A középkor az erek merevülését és a tesztoszteron szint csökkenését okozza, melyhez társul a sovány izomszövet elvesztése és a testzsír növekedése. A középkorú férfiak rendszeres testmozgása azonban segíthet ezeknek a nem kívánt változásoknak a leküzdésében.
A kardiovaszkuláris testmozgás segít megőrizni a szívét és a tüdőjét, és zsírt éget, az erőt gyakorló gyakorlatok pedig segítik a karcsú izomszövetek megtartását és növelését. Mielőtt új edzésprogramot indítana, konzultáljon orvosával.
Tartsd valóban
Mielőtt középkorú vagy idősebb edzésprogramot indítana, ha Ön kezdő vagy egy ideje nem gyakorol edzést, induljon lassan, és fokozatosan építse fel erőit és fitneszét a sérülések kockázatának minimalizálása érdekében. Ne próbálja meg azonnal megtenni azt, amit 20 évvel ezelőtt tehetett volna meg a főiskolán vagy a középiskolában. Az amerikaiak számára a testmozgásra vonatkozó iránymutatások azt javasolják, hogy az idősebb felnőttek kötelezzék el magukat 150–300 percig tartó szív- és érrendszeri gyakorlatokban, például hetente futásban, úszásban vagy kerékpározásban és hetente kétszer az edzésben. Ha nagyon alkalmas vagy, és vonzó, akkor végezze el a javasolt 75–150 perces erőteljes kardioaktivitást is.
Egészséges szív
25-30 éves kor után az átlagos ember maximális pulzusa folyamatosan csökken, és a vér szivattyúzási képessége 10-10 év alatt 5-10% -kal esik le, állítja a Harvard Health Publications. Tartsa szívét erősen és egészségesen egy kardiovaszkuláris programmal kültéri vagy kültéri tevékenységekkel, például élénk sétával, kocogással vagy kerékpározással. A remek séta enyhén megemeli a szívét és a légzési sebességet, és ideális, ha kezdő vagy, vagy ízületi problémái vannak. Mutassa be a kocogást, ahogy egyre erősebb és erősebb lesz. A kerékpározás egy meglehetősen alacsony hatású gyakorlat, amelyet belül vagy kívül is megtehetsz.
Vigye az edzőterembe
A teljes test tornatermi edzésprogramja kardiovaszkuláris és erőt edző gyakorlatokkal segít a középkorú férfiaknak a fogyásban és az elveszített sovány izomszövetek visszaszerzésében. Indítsa el az edzését egy 15-20 perces kardiovaszkuláris rutin segítségével a futópadon, álló kerékpáron vagy ellipszis alakú gépen. A kalóriák és a zsírok elégetése mellett ez segít felmelegedni az erő-edzési rutin felkészülésében.
Használjon ellenállást nyújtó gépek és szabad súlyok kombinációját a mellkas, a hát felső része, a válla és a lába fő izmainak megmunkálásához. A tricepsz működését a toló gyakorlatok is segítik, mint például az ülő mellkasprés és az ülő súlyzó vállprés. Az ExRx szerint a húzógyakorlatok, például a lepattintható vagy ülő sor eltalálják a latot, és hátul. Az ülő lábprés működteti a négysebűt, másodlagos hatással van a hátrányaira.
