Hetente ötször 30 percig tartó közepes intenzitású kardio-testmozgás elegendő ahhoz, hogy megfeleljen az Egyesült Államok Egészségügyi és Emberi Szolgáltatások Minisztériumának a jó egészség megőrzésére vonatkozó ajánlásainak. De elegendő-e fogyni? Ha már egészséges, tápanyagban gazdag étrendet fogyaszt megfelelő mennyiségű kalóriával, akkor a válasz valószínűleg igen - de néhány embernek több fizikai aktivitásra van szüksége a fogyáshoz.
Tipp
A szív- és érrendszeri 30 perces testmozgás hetente öt napján megfelel az Egészségügyi és Emberi Szolgáltatások Minisztériumának a fizikai aktivitásra vonatkozó irányelveinek. Az étrendtől függ, hogy ez eredményez-e fogyást; ha túl sok túl sok kalóriát fogyaszt, akkor lehet, hogy további fizikai aktivitást kell hozzáadnia a napjához.
Miért fontos a kalória?
Miközben egészséges maradni fizikai aktivitásra van szüksége, ez csak a súlycsökkentő puzzle része. Táplálkozása is fontos, mert a fogyáshoz be kell állítania a kalóriahiányt, vagy másként fogalmazva: több kalóriát kell elégetnie, mint amennyit fogyaszt. Ezt a hiányt úgy állapíthatja meg, hogy kiszűri a kalóriát az étrendből, vagy növeli a fizikai aktivitását. A Nemzeti Súlyellenőrző Nyilvántartás kutatásai szerint azonban a súlycsökkentésnek és a fogyásnak tartott alanyok túlnyomó többsége mindkét módszer alkalmazásával megvalósította.
Az Egyesült Államok Egészségügyi és Humán Szolgáltatási Minisztériuma táplálkozási iránymutatásai az amerikaiak számára, 2015–2020, tartalmaz egy hasznos becslési táblázatot, amely segít meghatározni az ideális kalóriabevitelt kor, neme és aktivitási szintje alapján. Például egy ülő 42 éves férfi becsült napi 2200 kalóriára van szükség, míg egy nagyon aktív 42 éves embernek kb. 2800 kalóriára van szüksége naponta.
Ha már találkozik, és nem haladja meg a kalóriaszükségletét, és sok tápanyagban gazdag ételt fogyaszt, mint például színes gyümölcsök és zöldségek, teljes kiőrlésű gabonafélék, sovány fehérje és egészséges telítetlen olajok, akkor heti öt napon keresztül 30 perc szívdobozt ad hozzá. lehet, hogy minden, amire szüksége van a fogyáshoz. De ha a becsült kalóriaszükségletnél többet fogyaszt, akkor lehet, hogy több fizikai aktivitásra van szüksége a súlycsökkenést kiváltó kalóriahiány eléréséhez. Vagy csökkentenie kell a kalóriát.
Tipp
A súlycsökkentés célkitűzése a napi egy órás edzés, heti öt napon; akkor is eloszthatja azt az öt órát a testmozgáson, ahogyan tetszik, a héten. Például előfordulhat, hogy egy nap eleven két órás kirándulásra indul, majd a hét további három napján egy órára edzhet.
A terv hibaelhárítása
Ha hűségesen heti öt napot végez 30 perc szívvel, plusz megfelelő mennyiségű kalóriát eszel, de még mindig nem veszít súlyt, próbálja meg növelni az edzések intenzitását. Ez nagy változást hozhat, mivel minél nehezebben edzel, annál több kalóriát éget el. Például, a Harvard Health Publishing adatai szerint egy 185 fontos ember, aki helyhez kötött evezőt használ mérsékelt tempóban, félórás edzésen kb. 311 kalóriát éget el, de ugyanaz a személy 377 kalóriát égetne el intenzív ütemben evezéskor. ugyanolyan hosszú ideig.
Nem akarsz fél órát kimenni? A sprint-intervallumok egy szórakoztató és hatékony módszer az edzésintenzitás növelésére. Például, ha kerékpározik, akkor egy percig teljesen pedálozzon, majd visszaálljon úgy, hogy két percig mérsékelt sebességgel halad.
Más tényezők is befolyásolhatják a súlycsökkentési erőfeszítéseket, ideértve a hormon ingadozást, néhány vényköteles gyógyszert, kiszáradást és az alváshiányt. Ha úgy gondolja, hogy mindent jól csinál, de a súlya egyszerűen nem csökken, orvos, táplálkozási tanácsadó vagy személyi edző segíthet a probléma megoldásában.
A rendszeres szív egészségének előnyei
A szív- és érrendszeri testgyakorlás kiválóan alkalmas a fogyáshoz, de ez nem az egyetlen előnye, amelyet heti öt nap 30 perces kardiózásával jár. A rendszeres kardio-testmozgás számos egészséggel kapcsolatos előnyt kínál, ideértve a szívbetegség, a 2. típusú cukorbetegség, a magas vérnyomás és más krónikus állapotok csökkent kockázatát.
A rendszeres testmozgás természetes hangulatnövelő funkcióként is szolgál, és erősíti az immunrendszert. És ha olyan betegsége van, mint például cukorbetegség, ízületi gyulladás vagy magas vérnyomás, rendszeres kardio edzésekkel segíthet a tünetek kezelésében. Ez javítja az életminőségét is, különösen mivel az időskor közelében van, amikor a jó fizikai állóképesség kulcs lehet a független életmód fenntartásához.
Ha időre szorítják, akkor hetente 75 percig (15 perc, heti öt nap) élénk intenzitással edzhet, és ugyanazokat az egészségügyi előnyöket élvezheti, ha hetente 150 percig mérsékelt intenzitású edzéssel jár (30 perc, heti öt napon). Még nagyobb előnyeként duplázza meg az edzéshez szükséges előírást 300 perc közepes intenzitású kardióhoz vagy 150 perc erőteljes kardióhoz.
De várjon, van még
Bár a heti 150 perces kardió vagy a heti öt nap 30 percének teljesítése megfelel az Egyesült Államok Egészségügyi és Emberi Szolgáltatások Minisztériumának a testmozgásra vonatkozó irányelveinek, az irányelvek azt is javasolják, hogy minden fő izomcsoportodon erőt edzjenek hetente kétszer. Ez két okból segít a súlycsökkentési erőfeszítéseiben: Először is, a súlyemelés kalóriát éget; a Harvard Health Publishing szerint egy 185 fontos ember kb. 266 kalóriát éget el fél óra erőteljes súlyemelés során. Másodszor, az izom akár négyszer is metabolikusabban aktív, mint a zsír, tehát minél több izomot épít fel, annál több kalóriát éget el, még nyugalomban is.
Az erőnlét edzés saját egészségi előnyeinek széles skáláját is kínálja, attól kezdve, hogy erőt és kitartást nyújtson a mindennapi feladatok elvégzéséhez - például a gyerekek felemeléséhez vagy az élelmiszerek hordozásához - a csontsűrűség növeléséhez. Krónikus betegségben, például hátfájásban, depresszióban, ízületi gyulladásban vagy cukorbetegségben, az erősítő edzés segít kezelni ezeket a feltételeket; sőt, számos kisebb tanulmányban kimutatták, hogy javítja a megismerést.
Például egy , az American Geriatric Society folyóiratának 2017. márciusi kiadásában közzétett tanulmányban 100 idős, enyhe kognitív károsodású nőstény jelentősen javította a kognitív funkciókat egy hat hónapos intenzív, progresszív erőnlét edzés után egy nap. A sportgyógyász 2019. júniusi kiadásában megjelent metaanalízis során a kutatók megállapították, hogy az egyik edzéses edzés az egészséges felnőttek azonnali kognitív funkciójának javítását kínálja.
A jó erőn alapuló edzés megszervezésének nem kell egész nap az edzőteremben töltenie. Rövid idő alatt az összes fő izomcsoportját összetett gyakorlatokkal dolgozhatja, például lábprésekkel, padprésekkel, lat húzókkal és deszkákkal.
