, magas vérnyomás, bizonyos rákfajták, vesebetegségek és osteoarthritis kockázatát. Ez még egy évtizeddel megnövelheti az agyad életkorát - nyilatkozta egy öregedés neurobiológiájáról szóló 2016. évi tanulmány.
Sok tényező hozzájárul a súlygyarapodáshoz. Néhányan, mint például az anyagcserével való természetes lassulás, amely az életkorral előrehaladtával rendelkezik, nem képesek ellenőrizni, de a súlygyarapodás leggyakoribb oka az, hogy egyszerűen túl sokat eszik, és nem elegendő testmozgást végez. Ahhoz, hogy elkezdje elveszíteni a zsírtartalmát, meg kell forgatnia ezeket a táblákat, így a napi elégetött kalóriák meghaladják a fogyasztott kalóriákat.
Felújítsa az étrendjét
Az étrendje főszerepet játszik abban, hogy mennyire könnyedén felszedni vagy lefogyni. Növelheti az aktivitási szintet, de ha továbbra is túl sok kalóriát fogyaszt vagy egészségtelen ételeket fogyaszt, akkor nem fog lefogyni. Tehát, mielőtt rögzítené tornacipőjét, nézd meg a hűtőszekrényt.
A Harvard TH Chan Közegészségügyi Iskola szerint a táplálkozás általános minőségéről nem arról van szó, hogy megvan az erőfeszítése vagy bizonyos típusú élelmiszerek - például szénhidrátok - korlátozása. Az alacsony zsírtartalmú vagy alacsony szénhidráttartalmú étrend hiányzik, és hosszú távon nem működik jobban, mint a friss, jó minőségű ételeket magában foglaló étrend egyszerű elfogyasztása.
Válassza ki a megfelelő ételeket
Ha sok olyan feldolgozott ételt evett, amelyek alacsony fehérje- és rosttartalmú, magas zsírtartalmú és cukorral rendelkeznek, akkor csak a friss ételek egyetlen egyszerű változtatásával sokkal könnyebbé válhat az 50-ös életkor utáni fitnesz. Noha a cél a teljes kalóriabevitel csökkentése a kalóriafelhasználás alatt, valószínűleg nem kell ülnie a kalóriák számításán. Csak győződjön meg róla, hogy étrendje magas sovány fehérje- és élelmi rosttartalommal rendelkezik.
Ez a két tápanyag nagyon kielégítő és befolyásolja az étvágyat, így túlteljesen érezheti magát túladagolás nélkül. Valójában egy, a Nutrition folyóiratban végzett 2018. évi tanulmány megállapította, hogy amikor a felnőttek növelik a fehérje- és rostmennyiségüket, képesek voltak fogyni a kalóriák korlátozása nélkül is. Állítson be egy olyan célt, hogy legalább 35 gramm rostot nyerjen zöldségből, gyümölcsből és teljes kiőrlésű gabonából, és 0, 8 gramm fehérjét testtömeg-kilogrammonként a sovány húsból, halból, babból, tojásból és tofuból.
Több egészséges étel bevonása az étrendbe segít természetesen kiszorítani a súlygyarapodást okozó kevésbé egészséges étkezéseket. Ide tartoznak az édességek és a cukros italok, a sült ételek, a gyorsételek, a feldolgozott ételek és a fehér kenyér, a tészta és a rizs finomított gabonafélék. Korlátozza ezeket az ételeket, amennyire csak lehetséges.
Legyen aktívabb
A rendszeres testmozgás elengedhetetlen az 50 éves életkor eléréséhez. A testmozgás elősegíti a kalóriák és a zsírok elégetését, valamint a sovány izomtömeg felépítését. A Health.gov fizikai aktivitási útmutatója az amerikaiak számára azt mondja, hogy a rendszeresen edző felnőttek csökkentik a krónikus betegségek kockázatát, javítják az alvásukat és az érzelmi jólétüket, és fokozzák kognitív funkciójukat.
Amikor fizikailag aktív, a mindennapi feladatok elvégzése könnyebbé válik, és több energiád van a fitnesz céljainak eléréséhez. Ezenkívül a Nemzetközi Journal of Obesity 2019-es tanulmánya azt találta, hogy amikor az emberek fizikailag aktívabbak, akkor természetesen egészségesebb ételeket választottak, és jobban tudták szabályozni táplálékfelvételüket.
Kap elegendő aerob testgyakorlatot
Az amerikaiak fizikai aktivitási irányelvei azt javasolják, hogy minden felnőtt hetente legalább 150 percig tartó közepes intenzitású kardiovaszkuláris testmozgást végezzen. A mérsékelt intenzitású tevékenységek magukban foglalják az élénk sétát, a szabadidős úszást, a kerékpározást kevesebb, mint 10 mérföld / óra sebességgel sík terepen, páros teniszezést és aktív jógaformákat, például erő vagy vinyasa jóga.
A még nagyobb előnyök elérése érdekében fokozatosan növelje kardioaktivitását legalább 300 percre mérsékelt intenzitású aktivitásra vagy 150 percre erőteljes aktivitásra hetente. Az edzés mennyiségének és intenzitásának folyamatos növelése elősegíti, hogy több zsírt égetjen el, és gyorsabban felszívódjon.
Vissza az izomtömeg
Az izomvesztés az öregedés természetes része. A Harvard Health Publishing szerint az emberek 30 éves koruk után minden évtizedben elveszíthetik izomtömegük 3–5 százalékát. Ezért olyan fontos az egész életen át folytatni az edzést.
A sovány izomtömeg növelése szintén segít a testsúlyának ellenőrzésében. Az izomtömeg metabolikusan aktív, azaz a testnek energiát kell elégetnie az új izomtömeg felépítése és a meglévő izomtömeg fenntartása érdekében. Paige Kinucan és Dr. Len Kravitz szerint az izom a felnőtt teljes napi energiafelhasználásának 20% -át teszi ki. A nagyobb sovány izomtömeg különösen hasznos az anyagcserével kapcsolatos életkor okozta lassulás elleni küzdelemben.
Az amerikaiak számára a testmozgásra vonatkozó iránymutatások azt javasolják, hogy a felnőttek hetente kétszer edzjenek meg az összes fő izomcsoportot. Akár testtömeg-gyakorlatokat végez otthon, vagy bemegy az edzőterembe, hogy súlyokat emeljen, végezzen legalább egy gyakorlatot a karjaira, vállaira, hátára, mellkasára, hasára, fenékre, combjára és borjúira. Tegyen elegendő ismétlődést vagy emeljen elegendő súlyt, hogy kimerítse az izmokat. Induljon lassan, és fokozatosan építse fel az intenzitást, amint erősebbé válik.
