Idős feladatnak tűnik az edzőteremben az ellenállás és a kardio szakasz meghódítása egy edzés során, de ha stratégiai megközelítésed alatt áll, akkor működőképessé teheti. Az első dolog, amelyet el kell döntenie, hogy hol kezdje.
Legjobb tétje az, hogy szinte mindig a súlyemelési szakaszból indul. Ha frissen kezdi el a súlyedzését, akkor kevesebb a sérülés kockázata, és több erőfeszítést tud tenni a súlyemeléshez.
Fókuszban először
Megfelelő bemelegedés után az energiaszintje a csúcspontján van. Az izmait feltöltik és készen állnak az edzés megkezdésére. Menjen a súlyemelő szakaszhoz, és kezdje meg először a legbonyolultabb gyakorlatokkal.
Az edzés legbonyolultabb feladata az, amely a legtöbb mozgást magában foglalja a testével. Ez általában az a gyakorlat, ahol a legnagyobb súlyt használja. A guggolás, az emelés, a tiszta és a padon végzett prés olyan összetett gyakorlatok példái, amelyek nagy figyelmet igényelnek a sérülések elkerülése érdekében.
A kardió gyakorlatok viszont általában nem igényelnek ugyanannyi figyelmet. A futás, az úszás, a kerékpározás és az evezés ismétlődő tevékenységek. Amint bekerül egy ritmusba ezekkel a gyakorlatokkal, azok automatikusan működnek, és más dolgokra összpontosíthat, például a légzés szabályozására.
Mivel a súlyemelő gyakorlatoknak nagyobb figyelmet kell fordítaniuk a megfelelő technikára a sérülések elkerülése érdekében, először ezeket kell elvégezni. Ha először elvégzi a kardio gyakorlatokat, lehet, hogy nincs annyi energiája, hogy a súlyemeléskor fókuszáljon. Nagyobb a veszélye, ha veszélyes hibát követ el.
Izomfáradtság
A kardió edzések a figyelem elvezetése mellett adóztatják az izmait és értékes üzemanyagot fogyasztanak. Ezáltal az izmok kevésbé képesek reagálni a súlyemelés során az egyensúly megteremtésére. Azt is okozhatja, hogy kompenzálja a fáradt izmokat. Például, ha a lábad fáradtak a futástól, akkor megpróbálhatja emelni a talajról a súlyát a hátadon, mint a lábadon.
Gyorsabb eredmények
A sérülések elkerülése mellett a súlyemelés a kardió előtt is segít a legtöbbet hozni a súlyemelési edzésből. A súlyemeléskor meg kell adóztatnia az izmokat, hogy növekedjenek vagy erősebbé váljanak. Ez azt jelenti, hogy fel kell töltenie súlyt, ismétléseket vagy készleteket.
A súlyemelés edzésének nehézségeihez energiára és motivációra van szükségük, amelyek mindkettőre csökkennek, ha először kardio edzést végez. Tartsa ezt az energiát a súlyemelő gyakorlatokhoz.
A 2013-as GeroScience tanulmány szerint a súlyemelés a kardio előtt, növeli az erőnövekedést az ellenkező sorrendhez képest. Az idős népességgel végzett kisméretű vizsgálatban az alanyok vagy felemelték a súlyukat, majd kardio edzést végeztek, vagy fordítva.
Az a csoport, amely a cardio előtt súlyozott, még jobban növelte erejét. Ennek oka az, hogy a kardio gyakorlatok csökkentik a képességét, hogy a súlyemeléskor meghúzza a határait. Annak ellenére, hogy a tanulmányt idős népességgel végezték, van némi átadása a fiatalabb embereknek.
Az edzés befejezése
A súlyemelő edzés után térjen át a kardio szakaszra. Az edzésnek ez a szakasza nem feltétlenül lesz könnyebb, de nem igényel ugyanolyan intenzív formára összpontosítást.
A kardio edzés közben észreveheti, hogy az izmaid fáradtabbak, mint a normál testmozgás során. Ha már fáradt izmokat játszik a kardio edzésbe, az edzést megnehezíti.
Szerencsére a kardio gyakorlatok nem annyira természetéből fakadóak, mint a súlyemelés, ezért kevésbé veszélyes ezeket elvégezni, amikor fáradt vagy.
Személyes célok
A céloktól függ, hogy először kardio vagy súlyemelést végez-e. Ha tényleg jobban szeretne kardióban, akkor az edzésnek ott kell kezdődnie. Ezután súlyokat emelhet, hogy erősítse az izmait a kardió számára.
