Valószínűleg hallotta, hogy a sima izmok adják hátul formáját. Lehet, hogy nem veszi észre, hogy a fenékizmok valójában három különálló izomból állnak: gluteus maximus, medius és minimus. Csoportként ezek az izmok a csípőjét hátrafelé, oldalra tolják, és a test felé fordítva, és elforgatják azt. Különböző gyakorlatok erősítik ezeket az izmokat. Végezzen el minden egyes gyakorlat 10 ismétlését, legfeljebb három sorozat készítésével.
Gluteus Maximus gyakorlatok
A gluteus maximus elsősorban a csípőjét hátrafelé mozgatja, és a lábát elfordítja a testétől.
Szamár rúgások
A szamárrúd erősíti a csípőhosszabbítást. Ha neked nehéz a szamárrúgás, végezze el ezt a gyakorlatot a hasán fekve, amíg az ereje nem javul.
Hogyan kell kezdeni : kezét és térdét kezdje úgy, hogy térdét csípője alatt és kezét a válla alatt helyezze el. Tartsa a jobb térdét 90 fokba hajlítva, és emelje fel a lábát addig, amíg a combja párhuzamos lesz a talajjal. Ez a kiindulási helyzet. Ha a lábad alját a mennyezet felé tartja, nyomja meg a fenékét, és a lehető legmagasabbra emelje fel a lábát. Ne engedje, hogy a test forogjon. Tartsa két-három másodpercig; majd térjen vissza a párhuzamosba.
Csúszáshidak
A hidak egyszerre erősítik a gluteus maximus mindkét oldalát.
Hogyan kell: Feküdjön a hátán, hajlítsa meg térdét és pihenje le a lábát a padlón, csípőszélességben egymástól. Nyomja meg a fenékét, és emelje fel a csípőjét a földről a lehető legmagasabbra. Tartsa két-három másodpercig; majd lassan lefelé.
clamshells
A gluteus maximus a combját is külső, vagy a testétől forgatja. A kagyló erősíti a külső forgást.
Hogyan: Feküdj a bal oldalon úgy, hogy a lábad egymásra vannak rakva. Hajlítsa meg térdét körülbelül 45 fokra. Bokáját együtt tartva emelje fel a jobb térdét a mennyezet felé, amennyire csak lehetséges. Ne engedje, hogy a csomagtartó forogjon. Tartsa ezt a pozíciót két-három másodpercig; majd lassan lefelé.
Gluteus Medius és Minimus gyakorlatok
A gluteus medius és a gluteus minimus mindkettő elsősorban oldalra tolja a combját - az elrablásnak nevezett mozgás. Belső forgást is végrehajtanak, a combod a test felé fordítva.
Lábemelések
Az oldalsó lábszintek erősítik a gluteus medius és a gluteus minimus-t. Ahhoz, hogy ezt a gyakorlatot nehezebbé tegye, próbáljon hozzá néhány boka súlyt.
Hogyan: Feküdj a bal oldalon úgy, hogy a lábad egymásra vannak rakva. A térdét egyenesen tartva emelje fel a jobb lábát a mennyezet felé, amennyire csak lehetséges. Ügyeljen arra, hogy a lábujjai e mozgás során egyenesen előre legyenek mutatva, hogy a megfelelő izmokat célozzák meg. Tartsa két-három másodpercig; majd lassan lefelé.
Fordított kagyló
A hátsó kagyló belső forgással célozza meg a gluteus medius-t és a minimuszt.
Hogyan kell: Indítsa el a kagyló edzési helyzetét, és helyezze a térd közé egy kis, hajtogatott törülközőt vagy puha golyót. Nyomja le a felső térdét a törülközővel. Tartsa két-három másodpercig; majd pihenjen. Ismételje meg mindkét lábat.
