A fehérje a szénhidrátokkal és zsírokkal együtt egy fő makroelemet jelent, amely segít a test optimális működésében. Szüksége van erős szövetek felépítésére, az immunitás támogatására és az anyagcserének fokozására. A fehérje szintén nélkülözhetetlen a fogyáshoz, különösen az elhízottakban, mivel segít stabilizálni a vércukorszintjét, megfékezni az éhezést és potenciálisan növeli az emésztés során elégetett kalóriák számát. A protein szintén támogatja a testmozgást és megakadályozza, hogy túl sok izomtömeg veszteségéből fakadjon, mivel kalóriahiányt hoz létre a fogyáshoz.
A fehérje szerepe az elégedettségben
Az elhízás számos lehetséges egészségügyi komplikációval jár, köztük a magas vérnyomás, 2. típusú cukorbetegség, magas koleszterin- és trigliceridszintek, szívbetegségek és alvási apnoe. A fogyás a kalóriák csökkentésével javíthatja ezeket a feltételeket.
A fehérjék emésztése hosszabb időt vesz igénybe a szénhidrátokhoz képest, és így szerepet játszhat abban, hogy elégedettebbnek érezze magát, amikor megpróbálja csökkenteni a kalóriát. Az American Journal of Clinical Nutrition egy 2008. évi tanulmányában arról számoltak be, hogy a magasabb fehérjebevitel segíthet csökkenteni az általános ételfogyasztást, még akkor is, ha nem diéta. A 2007-es, az Obesity közzétett tanulmány kimutatta, hogy az elhízott nők, akik korlátozták a kalóriájukat, nagyobb élvezetet jelentettek az életről és magasabb telítettségi érzetet jelentettek, amikor étrendjük 30% fehérjét tartalmazott.
A fehérje visszatartja a vércukorszintjét
Ha a napi kalóriabevitel nagyobb részében fehérjét eszik, és csökkenti a finomított szénhidrátok bevitelét, akkor a vércukorszint egységesebb lesz. A fehérje lassabb emésztési sebessége azt jelenti, hogy nem tapasztal nagy vércukorszint-növekedést, amelyet gyors mélység követ, az energiafelhasználás megszűntetése és a vágy felkeltése. A finomított szénhidrátok, mint például a fehér kenyér és a cukor, ezek a vércukorszint ingadozást okoznak, de a fehérje enyhíti őket. Amikor a vércukorszint vadul ingadozik, az inzulin hormon túlfeszültségét is okozza, amely túl sok arra ösztönzi a testét, hogy zsírként tárolja a kalóriát. Ha elhízott, akkor a folyamatosabb vércukorszint megkönnyíti a csökkentett kalóriatartalmú étrend betartását, javíthatja az energiáját és lelassíthatja a zsírmegőrzést - mindez elősegítheti az egészséges testsúly elérését.
A protein több kalóriát igényel az emésztésre
Az anyagcseréjének kb. 10% -át élelmezéshez használják. A magasabb fehérjetartalmú étrend több kalóriát igényel az emésztéshez, így az anyagcserének ez a része kissé fokozódik, pusztán azáltal, hogy növeli a húsból, baromfiból, tofuból és halból származó kalória százalékát. Noha az anyagcseréjének növekedése nem elegendő a jelentős fogyás kiváltásához, ez azt jelenti, hogy a fehérje - akár vízdobozos tonhal doboz, egy csésze alacsony zsírtartalmú túró vagy néhány szelet deli pulyka - jobb ételeket választ, mint egy zacskó finomított búza kekszet vagy gabona bár. Ha elhízott és próbál fogyni, akkor minden szükséges kalóriára szükség van, hogy segítsen elérni az egészséges súlyt.
A fehérje segít megőrizni a sovány tömeget
Az egészség javítása érdekében kritikus fontosságú a fogyás anélkül, hogy túl sok testtömeg elveszne. El akarja veszíteni a zsírt, amely a szövet elsődleges formája, amely, ha túl sok van, növeli a krónikus betegség kockázatát. Ha azonban szigorúan korlátozza a kalóriát, akkor a tested nem csak extra zsírt fogyaszt az energiáért; izomtömeghez is fordulhat.
A magasabb fehérjetartalmú, alacsony kalóriatartalmú étrend elriasztja a testet az izomtömeg elfogyasztásától - mutatta az elhízás 2007. évi tanulmánya. Ha erőt edz, miközben próbál fogyni, a nagyobb fehérjebevitel még jobban megtartja az izmokat. Ha a súlya és az ízületekre nehezedő nyomás megnehezíti a testmozgást, kezdje el egyszerű szék alapú gyakorlatokkal, például könnyű bicepsz göndörökkel és vállprésekkel. Dolgozzon egy ellenállás szalaggal a lábak izmainak erősítéséhez, és gyakran járjon rövid ideig. Forduljon egy fitnesz szakembertől a képességeinek megfelelő program megtervezéséhez.
Optimális fehérjebevitel az elhízott emberek számára
A "magas fehérjetartalmú étrend" abszolút meghatározása nem létezik, különösen az, amelyet optimálisnak tartanak az elhízott emberek számára. A Clinical Nutrition 2015. évi kiadása tanulmányt tett közzé, amely szerint napi kb. 0, 55 gramm fehérje testtömeg-kilóval segít elhízott embereknek a fogyásban próbálkozó embereknek alacsony kalóriatartalmú étrenddel és ellenállás-edzéssel kombinálva.
Kerülje a rántott, sült vagy telített zsírtartalmú fehérjéket. Választhat a bőr nélküli csirke- vagy pulykamellre, sovány szárnyra, fehér halra, tojásra, alacsony zsírtartalmú tejtermékre, tofura, tempehre, szárított babra és hüvelyesekre vagy sertés szűzpecsenyere. Süssük, süssük, rostélyosítsuk vagy szétfőzzük, és friss fűszernövényekkel, fűszerekkel, citrusfélékkel vagy ecettel ízesítsük.
Ne felejtse el, hogy miközben növeli a fehérjebevitelét, más makroelemek fogyasztásának enyhén csökkennie kell, hogy napi 500–1000 kalóriahiányt tartson fenn, hogy hetente biztonságos 1-2 kilót veszítsen. Összpontosítson a tápanyagban gazdag ételek mérsékelt adagjára, például édesvizes, rostos zöldségekre és gyümölcsökre, teljes kiőrlésű gabonafélékre és egészséges telítetlen zsírokra, amelyek kísérik a fehérjét étkezéskor és snackként..
