A feltörés egyenlő rész, hány ismétlést hajt végre az edzőteremben, és milyen táplálkozási döntéseket választott a test és az izmok feltöltésére. "Az izomépítéshez erőerővel kell edzeni, ideértve a testtömeg, a súlyok vagy az ellenállás-edzés gyakorlását. Az általunk fogyasztott ételek elősegítik az izmok növekedését és helyreállítását, de nem idézik elő azonnal az izmokat.", RDN, mondja a LIVESTRONG.com. Íme néhány dietetikus által jóváhagyott étel, amelyek megérdemlik az izzadtságot.
A feltörés egyenlő rész, hány ismétlést hajt végre az edzőteremben, és milyen táplálkozási döntéseket választott a test és az izmok feltöltésére. "Az izomépítéshez erőerővel kell edzeni, ideértve a testtömeg, a súly vagy az ellenállás gyakorlását. Az általunk fogyasztott ételek elősegítik az izmok növekedését és helyreállítását, de nem idézik elő azonnal az izmokat." Mandy Enright, RDN, mondja a LIVESTRONG.com. Íme néhány dietetikus által jóváhagyott étel, amelyek megérdemlik az izzadtságot.
1. Egész tojás
A teljes tojás gyors, egyszerű fehérjeforrást biztosít tojásonként 6–8 grammnál, ami nélkülözhetetlen az edzés utáni izmok felépítéséhez és helyrehozásához. A tíz sportolóval végzett 2017. októberi kicsi tanulmányban a kutatók megállapították, hogy azokban a sportolókban, akik egész tojást etettek csak tojásfehérje helyett, magasabb volt a esszenciális aminosav leucin (izomépítő aminosav, amelyet a test önmagában nem képes előállítani) és csak az élelmiszer-forrásokban található meg a véráramukban, a The American Journal of Clinical Nutrition közzétett kutatás szerint .
A tojások vitaminokban, cinkben, vasban és kalciumban is gazdagok, így számukra az egyik legminőségibb fehérje.
Hitel: karandaev / iStock / Getty ImagesA teljes tojás gyors, egyszerű fehérjeforrást biztosít tojásonként 6–8 grammnál, ami nélkülözhetetlen az edzés utáni izmok felépítéséhez és helyrehozásához. A 10 sportolóval végzett 2017. októberi kicsi tanulmányban a kutatók megállapították, hogy azokban a sportolókban, akik egész tojást etettek csak tojásfehérje helyett, magasabb volt a esszenciális aminosav leucin (izomépítő aminosav, amelyet a test önmagában nem képes előállítani) és csak az élelmiszer-forrásokban található meg a véráramukban, a The American Journal of Clinical Nutrition közzétett kutatás szerint .
A tojások vitaminokban, cinkben, vasban és kalciumban is gazdagok, így számukra az egyik legminőségibb fehérje.
2. Csirkemell
Az állati eredetű sovány fehérje valójában több gramm fehérjét kínálhat adagonként, mint növényi alapú fehérje. "Bármely állati fehérje kiváló minőségű aminosavakat (a fehérjék építőelemeit) kínál, tehát válasszon minden, ami megfelel az Ön értékrendjének" - mondja Nancy Clark, RD, CSSD és a Nancy Clark sporttáplálkozási útmutatójának szerzője . Például, minden 3, 5 uncia csirkemellből kb. 28 gramm fehérjét kap, nagyon kevés zsírral. A csirkemell viszonylag olcsó, könnyen elkészíthető, sokféle stílusban és különféle ételek részeként tálalható, tehát mindenki számára előnyös.
Az állati eredetű sovány fehérje valójában több gramm fehérjét kínálhat adagonként, mint növényi alapú fehérje. "Bármely állati fehérje kiváló minőségű aminosavakat (a fehérjék építőelemeit) kínál, tehát válasszon minden, ami megfelel az Ön értékrendjének" - mondja Nancy Clark, RD, CSSD és a Nancy Clark sporttáplálkozási útmutatójának szerzője . Például, minden 3, 5 uncia csirkemellből kb. 28 gramm fehérjét kap, nagyon kevés zsírral. A csirkemell viszonylag olcsó, könnyen elkészíthető, sokféle stílusban és különféle ételek részeként tálalható, tehát mindenki számára előnyös.
3. Víz
Noha a víz technikailag nem eledel, a hidratáció az izomépítés fontos része - valójában az USDA szerint az izomszövete 75% víz körül van. A Betegség Ellenőrzési és Megelőzési Központok (CDC) megerősítik, hogy a test hidratált tartása elősegíti a megfelelő emésztést a szervek méregtelenítésével, valamint az ízületeket is védi. A nőknek arra kell törekedniük, hogy napi 11, 5 csésze, míg a férfiak 15, 5 csésze igyanak.
Noha a víz technikailag nem eledel, a hidratáció az izomépítés fontos része - valójában az USDA szerint az izomszövete 75% víz körül van. A Betegség Ellenőrzési és Megelőzési Központok (CDC) megerősítik, hogy a test hidratált tartása elősegíti a megfelelő emésztést a szervek méregtelenítésével, valamint az ízületeket is védi. A nőknek arra kell törekedniük, hogy napi 11, 5 csésze, míg a férfiak 15, 5 csésze igyanak.
4. Halolaj
Mivel az omega-3 zsírsavakkal tele van, a halolajnak gyulladáscsökkentő hatásai vannak, amelyek arra utalnak, hogy lehetővé teszi az izmainak gyorsabb felépülését az intenzív edzés után, és összekapcsolódnak azzal, hogy megakadályozzák a testét az izmok elvesztésében - mondja a 2015. novemberi tanulmány, amely a folyóirat Marine Drugs . Sőt, a halolaj-kiegészítőkben található omega-3-ok az anyagcserének felgyorsításával járnak, amely lehetővé tenné, hogy ne csak izomzatot építsen ki, hanem eltávolítson több zsírt, hogy jobban felismerje az izom meghatározását.
Hitel: obewon / iStock / Getty ImagesMivel az omega-3 zsírsavakkal tele van, a halolajnak gyulladásgátló hatásai vannak, amelyek arra utalnak, hogy lehetővé teszik az izmainak gyorsabb felépülését az intenzív edzés után, és összekapcsolódnak azzal, hogy megakadályozzák a testét az izmok elvesztésében. folyóirat Marine Drugs . Sőt, a halolaj-kiegészítőkben található omega-3-ok az anyagcserének felgyorsításával járnak, amely lehetővé tenné, hogy ne csak izomzatot építsen ki, hanem több zsírt is eltávolítson, hogy jobban megismerje az izmokat.
5. Fű marhahús
A fűben táplált marhahús egy másik élelmiszer, amely magasabb az omega-3 zsírsavtartalma, mint a gabona táplált hús, amely egészségtelen omega-6 zsírsavakat tartalmaz (jellemzően a feldolgozott ételekben találhatók), a Nutrition Journal közleményében közzétett 2010. márciusi kutatás. Nem feltétlenül tartalmaz több fehérjét, mint a gabona táplált marhahús, de jobb lehet az egészségére - magyarázza Enright.
"A fűvel táplált marhahús enyhébb húsforrás lehet, és tartalmaz bizonyos táplálkozási előnyöket, például magasabb omega-3-tartalmakat, antioxidánsokat, valamint az A- és E-vitamint. Ez alacsonyabb lehet a kalóriában is" - tette hozzá Enright.
Hitel: davidchukalexey / iStock / Getty ImagesA fűben táplált marhahús egy másik élelmiszer, amely magasabb az omega-3 zsírsavtartalma, mint a gabona táplált hús, amely egészségtelen omega-6 zsírsavakat tartalmaz (jellemzően a feldolgozott ételekben találhatók), a Nutrition Journal közleményében közzétett 2010. márciusi kutatás. Nem feltétlenül tartalmaz több fehérjét, mint a gabona táplált marhahús, de jobb lehet az egészségére - magyarázza Enright.
"A fűvel táplált marhahús enyhébb húsforrás lehet, és tartalmaz bizonyos táplálkozási előnyöket, például magasabb omega-3-tartalmakat, antioxidánsokat, valamint az A- és E-vitamint. Ez alacsonyabb lehet a kalóriában is" - tette hozzá Enright.
6. Törökország
Törökország nemcsak a Hálaadás napja. Előfordul, hogy ez az egyik legkevésbé értékelt izomépítő étel. A Food and Nutrition Research folyóiratban közzétett, 2015. júniusi tanulmány szerint a fehér baromfihús fantasztikus fehérjeforrás, jó energiatermelő B-vitamin-forrás, és alacsonyabb a szívbetegség kockázata. Törökország szintén csomagolja a szelént, amely a Nemzeti Egészségügyi Intézet szerint bizonyos rákfajták megelőzéséhez kapcsolódik.
Hitel: circPS / iStock / Getty ImagesTörökország nemcsak a Hálaadás napja. Előfordul, hogy ez az egyik legkevésbé értékelt izomépítő étel. A Food and Nutrition Research folyóiratban közzétett, 2015. júniusi tanulmány szerint a fehér baromfihús fantasztikus fehérjeforrás, jó energiatermelő B-vitamin-forrás, és alacsonyabb a szívbetegség kockázata. Törökország a szelént is csomagolja, amely a Nemzeti Egészségügyi Intézet szerint bizonyos rákfajta megelőzéséhez kapcsolódik.
7. Quinoa
8. Acélra vágott zab
A zabliszt egészséges, töltelékű gabona, és az acélra vágott fajta további előnyöket nyújt a keverékhez. "7 gramm fehérjét talál egy negyed csészében acélra vágott zabban" - mondja Galloway. A zab is tartalmaz potenciálisan rák elleni antioxidánsokat, és kiválóan alkalmas a bél egészségére - nyilatkozta a Journal of Food Science and Technology folyóiratban 2015. februárban kiadott kutatás .
A test lassan emésztheti az acélra vágott zabot, azaz hosszabb ideig marad teljesebb és fenntartja az állandó vércukorszintet. "Az acéllel vágott zab szintén szénhidrát- és rostforrás, így kiváló étel, amely segíti az edzés utáni izmok helyreállítását. Az edzés után a legjobb az acélra vágott zabot fogyasztani, hogy javítsa az izmokat és elősegítse az izmok egészséges növekedését." Mondja Enright.
Hitel: bhofack2 / iStock / Getty ImagesA zabliszt egészséges, töltelékű gabona, és az acélra vágott fajta további előnyöket nyújt a keverékhez. "7 gramm fehérjét talál egy negyed csészében acélra vágott zabban" - mondja Galloway. A zab is tartalmaz potenciálisan rák elleni antioxidánsokat, és kiválóan alkalmas a bél egészségére - nyilatkozta a Journal of Food Science and Technology folyóiratban 2015. februárban kiadott kutatás .
A test lassan emésztheti az acélra vágott zabot, azaz hosszabb ideig marad teljesebb és fenntartja az állandó vércukorszintet. "Az acéllel vágott zab szintén szénhidrát- és rostforrás, így kiváló étel, amely segíti az edzés utáni izmok helyreállítását. Az edzés után a legjobb az acélra vágott zabot fogyasztani, hogy javítsa az izmokat és elősegítse az izmok egészséges növekedését." Mondja Enright.
9. Ananász
Lehet, hogy a gyümölcs nem az első, amire gondol, amikor izomépítésre gondol, de az ananászot feltétlenül bele kell venni. "Nem csak az ananász ízletes, még ennél is fontosabb, hogy bromelaint tartalmaz, amely segít az izomfájdalom leküzdésében, és segíti a testét a fehérje felszívásában" - mondja Galloway. "Minél több fehérjét vesz fel a test, annál több izmot képes növekedni" - teszi hozzá.
Az izomgyulladás csökkentése mellett a Biomedical Reports folyóiratban közzétett, 2016. szeptemberi tanulmány kimondja, hogy a bromelain segíthet a vérkeringésben és a sebgyógyulásban is, ezáltal kiváló kiegészítés az edzés utáni étkezéshez.
Hitel: ansonmiao / iStock / GettyImagesLehet, hogy a gyümölcs nem az első, amire gondol, amikor izomépítésre gondol, de az ananászot feltétlenül bele kell venni. "Nem csak az ananász ízletes, még ennél is fontosabb, hogy bromelaint tartalmaz, amely segít az izomfájdalom leküzdésében, és segíti a testét a fehérje felszívásában" - mondja Galloway. "Minél több fehérjét vesz fel a test, annál több izmot képes növekedni" - teszi hozzá.
Az izomgyulladás csökkentése mellett a Biomedical Reports folyóiratban közzétett, 2016. szeptemberi tanulmány kimondja, hogy a bromelain segíthet a vérkeringésben és a sebgyógyulásban is, ezáltal kiváló kiegészítés az edzés utáni étkezéshez.
10. Spenót
Lehet, hogy oka volt, hogy Popeye enni olyan sok spenótot. "Úgy találták, hogy a spenót tartalmaz ecdysteroids nevű fitoszteroidot, amely fokozhatja a fehérje és izomképződést a testben" - mondja Enright. 2019. júliusában az Archives of Toxicology folyóiratban közzétett kutatás alátámasztja, hogy ezek a természetben előforduló szteroidok elősegíthetik az izomtömeg megteremtését.
"A spenót tartalmaz nitrátokat is, amelyekről kiderült, hogy kis adagokban a szervezet számára jótékony hatásúak." A spenótban található nitrátok két olyan fehérjét stimulálnak a testben, amelyek elősegítik a kalcium felszabadulását. Amikor ezek a fehérjék a testben növekednek, több kalcium szabadul fel, ami elősegíti az izmok összehúzódását, és végül több izom erőt és tonizálást jelent."
De ne hagyja abba még a fekvőtámaszodainak elvégzését - naponta több mint 2 kilót spenót kellene enni, hogy ezeket az izmokat éppen a spenótból felépítse "- tette hozzá Enright. És bár valószínűtlen, hogy enni fogsz ennyit, nem akadályozhatja meg attól, hogy salátákban, turmixokban, sült krumpliban és más termékekben használja.
Hitel: Lecic / iStock / Getty ImagesLehet, hogy oka volt, hogy Popeye enni olyan sok spenótot. "Úgy találták, hogy a spenót tartalmaz ecdysteroids nevű fitoszteroidot, amely fokozhatja a fehérje és izomképződést a testben" - mondja Enright. 2019. júliusában az Archives of Toxicology folyóiratban közzétett kutatás alátámasztja, hogy ezek a természetben előforduló szteroidok elősegíthetik az izomtömeg megteremtését.
"A spenót tartalmaz nitrátokat is, amelyekről kiderült, hogy kis adagokban a szervezet számára jótékony hatásúak." A spenótban található nitrátok két olyan fehérjét stimulálnak a testben, amelyek elősegítik a kalcium felszabadulását. Amikor ezek a fehérjék a testben növekednek, több kalcium szabadul fel, ami elősegíti az izmok összehúzódását, és végül több izom erőt és tonizálást jelent."
De ne hagyja abba még a fekvőtámaszodainak elvégzését - naponta több mint 2 kilót spenót kellene enni, hogy ezeket az izmokat éppen a spenótból felépítse "- tette hozzá Enright. És bár valószínűtlen, hogy enni fogsz ennyit, nem akadályozhatja meg attól, hogy salátákban, turmixokban, sült krumpliban és más termékekben használja.
11. Édes burgonya
A szénhidrátok nélkülözhetetlen tápanyagok a test számára, az édesburgonya pedig az egyik legfinomabb és kényelmesebb lehetőség az energiatárolók feltöltéséhez és az izomépítő folyamat felgyorsításához. Nem feltétlenül segítenek az izmok építésében közvetlenül, mivel nem tartalmaznak sok fehérjét, de az edzésburgonyából az edzés előtt nyerhető energia segíthet nagyobb intenzitású edzésen, magyarázza Enright.
"Az édes burgonya is magas rosttartalommal rendelkezik, ezért kiváló étel, amely lassítja az élelmezésben lévő cukrok felszívódását, megfékezi az éhezést és elősegíti az energiafogyasztás zsírtartalmát. A legjobb, ha edzés után édes burgonyát eszünk, hogy feltöltődjünk" - tette hozzá Enright. Ezen felül tele vannak anytocianinokkal, az antioxidánsok egy csoportjával, amelyek a gyulladás, a szívbetegség és az egyes rákok megelőzéséhez kapcsolódnak - állítja egy 2016. októberi tanulmány, amelyet a Critical Reviews of Food Science and Nutrition című folyóiratban publikáltak .
Hitel: zeleno / iStock / Getty ImagesA szénhidrátok nélkülözhetetlen tápanyagok a test számára, az édesburgonya pedig az egyik legfinomabb és kényelmesebb lehetőség az energiatárolók feltöltéséhez és az izomépítő folyamat felgyorsításához. Nem feltétlenül segítenek az izmok építésében közvetlenül, mivel nem tartalmaznak sok fehérjét, de az edzésburgonyából az edzés előtt nyerhető energia segíthet nagyobb intenzitású edzésen, magyarázza Enright.
"Az édes burgonya is magas rosttartalommal rendelkezik, ezért kiváló étel, amely lassítja az élelmezésben lévő cukrok felszívódását, megfékezi az éhezést és elősegíti az energiafogyasztás zsírtartalmát. A legjobb, ha edzés után édes burgonyát eszünk, hogy feltöltődjünk" - tette hozzá Enright. Ezen felül tele vannak anytocianinokkal, az antioxidánsok egy csoportjával, amelyek a gyulladás, a szívbetegség és az egyes rákok megelőzéséhez kapcsolódnak - állítja egy 2016. októberi tanulmány, amelyet a Critical Reviews of Food Science and Nutrition című folyóiratban publikáltak .
12. Vad lazac
A vad lazac egy kiváló minőségű fehérjeforrás, amely egy lyukas omega-3 zsírsavakat is csomagol - állítja a Global Journal of Health Science 2012. májusi kutatása . "Bármely típusú tenger gyümölcse nagyszerű az izmok építéséhez. A tenger gyümölcsei sovány fehérjeforrás, amely omega-3-okat tartalmaz, amelyek nagyban elősegítik az izmok építését és növekedését" - mondja Enright.
Hitel: OlenaMykhaylova / iStock / Getty ImagesA vad lazac egy kiváló minőségű fehérjeforrás, amely egy lyukas omega-3 zsírsavakat is csomagol - állítja a Global Journal of Health Science 2012. májusi kutatása . "Bármely típusú tenger gyümölcse nagyszerű az izmok építéséhez. A tenger gyümölcsei sovány fehérjeforrás, amely omega-3-okat tartalmaz, amelyek nagyban elősegítik az izmok építését és növekedését" - mondja Enright.
13. Tejsavófehérje
A tejsavófehérje egy gyorsan felszívódó protein, amelyet az edzés utáni legjobban szolgálnak fel, mivel aminosavakat tartalmaz, amelyek kritikus jelentőségűek az izomépítés és -fenntartás szempontjából. Szerencsére könnyen megtalálhatja bármilyen fehérjeporban vagy rázásban. "A tejsavófehérje-tartalmú tejforrások hasznosak lehetnek az izomépítésben, mivel a savófehérje gyorsan serkenti a fehérjeszintézist és növeli az izmok helyreállítását" - mondja Galloway.
Az American College of Nutrition folyóiratában közzétett, kicsi, 2013. évi tanulmány megállapította, hogy a savófehérje magasabb a leucin aminosavban, mint a szójafehérjében, és ezért jobban tudott segíteni az izomépítő fehérje szintézisében.
Hitel: Chet_W / iStock / Getty ImagesA tejsavófehérje egy gyorsan felszívódó protein, amelyet az edzés utáni legjobban szolgálnak fel, mivel aminosavakat tartalmaz, amelyek kritikus fontosságúak az izmok felépítéséhez és fenntartásához. Szerencsére könnyen megtalálhatja bármilyen fehérjeporban vagy rázásban. "A tejsavófehérje-tartalmú tejforrások hasznosak lehetnek az izomépítésben, mivel a savófehérje gyorsan serkenti a fehérjeszintézist és növeli az izmok helyreállítását" - mondja Galloway.
Az American College of Nutrition folyóiratában közzétett, kicsi, 2013. évi tanulmány megállapította, hogy a savófehérje magasabb a leucin aminosavban, mint a szójafehérjében, és ezért jobban tudott segíteni az izomépítő fehérje szintézisében.
14. Túrós sajt
Lehet, hogy nem gondolja, hogy edzés után töltsön túrót, de ez az egyik legjobb izomépítő étel. Csak egy csésze alacsony zsírtartalmú túró több mint 24 gramm fehérjét tartalmaz.
"A tejtermékekben található fehérje (beleértve a tejet, a túrót, a joghurtot és az összes sajtot) kiváló minőségű fehérje. Nem csak az összes esszenciális aminosavat tartalmazza, amelyekre a testnek szüksége van, hanem kalciumot is tartalmaz, amely elősegíti az izmok összehúzódását és erősíti az izmokat "- mondja Enright.
Hitel: levél levélpapír / iStock / Getty ImagesLehet, hogy nem gondolja, hogy edzés után töltsön túrót, de ez az egyik legjobb izomépítő étel. Csak egy csésze alacsony zsírtartalmú túró több mint 24 gramm fehérjét tartalmaz.
"A tejtermékekben található fehérje (beleértve a tejet, a túrót, a joghurtot és az összes sajtot) kiváló minőségű fehérje. Nem csak az összes esszenciális aminosavat tartalmazza, amelyekre a testnek szüksége van, hanem kalciumot is tartalmaz, amely elősegíti az izmok összehúzódását és erősíti az izmokat "- mondja Enright.
15. Csokoládétej
Túl jónak tűnik, hogy igaz legyen, de a csokoládétej valóban segíthet abban, hogy több izomot építsen fel. Valójában a csokoládétej hatékonyabb volt, mint a sportitalok vagy a víz az edzés helyreállításában - nyilatkozta az 2019. júniusi tanulmány, amelyet a European Journal of Clinical Nutrition publikált . Egy másik, 2019. februárjában az European Journal of Sport Science közzétett tanulmány bebizonyította, hogy a tehéntej segíthet a rehidrációban, az izomfehérje szintézisében és az izomfájdalom kezelésében.
És ez is dietetikus által ajánlott. " Több ügyfelet arra buzdítom, hogy fogyasszon egy pohár alacsony zsírtartalmú vagy nem zsírtartalmú csokoládétejet, amelyről kimutatták, hogy az edzés után a szénhidrátok és a fehérjék aránya tökéletes. Emellett a költség lényegesen alacsonyabb, mint a fehérjekiegészítők, "Mondja Enright.
Hitel: zia_shusha / iStock / Getty ImagesTúl jónak tűnik, hogy igaz legyen, de a csokoládétej valóban segíthet abban, hogy több izomot építsen fel. Valójában a csokoládétej hatékonyabb volt, mint a sportitalok vagy a víz az edzés helyreállításában - nyilatkozta az 2019. júniusi tanulmány, amelyet a European Journal of Clinical Nutrition publikált . Egy másik, 2019. februárjában az European Journal of Sport Science közzétett tanulmány bebizonyította, hogy a tehéntej segíthet a rehidrációban, az izomfehérje szintézisében és az izomfájdalom kezelésében.
És ez is dietetikus által ajánlott. " Több ügyfelet arra buzdítom, hogy fogyasszon egy pohár alacsony zsírtartalmú vagy nem zsírtartalmú csokoládétejet, amelyről kimutatták, hogy az edzés után a szénhidrátok és a fehérjék aránya tökéletes. Emellett a költség lényegesen alacsonyabb, mint a fehérjekiegészítők, "Mondja Enright.
16. görög joghurt
A görög joghurt egy újabb erőmű izomépítő étel, amelyet a nap bármely szakaszában enni lehet. "Hat uncia görög joghurt legfeljebb 20 gramm fehérjét tartalmazhat" - mondja Leah Kaufman RD. Egy 30 fős kutatás során a kutatók megállapították, hogy a résztvevők izomtömeg és erő megszerzése után görög joghurtot fogyasztottak egy 12 hetes erejű edzésprogram során, 2019 áprilisában a Frontiers in Nutrition folyóiratban közzétett kutatásonként .
A tejtermékek fogyasztása bizonyos emberek étkezési korlátozása lehet, tehát ha növényi alapú alternatívát választ, fontos megtalálni a lehető legtöbb fehérjét. "Nézze meg az összes élelmiszer-címkét, hogy meghatározza ezekben az alternatívákban a fehérjemennyiséget; például vannak olyan tejmentes joghurtok, amelyek 10 gramm fehérjét tartalmazhatnak, de mások csak körülbelül 1-2 gramm fehérjét tartalmazhatnak" - teszi hozzá Kaufman..
Hitel: Dejan Kolar / iStock / GettyImagesA görög joghurt egy újabb erőmű izomépítő étel, amelyet a nap bármely szakaszában enni lehet. "Hat uncia görög joghurt legfeljebb 20 gramm fehérjét tartalmazhat" - mondja Leah Kaufman RD. Egy 30 fős kutatás során a kutatók megállapították, hogy a résztvevők izomtömeg és erő megszerzése után görög joghurtot fogyasztottak egy 12 hetes erejű edzésprogram során, 2019 áprilisában a Frontiers in Nutrition folyóiratban közzétett kutatásonként .
A tejtermékek fogyasztása bizonyos emberek étkezési korlátozása lehet, tehát ha növényi alapú alternatívát választ, fontos megtalálni a lehető legtöbb fehérjét. "Nézze meg az összes élelmiszer-címkét, hogy meghatározza ezekben az alternatívákban a fehérjemennyiséget; például vannak olyan tejmentes joghurtok, amelyek 10 gramm fehérjét tartalmazhatnak, de mások csak körülbelül 1-2 gramm fehérjét tartalmazhatnak" - teszi hozzá Kaufman..
17. Lencse és csicseriborsó
Ki állítja, hogy húst kell enni, hogy feltöltse a fehérjét? Ezek a vegetáriánus és vegánbarát ételek biztosítják az izmainak szükséges fehérjét, anélkül, hogy nagy hatású szénhidrát rohanást okozna, amely befolyásolja az inzulinszintet. "A lencsék kb. 18 gramm fehérjét tartalmaznak csészénként, míg a csicseriborsó kb. 14 gramm fehérjét csészénként. Ezek egyben nagy rostforrás, amely segít megtartani telepedését, és energiaforrást jelent" - mondta Galloway..
Ráadásul a hüvelyesek, mint a csicseriborsó és a lencse, a mediterrán étrend egészséges, fehérjével töltött részét képezik; B-vitaminokat és magnéziumot kínálnak, amelyek elengedhetetlenek ahhoz, hogy elegendő energiával rendelkezzenek a következő edzéshez, egy 2015. októberi tanulmányban, amelyet a Clinical Diabetes folyóiratban publikáltak .
Hitel: pawel_p / iStock / Getty ImagesKi állítja, hogy húst kell enni, hogy feltöltse a fehérjét? Ezek a vegetáriánus és vegánbarát ételek biztosítják az izmainak szükséges fehérjét, anélkül, hogy nagy hatású szénhidrát rohanást okozna, amely befolyásolja az inzulinszintet. "A lencsék kb. 18 gramm fehérjét tartalmaznak csészénként, míg a csicseriborsó kb. 14 gramm fehérjét csészénként. Ezek egyben nagy rostforrás, amely segít megtartani telepedését, és energiaforrást jelent" - mondta Galloway..
Ráadásul a hüvelyesek, mint a csicseriborsó és a lencse, a mediterrán étrend egészséges, fehérjével töltött részét képezik; B-vitaminokat és magnéziumot kínálnak, amelyek elengedhetetlenek ahhoz, hogy elegendő energiával rendelkezzenek a következő edzéshez, egy 2015. októberi tanulmányban, amelyet a Clinical Diabetes folyóiratban publikáltak .
18. Mandula
A nagy dolgok kis csomagokban érkezhetnek. Az mandula lenyűgöző fehérje- és zsírforrást nyújt, de az E-vitaminuk a leghatékonyabb az izmokra. "Míg a mandulát hagyományosan az egészséges zsírok forrásának tekintik, adagonként 6 gramm fehérjét tartalmaznak. Hihetetlen mennyiségű E-vitamint is tartalmaznak, amely segít megakadályozni az izmok oxidatív károsodásait" - mondja Galloway.
Hitel: fcafotodigital / iStock / GettyImagesA nagy dolgok kis csomagokban érkezhetnek. Az mandula lenyűgöző fehérje- és zsírforrást nyújt, de az E-vitaminuk a leghatékonyabb az izmokra. "Míg a mandulát hagyományosan az egészséges zsírok forrásának tekintik, adagonként 6 gramm fehérjét tartalmaznak. Hihetetlen mennyiségű E-vitamint is tartalmaznak, amely segít megakadályozni az izmok oxidatív károsodásait" - mondja Galloway.
